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Les étirements et les exercices. Qu’est-ce qui donne des étirements pour une silhouette et la santé, y a-t-il des contre-indications

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Stretching – qu’est-ce que c’est? Types d’étirements et d’exercices. Qu’est-ce qui donne des étirements pour une silhouette et la santé, y a-t-il des contre-indications

L’étirement est l’un des types de fitness les plus sous-estimés. Le plus souvent, il est associé à des exercices simples, tels que «se pencher en avant et toucher les orteils avec les mains», de sorte que sa valeur est souvent sous-estimée, vous privant des avantages d’un tel échauffement.

Pendant la croissance et le vieillissement, des changements se produisent dans le tissu musculaire. L’inclusion de l’étirement dans le programme d’entraînement régulier assurera une croissance musculaire uniforme le long des fibres et augmentera le niveau de flexibilité.

Cela vous donnera la possibilité de vous déplacer facilement dans n’importe quelle direction et de fournir plus d’énergie pour diverses activités..

De plus, l’étirement aide à atteindre:

Flexibilité articulaire

Améliorations de la circulation sanguine dans les muscles et les articulations que les exercices d’étirement visaient

Les niveaux d’énergie augmentent à mesure que l’augmentation du flux sanguin apporte plus d’oxygène et de glycogène

Améliorations de la coordination des mouvements

Augmente la vitesse et la force

Il existe sept types différents d’exercices d’étirement, et bien que certains se chevauchent et que certains fassent partie du complexe d’entraînement standard, ils ne sont donc pas nouveaux, mais il vaut mieux regarder de plus près et comprendre ce qu’ils font.

Balancer sur le côté, un élément typique de l’étirement actif

En étirement actif, vous prenez une certaine position et ne la maintenez qu’avec l’aide de vos propres muscles agonistes (moteurs principaux). Afin de maintenir le corps dans la bonne position, les groupes musculaires agonistes doivent se forcer, tandis que les muscles antagonistes commencent à s’étirer. Par exemple, une position caractéristique des arts martiaux en position de coup de pied latéral aide à étirer les adducteurs (adducteurs), augmente la flexibilité du corps de l’athlète et la hauteur de la jambe lorsqu’il est frappé.

L’effet de l’étirement actif est basé sur une réaction physiologique appelée inhibition réciproque. Si un groupe musculaire quelconque est maintenu dans une position tendue pendant une longue période de temps, alors pour les groupes musculaires situés en face, il n’est pas nécessaire de rester tendu, alors ils se détendent et s’étirent. Le plus souvent, la position ne doit pas être maintenue plus de 30 secondes, et parfois les résultats peuvent être obtenus en une période plus courte de 10-15 secondes.

L’étirement actif est largement utilisé dans les cours de yoga. Les artistes martiaux et les danseurs de ballet l’utilisent également de manière intensive. Les techniques d’étirement actif améliorent les résultats dans la plupart des sports.

Étirement passif

Un exemple d’étirement passif – la ficelle bien connue

L’étirement passif est une forme d’étirement, idéale pour jouer avec un partenaire. Il est nécessaire que le corps reste complètement passif, et toutes les actions sont effectuées avec l’application d’une force externe (avec l’aide d’un partenaire). Si l’entraînement est mené sans partenaire, le poids corporel et la gravité sont utilisés comme force externe. Pour cette raison, l’étirement passif est également appelé étirement détendu..

Un exemple d’étirement passif est la ficelle bien connue. Écartez vos jambes à la largeur maximale et lâchez votre poids corporel sur elles, vous permettez aux pieds de glisser naturellement lentement plus loin sur les côtés. Des études ont montré que l’étirement passif est idéal pour la récupération musculaire après une blessure, car il se fait progressivement et prend un certain temps pour chaque position.

Étirement statique

L’étirement statique est peut-être le type d’exercice d’étirement le plus courant. Dans ce cas, il est nécessaire de maintenir le corps pendant environ 10 à 20 secondes dans des positions nécessitant une tension, mais sans provoquer d’inconfort. Ce type d’étirement est souvent utilisé dans le cadre d’un échauffement régulièrement effectué dans divers sports, car le corps n’est pas soumis à des contraintes extrêmes lors des étirements statiques. Cela a conduit à l’idée fausse que les étirements doivent être effectués pendant l’échauffement pour éviter les blessures sportives et que les étirements améliorent les performances athlétiques..

En 2013, dans trois projets de recherche indépendants, cette question a été examinée sous différents angles. Dans la première étude, publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, il a été constaté que l’inclusion de l’étirement statique dans le complexe d’entraînement aide à réduire les performances musculaires et provoque une instabilité dans leur travail, ce qui peut entraîner une augmentation blessures au lieu de les réduire.

Une deuxième étude, publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, a révélé que l’étirement statique dans le cadre d’un échauffement entraîne une diminution immédiate de la performance musculaire. Ces résultats ont été renforcés par une troisième étude publiée dans la même publication, et ont constaté que l’effet positif à long terme des exercices de pré-entraînement sur les étirements statiques était au mieux négligeable..

Étirement isométrique

Exemple d’étirement isométrique: poussée du mur

L’étirement isométrique est un type d’étirement dans lequel la résistance des groupes musculaires est causée par des contractions isométriques des muscles étirés. Exemples d’étirements isométriques: «pousser le mur» pour réchauffer les muscles du mollet, se pencher en avant avec votre pied sur la barre et essayer d’atteindre votre genou avec votre tête, ainsi que d’étirer vos biceps avec votre main droite contre le mur et lui appliquer une force.

Il existe des preuves que les exercices d’étirement isométrique effectués sur une longue période contribuent au développement de l’hypertrophie musculaire (augmentation du volume). Cela est dû au fait que la résistance des fibres musculaires est impliquée dans ce type d’étirement..

Étirement dynamique

Dans l’étirement dynamique, des oscillations faibles sont utilisées, à l’aide desquelles le corps et les membres effectuent une gamme complète de mouvements. Étant donné qu’avec l’étirement dynamique, la vitesse de l’exercice augmente progressivement et l’amplitude des mouvements reste dans la zone de confort, ce type d’étirement est le plus souvent recommandé pour une utilisation comme échauffement..

Pour les golfeurs, les boxeurs, les artistes martiaux et les ballerines, l’étirement dynamique fait partie du complexe d’entraînement intensif standard. En 2011, l’European Journal of Applied Physiology a publié les résultats d’une étude dans laquelle les scientifiques ont découvert que l’étirement dynamique améliore les performances des sprinters et autres athlètes qui s’entraînent dur..

Programme d’étirement dynamique du site darebee.com (image cliquable)

Programme d’exercices d’étirement dynamique

Une autre étude, publiée en 2012 dans le Journal of Sports Science and Medicine, a comparé les avantages de l’étirement dynamique et statique pour les athlètes qui s’entraînent dur. Il s’est avéré que les athlètes qui n’utilisaient que des étirements dynamiques dans leur entraînement ont montré de meilleurs résultats que ceux qui effectuaient des étirements statiques. Cependant, la plus grande augmentation de l’amplitude des mouvements (ROM) a été démontrée par les athlètes qui ont combiné les deux variétés d’étirements. Cela suggère que les meilleurs résultats peuvent être obtenus en composant un complexe d’échauffement mixte.

Étirement balistique

L’étirement balistique est un type d’étirement dans lequel des sauts et des mouvements vifs sont utilisés. Cette forme d’étirement est fortement déconseillée par l’American Academy of Orthopedic Surgeons et est considérée comme l’une des causes les plus courantes de blessures subies lors d’un échauffement..

Les exercices d’étirement balistique ne doivent pas commencer sans un échauffement adéquat, car lorsqu’ils sont effectués, votre corps dépasse la zone de confort. L’utilisation de l’étirement balistique comme échauffement est inacceptable. Après un bon échauffement, les étirements balistiques sont largement utilisés par les artistes martiaux, les danseurs de ballet et les gymnastes pour élargir la gamme confortable des mouvements et augmenter la flexibilité du corps..

Les études des exercices balistiques montrent que lorsqu’ils sont effectués après l’entraînement principal ou en tant que complexe indépendant, ils aident à augmenter l’amplitude des mouvements et contribuent à une meilleure performance. Les artistes martiaux, les gymnastes et les danseurs le savent très bien..

Étirement PNF

PNF Stretching (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) est un ensemble de méthodes d’étirement qui aident à élargir l’amplitude de mouvement active et passive et offrent une augmentation significative de la flexibilité.

Dans une étude publiée dans la revue Animal Science, il a été constaté que les exercices d’étirement (y compris les étirements PNF) effectués après un entraînement d’intensité moyenne aident à activer la croissance de la masse musculaire, entraînant une augmentation de la force et de la taille musculaire..

Quant aux complexes d’échauffement, l’étirement PNF est meilleur pour eux que les autres options, car il utilise une résistance à la force appliquée, après quoi les muscles se détendent, puis il y a un étirement répété. Cela permet d’augmenter la flexibilité et la résistance des articulations en stimulant quatre réactions distinctes, parfois croisées: l’inhibition autogène, l’inhibition réciproque, le soulagement du stress et la théorie des bloqueurs de douleur. Tout cela est expliqué en détail dans une étude sur les avantages de l’étirement PNF, publiée dans le Journal of Human Kinetics..

Quand avez-vous besoin d’étirements??

Si vous utilisez des étirements pour vous échauffer avant l’entraînement, choisissez dynamique ou PNF, tous les autres types sont effectués après l’entraînement, lorsque les muscles sont correctement réchauffés. Les étirements peuvent également être effectués sous la forme d’un complexe d’entraînement indépendant, effectué lors d’une journée spéciale.

L’essentiel est que l’étirement est définitivement nécessaire et aidera toujours à obtenir de meilleurs résultats, vous seul devez choisir soigneusement quand le faire et quel type d’étirement préférer. Personne ne vous interdit de faire divers exercices d’étirement, et pas seulement de vous en tenir à un type spécifique. Mais n’oubliez pas de considérer les éventuelles conséquences indésirables afin de maintenir la santé et l’élasticité de vos muscles.

N’oubliez pas de lire à ce sujet.

« Stretching » dans la traduction de l’anglais signifie « stretching ». La tâche de ce type particulier d’aérobic est l’étirement musculaire, le développement de l’élasticité et de la flexibilité. Quel que soit le niveau de formation, les personnes de tous âges pratiquent des étirements.

Les exercices d’étirement et de flexibilité sont effectués à la fois dans le gymnase, en complément de l’aérobic ou de l’entraînement physique, et de manière indépendante. Tous ceux qui sont assis sur la ficelle connaissent déjà l’étirement, car l’un des éléments de l’étirement est l’étirement des jambes. De plus, l’étirement entraîne les muscles du haut du corps, des bras, du dos et du cou. Grâce à un exercice constant, les articulations et les muscles ne perdent pas leur mobilité, empêchant le vieillissement.

L’étirement est un élément indispensable de la formation professionnelle des athlètes, mais il est également utilisé comme une direction distincte dans la gymnastique médicale et de santé. L’alternance de relaxation et de tension musculaire permet une récupération rapide et un soulagement du stress..

Pour les femmes, cette discipline est un moyen efficace de devenir élégante, car les graisses déposées dans les zones à problèmes et les étirements sont des concepts incompatibles. Avec des exercices réguliers, il disparaît progressivement, mais des muscles de soulagement apparaissent. De plus, les muscles étirés ne grossissent pratiquement pas, ce qui est nécessaire pour une silhouette idéale: une taille fine, des plis gracieux des jambes, des bras, du corps.

Les avantages de l’étirement

Avec des étirements réguliers et des exercices de flexibilité, nous obtenons le résultat:

même les muscles qui ne fonctionnent pas avec les cours de fitness traditionnels sont entraînés;

la douleur et la tension dans diverses parties du corps disparaissent en raison de l’élimination des blocs nerveux et musculaires;

le système cardiovasculaire est stimulé, ce qui empêche l’apparition de thrombose et d’athérosclérose (due à l’activation des veines et des artères périphériques);

le corps est rajeuni, gagnant en souplesse et en mobilité;

l’entraîneur acquiert l’harmonie, la posture devient en forme et droite;

augmentation de l’estime de soi, amélioration de l’humeur, sentiment de satisfaction et de confort.

Il n’y a pas de limite de temps pour les étirements. Combinez bien les cours avec le cardio et la musculation.

Après un mois de cours réguliers, vous serez étonné des nouvelles opportunités de votre corps que vous ne pouviez même pas soupçonner: position du lotus ou ficelle – elles ne seront pas difficiles.

Il n’y a pas de limite à la perfection pour les personnes qui pratiquent l’étirement: peut-être qu’après un certain temps, vous aurez accès à, même des asanas de yoga incroyables et confortables.

Nuances et fonctionnalités

Il existe plusieurs types d’étirements, chacun a donc le droit de choisir selon ses préférences.

Aérostretching.

Pour les exercices d’élasticité et d’étirement, il utilise des toiles suspendues en l’air. En raison du danger de blessure, cette espèce ne convient pas aux débutants. Pour commencer l’étirement «à l’air», une préparation est nécessaire: vous devez faire des étirements classiques pendant un certain temps.

Étirement de la force

développe simultanément la force musculaire et étire les muscles. Il est recommandé, comme le précédent, aux personnes ayant une expérience de l’étirement systématique. Il est important d’y être prudent et progressif (cela s’applique tout d’abord aux débutants). Tenter immédiatement d’obtenir des résultats élevés est dangereux avec une surcharge musculaire, voire des dommages. Pour effectuer le complexe, vous devez vous concentrer sur chaque exercice pendant 15 secondes.

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Règles pour les néophytes:

Étirer les muscles avant la douleur, ce qui indique que le maximum actuel est atteint en étirement.

Il est conseillé d’effectuer des étirements après l’aérobic ou l’activité physique, lorsqu’il y a une ruée suffisante de sang vers les muscles qui augmente l’élasticité.

Une bonne respiration est la base du succès..

Il n’est pas nécessaire de forcer ou de retenir une respiration:

Gardez votre respiration régulière et rythmée. Vous pouvez respirer profondément entre les pauses. Après l’entraînement des muscles, détendons-nous: ne faites pas d’exercices de musculation et de dur labeur pour éviter une surcharge. N’ayez pas peur d’une douleur modérée. Ne craignez pas une douleur «agréable», mais dangereuse, ce qui indique une blessure. Avec une formation systématique, vous apprendrez à distinguer ces types de douleur..

Exemples d’exercices

La formation comprend plusieurs étapes:

Obligatoire, c’est-à-dire échauffement ou exercices de force. Ils sont nécessaires pour réchauffer les muscles, ce qui empêchera l’apparition de blessures..

Exercices pour développer la flexibilité: ponts, ficelles, pentes.

Les exercices d’étirement sont mieux faits avec un partenaire.

Complexe relaxant.

Après plusieurs cours, l’effet de la formation est perceptible. La plasticité s’améliore de leçon en leçon. Plus tard, il est conseillé de reconstituer le complexe avec un tronçon de ballet, ce qui conduira à des progrès plus rapides. L’accompagnement musical ne fera qu’améliorer votre entraînement. Vous pouvez choisir la musique à étirer en fonction des préférences individuelles: jazz, ambiance relaxante, pop facile.

Complexe d’étirement et de flexibilité:

tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux, levez un bras (comme si vous sortiez un objet). Ensuite, abaissez votre main et répétez l’exercice avec l’autre main. Pour chaque main, le nombre de répétitions est de 3 à 5 fois.

De la même manière que dans l’exercice précédent du rack, nous effectuons l’exercice: la main gauche sur la ceinture, la main droite – pour serrer la tête. Inclinez votre tête vers la droite. Après avoir fixé le support pendant 15 à 20 secondes, faites une pause de 10 minutes. Après cela, répétez l’inclinaison de l’autre côté. Se répète dans chaque direction pour effectuer 8-10.

À partir d’une position assise: écartez les jambes, les bras derrière la tête, atteignez le genou droit. Après avoir fixé le point extrême, répétez l’inclinaison du genou vers la gauche. Pliez 6-8 fois à chaque jambe.

Debout à quatre pattes, étirez la jambe gauche en arrière et le bras droit en avant (la position la plus étendue). Maintenez la position pendant 15 secondes. Et puis changez les membres. Rép 6 à 8.

Allongez-vous et soulevez les jambes jusqu’à la tête, en serrant les mains avec les pieds. Après une attente de 15 minutes, abaissez vos jambes. Le nombre de répétitions – 6-8 fois.

Le secret de l’étirement est l’alternance de relaxation et de tension musculaire statique.

Dans un premier temps, il est conseillé d’effectuer des exercices d’étirement avec un instructeur ou une personne ayant de l’expérience en étirement de l’aérobic.

Contre-indications à l’étirement

La présence de blessures, de pathologies de la colonne vertébrale et des articulations sont des contre-indications à l’étirement. Les personnes souffrant d’arthrite, d’ostéoporose, de thrombose, de maladie cardiaque, de hernies ne devraient pas pratiquer ce sport, ainsi que celles qui présentent des signes d’infection: fièvre, toux, écoulement nasal, etc..

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Vidéo: Nous formons une colonne vertébrale saine. Étirement (étirement).

Bonjour chers lecteurs de blog! Pour que la silhouette soit mince et les mouvements fluides, vous avez besoin d’un étirement ou d’un étirement.

Voyons comment les exercices d’étirement affectent le corps et comment aborder ce problème..

L’étirement est une condition nécessaire pour un entraînement à part entière. Avant et après l’entraînement principal, il est nécessaire de réchauffer les muscles – alors l’objectif sera atteint autant que possible.

L’étirement qui les suit permet aux muscles de récupérer. Et empêche l’apparition de la douleur.

Et les étirements, les exercices sur lesquels effectuer sont faciles et même agréables, améliorent

En vous étirant régulièrement, vous pouvez apprendre à contrôler le corps, en tenant idéalement le dos et la tête. Comment l’apprendre?

Nous nous étirons avec compétence, car les étirements n’ont pas besoin de conditions spéciales, entraîneur. Vous n’avez besoin que d’un tapis et d’une grande envie de maîtriser les exercices. Considérons le complexe de base pour les débutants.

Commençons donc.

Allongez-vous sur le dos, soulevez votre jambe droite, tirez-la vers votre visage, maintenez-la dans cette position, ressentez la tension musculaire. Jouez pour l’autre jambe. Répétez 5 fois.

Allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains sous votre tête. Rapprochez les pieds derrière la tête, maintenez-le pendant quelques secondes. Répétez 10 fois.

Asseyez-vous les jambes écartées. Étirez tout votre corps et vos mains d’abord vers la droite, puis vers la jambe gauche. Répétez 10 fois.

Tenez-vous debout, les pieds joints. Penchez-vous, touchez le sol avec vos paumes. Répétez 10 fois.

L’exercice « Bridge » est également un tronçon. Cela implique les muscles de la presse, ce qui leur permet de récupérer après avoir fait les exercices. Le «bridge» peut être réalisé à partir d’une position couchée, debout ou le long d’un mur. L’essentiel est de ressentir l’étirement des muscles de la presse, alors ce sera efficace.

Vous pouvez effectuer des exercices d’étirement à la maison, pour cela aucun obus n’est nécessaire. Tout ce qui compte, c’est le désir de travailler sur la figure et rien d’autre..

Les avantages sont évidents

L’étirement active les processus métaboliques, vous permettant d’accélérer l’élimination des produits de décomposition.

Les exercices d’étirement aident les muscles à récupérer après une séance d’entraînement et évitent la douleur.

L’étirement des muscles accélère la combustion des calories. Donc, c’est efficace pour perdre du poids. Et comme prévention de la cellulite. Étant donné que les exercices d’étirement agissent directement sur la zone «de travail», «débarrassant» celle-ci des signes inesthétiques de la peau d’orange.

Des exercices d’étirement éliminent la congestion et préviennent la thrombose et l’athérosclérose.

Les étirements peuvent être effectués même pendant la grossesse (si une femme se sent bien). La seule chose – les femmes enceintes ne peuvent pas effectuer de pentes. Et par souci de confiance, il est idéal de consulter un gynécologue. Et donc, si vous êtes en bonne santé, en avant et avec la chanson – étirez-vous et obtenez vos bonus de santé et vos formes corporelles!

Pour tous ses avantages, l’étirement ne convient pas à tout le monde. Ainsi, vous ne pouvez pas vous étirer lorsque:

Blessures et maladies de la colonne vertébrale;

Maladies oncologiques;

Fractures antérieures;

Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;

Processus inflammatoires aigus.

Il vaut également la peine de ne pas s’étirer pendant la période de rééducation après la chirurgie.

Principes d’étirement Pour que les classes produisent des résultats, certains principes doivent être suivis..

Contrôlez votre respiration – elle doit être profonde et calme. Cela aide à se concentrer sur l’exercice et à réduire la douleur..

Effectuez des mouvements en douceur – des secousses pointues augmentent la probabilité de blessures.

Si vous pouvez facilement tolérer les exercices, portez un t-shirt et des leggings. Si vous devez faire un effort, choisissez des sous-vêtements thermiques pour les cours. Ou, en option économique, des leggings en molleton, des leggings hauts, etc. Cela maintiendra la température des ligaments chauffés et améliorera l’effet de l’entraînement..

Au fil du temps, lorsque vous vous sentirez plus en confiance pendant l’exercice, vous pourrez passer à l’étirement «dynamique». Implique une combinaison d’étirement approprié avec mouvement. De tels exercices vous permettent d’augmenter l’amplitude et la vitesse du mouvement, et donc d’étirer les muscles de façon plus «qualitative»..

Ce qu’il faut retenir L’étirement est l’un des meilleurs moyens d’augmenter la mobilité articulaire, d’étirer les muscles et d’augmenter leur tonus général.

Il convient aux personnes de tout âge et de tout niveau de forme physique. L’essentiel est de s’engager régulièrement, le seul moyen d’obtenir des résultats tangibles.

Commencez dès maintenant et ressentez tous les muscles de votre corps. Et les beaux bonus seront la flexibilité et une silhouette ciselée.

Je vous dis au revoir jusqu’au prochain article et souhaite recevoir mes résultats.!

Le terme d’étirement il y a quelques années était plus connu des athlètes professionnels. Actuellement, cette sous-espèce de fitness devient de plus en plus populaire, et cela s’applique non seulement aux jeunes, mais aussi aux personnes âgées.

Les exercices d’étirement augmentent la flexibilité du corps, grâce à quoi les muscles et les ligaments deviennent plus élastiques et les articulations sont plus fortes. C’est le principal, mais loin d’être le seul effet de l’exercice..

L’étirement est l’un des moyens de guérison générale du corps, prolongeant la jeunesse, réduisant le poids et améliorant le soulagement de la silhouette.

Ce que signifie l’étirement Les exercices du système d’étirement ont été développés en Suède dans les années 1950 et étaient destinés à réchauffer les athlètes avant l’entraînement général. Le mot stretch est traduit de l’anglais par «stretch», «pull», c’est sur ce principe qu’un nouvel ensemble de classes était basé.

L’exercice d’étirement musculaire le plus célèbre est la ficelle. Mais le complexe d’exercices affecte non seulement les jambes, pendant l’entraînement, presque tous les muscles du corps sont travaillés. De plus, il y a des exercices spéciaux, au cours desquels l’amélioration de l’étirement des couches musculaires profondes s’améliore, la plasticité des articulations augmente.

L’étirement est un moyen efficace d’améliorer la circulation sanguine, ce qui affecte positivement le fonctionnement des organes internes, élimine la congestion et empêche finalement le développement de maladies somatiques.

Les exercices d’étirement peuvent être effectués indépendamment ou en combinaison avec d’autres procédures. Les étirements sont souvent inclus dans l’entraînement complet des athlètes professionnels, sont utilisés dans les programmes anti-cellulite et pour la perte de poids..

La base des cours est la tension musculaire, en alternance avec leur relaxation. Changer l’intensité des charges, travailler des zones individuelles et effectuer différents exercices peut augmenter l’élasticité de presque tous les groupes musculaires.

L’étirement peut être utilisé comme un outil pour la mise en forme du corps. Des exercices réguliers éliminent l’excès de graisse, améliorent le soulagement, resserrent les hanches et les fesses. En conséquence, après six mois, le corps devient plus mince.

Les exercices de flexibilité augmentent également le tonus général du corps, normalisent l’état du système nerveux et préviennent les maladies cardiovasculaires, les blessures et les maladies du système musculo-squelettique.

Différence entre l’étirement et les autres systèmes de fitness L’étirement en tant que système d’entraînement présente certaines différences, dont les principales:

La fluidité des mouvements effectués – sous réserve de toutes les règles du travail, les blessures sont exclues;

exercices étirement

Pour l’entraînement, seul un tapis de sport est requis, des simulateurs supplémentaires ne sont pas nécessaires;

Il n’y a aucune restriction sur le niveau de forme physique et l’âge;

Pendant les cours, non seulement les muscles sont exposés, mais l’ensemble de l’organisme dans son ensemble, y compris l’appareil ligamento-articulaire.

Les étirements deviennent pour de nombreuses personnes l’un des types de fitness les plus appréciés. Les exercices peuvent être effectués dans la salle et à la maison, ce qui vous permet de trouver du temps libre pour les cours tous les jours..

L’effet des exercices Les exercices d’étirement donnent des effets urgents sur le système musculo-squelettique et le corps entier, c’est-à-dire qu’ils apparaissent soit immédiatement pendant l’entraînement, soit à la fin:

Les étirements provoquent des réactions dans le corps similaires à celles qui se produisent lors des massages et des exercices visant à la dynamique. Cela conduit à une augmentation de la température locale dans la zone musculaire et à un échauffement général du corps, à l’activation des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;

Les réactions biochimiques et les processus métaboliques dans les ligaments et les muscles élaborés sont améliorés. Cet effet est bien adapté à l’échauffement avant l’entraînement de base, il est utilisé dans le traitement des maladies de l’appareil musculo-ligamentaire et des blessures;

L’amélioration de la flexibilité normalise la synthèse des protéines et de l’ADN dans les tissus, active les possibilités établies au niveau génétique, ce qui contribue finalement à augmenter la longueur des fibres musculaires, stimule les processus de régénération et de renouvellement des tissus;

L’apparition de douleur pendant l’exercice indique la dégradation des cellules graisseuses;

La relaxation constante et la tension musculaire affectent positivement le fonctionnement du système nerveux, augmentant la résistance du corps au stress psycho-émotionnel.

Des exercices d’étirement doivent être effectués régulièrement, la gravité des effets généraux de l’entraînement sur le corps en dépend..

Les types d’étirements sont classés selon deux paramètres – par le degré de charge effectué et par la méthode d’exécution des exercices sélectionnés.

Selon le degré de charge, les exercices d’étirement sont répartis:

LIS  Histoire des Jeux Olympiques d'hiver. Media Sport Express fondateur Internet AO Sport Express rédacteur en chef Maxim M

DOUX

. Les muscles s’étirent pendant l’exercice uniquement jusqu’à leur longueur physiologique. Chaque exercice dure 30 à 40 secondes;

EN PROFONDEUR

. Toute une gamme d’exercices est effectuée, dont le but est d’étirer les fibres musculaires à une longueur inhabituelle. La durée de chaque exercice est de 1 à 5 minutes.

Selon la méthode d’exécution des étirements, ils sont divisés en:

STATIQUE

. L’exercice consiste en des mouvements lents et fluides. En tendant un certain groupe musculaire, l’entraîneur se bloque pendant un certain temps dans cette position, c’est-à-dire que les muscles sont sous une forme réduite et reçoivent une charge statique. Les exercices statiques aident à étirer et à renforcer les muscles, c’est avec eux qu’il est recommandé de commencer l’entraînement;

DYNAMIQUE

. Un ensemble d’exercices est sélectionné, au cours duquel les muscles se resserrent d’abord, puis se détendent;

BALISTIQUE

. Il est basé sur des exercices de swing pour les membres, effectués avec une amplitude et une vitesse croissantes. Cela contribue à l’étirement rapide des muscles d’une certaine partie du corps. Les exercices d’étirement balistique doivent être effectués après un entraînement spécial, car les débutants se blessent souvent en les faisant;

LENT

. Les exercices sont effectués au rythme le plus lent. Il vous permet d’étirer les fibres musculaires et est utilisé comme option d’échauffement avant d’effectuer un entraînement tendu;

PAIRE

. Le partenaire aide à étirer les groupes musculaires difficiles à travailler sans aide extérieure.

Il existe un autre type d’étirement – neuromusculaire proprioceptif. Son objectif principal est de restaurer la fonctionnalité des articulations et des muscles après une chirurgie, des blessures. Elle est réalisée sous la supervision de rééducateurs et vous permet de corriger les violations causées par une mauvaise posture, des dommages au système musculo-squelettique.

Les principes de base de l’étirement Le principe de base de l’étirement est l’étirement. Pendant l’entraînement, les muscles sont étirés dans tout le corps, augmentant la flexibilité et la plasticité des grosses articulations.

De tels exercices aident:

Améliore le tonus musculaire et la plasticité;

Normaliser le poids;

Débarrassez-vous des dépôts de cellulite;

Effectuer des scissions;

Rendre les articulations mobiles;

Ralentissez le processus de vieillissement.

Après l’entraînement, une poussée d’énergie apparaît, une vigueur extraordinaire se fait sentir, la tension est soulagée et tous ces effets persistent presque tout au long de la journée..

Pour maximiser la flexibilité, des complexes d’exercices d’étirement intenses quotidiens sont nécessaires, ils vous permettent de maintenir le niveau atteint de tension musculaire en raison de l’effet cumulatif.

À l’avenir, pour maintenir l’étirement élaboré, il suffit de consacrer un à deux jours par semaine à l’étirement.

Les avantages des exercices d’étirement ont gagné en popularité non seulement en raison de la facilité de leur mise en œuvre et de la possibilité de s’entraîner à tout âge. Les cours réguliers contribuent à:

L’étude de presque tous les groupes musculaires du corps, la forme physique normale ne donne pas ce résultat;

Éliminer les blocages nerveux et musculaires dans toutes les parties du corps, ce qui contribue à réduire la douleur. De nombreuses femmes signalent une réduction de la douleur pendant les jours critiques pendant l’exercice;

L’activation des vaisseaux sanguins périphériques, de ce fait, la congestion est éliminée et, en conséquence, le développement de pathologies terribles telles que la thrombose et l’athérosclérose est empêché;

Réduisez les dépôts de sel. L’étirement est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir l’hypokinésie et l’ostéoporose;

Redressement de la posture, correction du volume corporel;

Améliorer l’estime de soi, soulager le stress mental;

Rajeunissement général du corps.

Les exercices d’étirement sont effectués à tout moment de la journée. Ils peuvent être effectués dans le cadre d’exercices cardio et de charges d’alimentation. Les premiers résultats des cours deviennent bien visibles après un mois – sans problèmes et difficultés, les gens s’assoient en position du lotus, se plient sans tension, deviennent plus résistants.

Contre-indications L’étirement est contre-indiqué:

Pendant la période de récupération après des blessures et des maladies graves de la colonne vertébrale;

Avec des fractures;

Lors d’une exacerbation de maladies inflammatoires et dégénératives des muscles, des tendons et des ligaments;

Les personnes avec un degré prononcé de varices;

Personnes ayant des stades décompensés de pathologies du système cardiovasculaire.

Les étirements peuvent également être utilisés comme thérapie par l’exercice, mais dans ce cas, les complexes d’exercices ne doivent être sélectionnés que par un médecin et menés sous la direction d’un spécialiste expérimenté..

Le danger des étirements Les étirements musculaires doivent être effectués dans le respect de certaines règles, et il est préférable que les premiers cours avec débutants soient dispensés par un spécialiste professionnellement engagé dans les étirements. Un étirement incorrect peut provoquer des blessures graves..

Particulièrement dangereux:

Mauvaise exécution des exercices d’étirement pour les muscles du cou. Vous ne pouvez pas lever la tête trop haut et brusquement lorsque vous vous étirez. Cela peut entraîner des nerfs pincés, des étourdissements et des troubles vasculaires;

Ces exercices visent à étirer les groupes musculaires du dos et des membres inférieurs. Pose classique – assis sur le sol, de cette position tendue avec les mains tendues jusqu’aux orteils des pieds. Une erreur courante est d’étirer la tête, tout en faisant cet exercice, vous devez vous étirer jusqu’aux pieds avec votre poitrine, cela permettra de répartir la tension aussi correctement que possible de l’arrière vers les muscles de l’articulation de la hanche et des extrémités inférieures;

Surétirement des jambes, dans lequel l’une des articulations prend une position anormalement incorrecte.

L’étirement implique l’étirement des fibres musculaires, mais cela ne signifie pas que vous devez être trop zélé. Si la technique d’entraînement n’est pas suivie, les blessures reçues limiteront pendant longtemps le choix non seulement des sports, mais aussi des charges normales.

Règles générales pour le fitness stretch

Le corps ne doit être étiré que dans une certaine limite, l’apparence de la douleur doit être perçue comme atteignant un maximum dans l’étirement excessif des fibres musculaires. Il ne devrait pas y avoir de forte douleur;

Avant les exercices d’étirement, un échauffement complet doit être effectué pour tout le corps, cela fournit une ruée de sang vers les muscles, renforce l’élasticité;

Il est nécessaire de surveiller la respiration, elle doit être fluide, rythmée, l’accent sur l’inspiration et l’expiration n’est pas nécessaire. Expirez en vous pliant, inspirez l’air sur un tronçon. Il est recommandé de respirer profondément tout en changeant de position;

Chaque posture prise est maintenue pendant 10 à 30 secondes;

Pendant les cours, il est nécessaire de maintenir une position stable.

Après les étirements, les fibres musculaires doivent être détendues, vous ne pouvez donc pas faire de musculation.

Vêtements À la maison et au gymnase doivent être portés dans des vêtements spécialement sélectionnés. Il doit être cousu à partir de matériaux durables et en même temps élastiques. Le stagiaire ne doit pas sentir que les vêtements sont serrés, pressés, rendant le mouvement difficile.

Il est préférable d’acheter un costume adapté dans les points de vente spécialisés, où les conseillers commerciaux pourront choisir des shorts, des leggings, des hauts, des t-shirts, en fonction du type de charge attendue, de la taille, du confort.

Étirements et grossesse Les filles enceintes ne sont pas autorisées à s’étirer si plusieurs conditions sont remplies:

Le bien-être de la future maman ne souffre pas, il n’y a pas de complications et de risques;

Tous les mouvements sont effectués en douceur et avec soin;

Un ensemble de cours est dispensé sous la supervision d’un instructeur professionnel;

Les inclinations debout sont exclues de la formation. Les femmes enceintes ne doivent se plier qu’en étirant leurs muscles en position assise.

Les étirements pour les femmes enceintes sont une option idéale pour préparer le corps à porter le bébé et à l’accouchement. Des exercices réguliers améliorent l’élasticité musculaire, vous permettent de maintenir le poids corporel dans les limites normales, de normaliser l’humeur et de prévenir les crampes musculaires..

L’étirement est contre-indiqué chez les femmes enceintes, s’il est installé:

Menace de naissance prématurée ou de fausse couche précoce;

Placenta previa;

L’hypertension

Faiblesse cervicale.

L’abandon temporaire des cours doit être noté en cas de douleurs dans le bas-ventre et de taches.

Le principal ensemble d’exercices Les exercices d’étirement sont sélectionnés en fonction de l’âge, du niveau général de forme physique. Les débutants peuvent utiliser l’ensemble universel de classes:

ÉTIREMENT

. Pour les muscles du dos, des épaules et des bras en position verticale. Debout, vous devez lever les deux mains alternativement. La sensation de tension modérée dans les muscles témoigne de la bonne exécution des exercices; PHOTO 8

COL DE TRAVAIL MUSCULAIRE

. Positionnez la main droite à la taille, la paume de la gauche sur la tête, inclinez doucement la tête vers la gauche. Faites 10 approches de chaque côté, entre les vergetures, vous devez vous reposer pendant quelques secondes;

TRAVAILLER TOUS LES GROUPES DE MUSCLES

. Appuyez-vous sur un genou gauche plié, pliez la jambe droite en avant dans le genou. Étendez votre main droite vers le haut et lentement, penchez-vous doucement en arrière. L’exercice est effectué de chaque côté 5-6 fois;

ENTRAÎNEMENT DU DOS ET DES PIEDS MUSCULAIRES Corset

. Les mains et le dos fermement appuyés contre un mur vertical, s’abaissant lentement, la colonne vertébrale doit rester droite. Il est recommandé de faire jusqu’à 6-7 squats;

TRAITEMENT DU COU ET DE LA COLONNE MUSCULAIRE

. Asseyez-vous sur une chaise, croisez vos jambes et posez-les sur le sol. Paumes pliées et menton pressé contre elles. Serrez votre cou et vos bras, résistez à l’effort dont vous avez besoin pendant une demi-minute. Il est nécessaire d’effectuer 8 répétitions, vous devez vous détendre entre elles pendant 20 secondes;

FORMATION PRESSE ET RETOUR

. Assis par terre, jambes écartées, paumes des mains placées à l’arrière de la tête. Lentement avec un dos rond, pliez les genoux en tours de 8 répétitions;

ÉTIREMENT TOTAL

. Position – debout à quatre pattes, en même temps, vous devez retirer la jambe droite et avancer le bras opposé. Les mouvements doivent être fluides, mais lents. Besoin de faire 7-8 vergetures.

Il existe de nombreux autres exercices..

Il est possible de maintenir la forme du corps avec des étirements, en faisant jusqu’à 3-4 fois par semaine. Si le but des cours est de corriger le chiffre et d’éliminer ses défauts, alors les cours doivent être consacrés tous les jours pendant 15-20 minutes.

Les résultats d’entraînement maximaux deviennent perceptibles si l’étirement est combiné avec d’autres types de charges sportives. Il est utile pour le corps et la santé générale du corps d’effectuer de tels exercices après un complexe de gymnastique du matin.

Si, au stade initial, les étirements causent des difficultés, les exercices doivent être répétés jusqu’à trois fois et la pose elle-même doit être maintenue jusqu’à 5 secondes. Progressivement, il sera possible d’augmenter le taux de répétition et le temps d’étirement.

Il n’est pas recommandé de dépasser le temps d’entraînement total, le maximum devrait durer une demi-heure. Pendant les cours, vous devez enregistrer soigneusement les sensations générales, cela vous permettra de choisir un ensemble d’exercices confortables pour vous.

L’étirement est un type de forme physique universel, qui permet d’améliorer la flexibilité du corps, contribuant à la perte de poids et au renforcement général du corps. Les étirements des muscles peuvent être facilement effectués à la maison, ce qui est sans aucun doute pratique pour beaucoup d’entre nous..

Mais n’oubliez pas qu’un zèle excessif entraîne des complications indésirables. Par conséquent, vous devez contacter un spécialiste si vous ne pouvez pas choisir l’ensemble de cours optimal pour vous-même..

L’étirement est un type de forme physique visant à étirer les muscles et à renforcer les ligaments. Cette direction de l’aérobic vous permet de garder votre corps en forme, de rester de bonne humeur et de bien-être..

Stretching – c’est la direction de la forme physique, apparue dans les années 50 du XXe siècle, en Suède, pour le développement de l’élasticité musculaire et une attitude prudente vis-à-vis des ligaments.

Le nom de l’entraînement vient du mot anglais stretch. Ce système d’exercice a été développé afin de détendre les muscles après l’effort et de s’y préparer.

Les muscles obtiennent des microtraumatismes en faisant du sport. Pour guérir plus vite, il faut les étirer.

L’étirement est utilisé dans:

danse

exercices de force;

entraînement cardio.

L’étirement est une direction qui peut être pratiquée à tout âge. Pour que les muscles ne se blessent pas après l’entraînement, il suffit de s’étirer pendant 10-15 minutes. au début et à la fin de la leçon. Si l’objectif est d’étirer les muscles autant que possible (par exemple, pour la ficelle), vous devez effectuer des étirements au moins 2 heures par semaine.

Les étirements doivent commencer par un échauffement (réchauffement du corps) afin de ne pas blesser les ligaments. Pendant l’entraînement, les muscles et les ligaments s’étirent, relaxant tout le corps. L’exercice affecte tous les groupes musculaires..

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Principes de base:

S’étirer au maximum, mais pas à la douleur.

Détendez tout votre corps.

Pour donner de l’élasticité aux muscles, aux articulations – mobilité.

Renforce les muscles de tout le corps.

Garder votre corps en forme.

La régularité est la clé d’un corps flexible et flexible.

Une session de formation peut consister en exercices:

isométrique (par groupe musculaire);

isotonique (pour plusieurs groupes musculaires);

étirement (pour l’élasticité musculaire).

Tous les exercices sont un retard dans une certaine position.

Ils sont sélectionnés en fonction du niveau de formation. Tout d’abord, vous ne pouvez pas maîtriser toutes les dispositions. Mais avec le développement de la flexibilité, il est possible de maîtriser une pose de toute complexité.

La différence entre l’étirement et d’autres systèmes de fitness

L’étirement est une telle direction dans la forme physique qui est fondamentalement différente des autres programmes parce que:

Comme vous pouvez le voir, cette tendance dans le fitness joue un rôle important. C’est d’un grand avantage pour l’homme. Mais ne le confondez pas avec le yoga, car il s’agit d’une direction distincte. Le yoga se concentre sur l’état général d’une personne dans une position particulière, la respiration profonde et la méditation. L’étirement vise à étirer les muscles et le yoga – la guérison de tout le corps

à travers des pratiques physiques et spirituelles.

Les principaux types

L’étirement est un étirement avec l’esprit. Dans un but précis, il existe différents types de cette direction..

L’étirement peut être de plusieurs types:

statique

dynamique

passif;

balistique

vous devez

avec résistance.

Le choix du type d’étirement dépend du désir et du degré de forme physique.

Étirement passif

Ce type de formation est réalisé avec l’aide d’un formateur / compagnon de travail ou d’articles spéciaux.

Cela consiste dans le fait que vous devez prendre les positions nécessaires, vous détendre. Le partenaire va s’étirer. Aucun effort nécessaire.

Étirement de résistance

L’étirement avec résistance est effectué à l’aide d’un ruban expanseur. En prenant n’importe quelle position et en s’étirant avec l’expanseur, le ruban résiste. Ainsi, les muscles non seulement s’étirent, mais résistent également. La tension augmente, les muscles se contractent encore plus..

Étirement statique

Ce type d’étirement implique l’étirement dans une position spécifique. En le prenant, vous devez vous étirer autant que possible et rester au point maximum pendant 30 à 60 secondes.

Cela vous permet de vous détendre et de sentir les muscles. Il est important de respirer calmement et de ne pas faire souffrir.

Étirement balistique

L’étirement balistique est un étirement actif. L’étirement musculaire se produit dans un mouvement brusque (en sautant, en s’accroupissant, en balançant les jambes / bras, en se pliant). Son but est d’augmenter l’amplitude des mouvements. Cela vous permet de frapper plus fort, de sauter plus haut et l’amplitude de mouvement augmente également. Cette technique d’étirement utilise tous les muscles au maximum.

Les étirements balistiques ne vous permettent pas de vous détendre et peuvent souvent entraîner des blessures. Au contraire, il maintient les muscles en tension, développant un réflexe d’étirement.

Les avantages de l’étirement

Les étirements sont très bons pour la santé:

Tonifie les muscles, donne de la vigueur

Les étirements maintiennent tous les muscles en bonne forme, améliorent l’humeur et revigorent..

Améliore la circulation sanguine

Cela contribue au développement des muscles et à leur récupération plus rapide. Resserre tout le corps, assouplit la peau.

Améliore l’équilibre

En étirement, il existe de nombreux exercices dans lesquels vous avez besoin de « ressort » et de maintenir l’équilibre.

Développe la flexibilité, la plasticité, la mobilité articulaire et l’élasticité musculaire

Cela réduit le risque de blessure. Pour les personnes âgées, l’étirement est une excellente occasion de devenir plus mobile..

Développe l’endurance

Chaque exercice implique un certain groupe musculaire, grâce auquel vous pouvez rester dans une position acceptée.

Accélère le métabolisme

C’est bon pour la santé et la combustion des graisses..

Détend et aiguise l’esprit

Les étirements vous apprennent à contrôler votre corps: tendre et se détendre, équilibrer, respirer correctement.

Contrôle la tolérance au stress

L’étirement des muscles aide à soulager le stress physique et mental.

Contre-indications

Peu importe à quel point l’étirement professionnel est utile et agréable, il a toujours des contre-indications.

Ils ne peuvent pas traiter avec des personnes malades:

Il existe également des restrictions:

fractures

grossesse

jours critiques;

ostéochondrose, diverses maladies de la colonne vertébrale.

Après avoir décidé de faire des étirements, vous devez demander à votre médecin les limites.

Règles d’exercice

Pour s’étirer correctement, vous devez connaître certaines règles:

Les débutants ne devraient pas s’impliquer dans les étirements balistiques et dynamiques. En faisant des exercices, vous ne pouvez pas vous lever et exercer une pression sur les muscles. Étirez-vous doucement et en douceur..

Il est impossible de s’étirer à travers la douleur. Les ligaments et les tendons ne doivent pas être blessés. Ils doivent être progressivement étirés, ce qui donne de plus en plus d’élasticité à chaque leçon..

Surveillez votre souffle. Ça devrait être calme. Dyspnée exclue.

Étirez uniquement sur les muscles chauds. Les étirements des muscles froids peuvent entraîner des entorses.

Pour un corps flexible, vous devez faire de l’exercice 3 fois par semaine.

Conformément à ces règles, la formation se déroulera avec compétence et les premiers résultats ne tarderont pas à venir. Il est également important de prendre toutes les positions correctement et d’atteindre un point maximum.

Les vêtements

Les vêtements d’étirement peuvent être à la fois amples et ajustés. L’essentiel est qu’elle ne limite pas ses mouvements. Ces vêtements sont étirés, composés d’élastine et de fil naturel..

Vous pouvez vous engager dans:

leggings;

shorts;

culotte;

t-shirts;

hauts;

chaussettes;

genouillères.

Il est très pratique de s’étirer dans de tels vêtements.

Réchauffer

L’échauffement avant les étirements est aussi important qu’avant tout entraînement. Il réchauffe les muscles, améliore la flexibilité, réduit le risque de blessure lorsqu’il est étiré.

Pendant l’échauffement, vous pouvez:

sauter (de diverses manières, y compris avec une corde à sauter);

courir (autour du périmètre / en place);

Squat

aux fentes, balancer les bras / jambes;

faire des rotations circulaires avec le corps, s’incliner, se soulever sur des chaussettes.

Durée – 10-15 minutes. Habituellement, ce temps est suffisant pour sentir les muscles « chauds ».

Complexe principal

Le programme d’étirement principal fonctionne pour tout le corps..

Étirement du cou:

Étirement des épaules:

Étirement de la main:

Étirement du dos, des côtés, de l’abdomen:

Fesses extensibles:

Étirement de l’avant de la cuisse:

Étirement des muscles extenseurs:

Étirement de l’arrière de la cuisse:

Étirement de l’intérieur de la cuisse:

Étirement de l’aine:

Cet ensemble d’exercices est le principal. Cela prend environ 40 minutes. Chaque exercice doit être conservé pendant 30 à 60 secondes. et atteindre son point maximum. Il est important de se réchauffer avant de s’étirer..

Le complexe utilise tout le corps, développe la flexibilité, améliore la posture, prépare les muscles à des exercices de gymnastique plus complexes.

À chaque entraînement, le point maximum augmentera. Sensations de douleur exclues.

Un ensemble d’exercices pour les débutants

Les exercices pour débutants ne posent aucune difficulté à faire:

Étirement de l’avant de la cuisse. Debout, pieds joints. Pliez la jambe, reprenez-la. Saisir la cheville, tirer vers la fesse.

Étirement de l’arrière de la cuisse. Debout droit, penchez-vous en avant. Tendez la main au sol.

Étirement de l’intérieur de la cuisse. Faire des fentes alternées sur les côtés. Les muscles doivent être ressentis.

Étirement des mains. Joignez vos mains « dans le château ». Reprenez-le. Relevez ensuite au-dessus de votre tête, tirez.

Étirement des mollets. Étirez votre jambe devant vous, tenez-vous sur votre talon. Tirez la chaussette vers vous, la poitrine tendue jusqu’au sol.

Étirements pour les enfants

Les étirements sont utiles non seulement pour les adultes, mais aussi pour les enfants. Les étirements dans l’enfance sont importants. Elle développe la mobilité articulaire. Les cours d’étirement pour les enfants sont effectués de manière ludique. La formation est conduite en musique et accompagnée d’une histoire intéressante. Il développe l’attention, la concentration, l’imagination de l’enfant. L’étirement des enfants est basé sur des exercices statiques. Ils sont exécutés à un rythme modéré..

Ses avantages sont:

améliorer la mobilité articulaire;

développement de la flexibilité et de l’élasticité musculaire;

l’amélioration de l’activité;

formation d’une posture correcte.

Pour que l’enfant ne s’ennuie pas, la leçon dure 35 à 40 minutes. Le nombre de répétitions de chaque exercice varie selon l’âge. En 3-4 ans, répéter 5 fois, en 5 ans – 7, en 7 ans – 10. Tous les exercices sont assez simples.

Grâce à un système comme un conte de fées de fitness, les enfants deviendront robustes, flexibles, agiles et en bonne santé..

Jeu d’étirement pour les enfants:

Leçons d’Ekaterina Firsova

Les cours d’étirement de la célèbre entraîneuse de fitness Ekaterina Firsova peuvent être facilement trouvés sur Internet. Chaque leçon vidéo se compose de divers exercices pour tout le corps. Au début de la leçon, un échauffement en douceur de toutes les parties du corps est effectué. Il est simple à réaliser et ne provoque pas d’inconfort. La leçon vidéo dure environ une heure..

La formatrice Ekaterina Firsova montre et explique chaque exercice en détail. Ce complexe comprend 54 leçons. Chacun a des exercices de ficelle.

Cet ensemble de leçons vidéo sur l’étirement préparera les divisions longitudinales et transversales, développera la flexibilité de la colonne vertébrale.

Puis-je faire des étirements pendant la grossesse?

Les étirements enceintes sont très bons pour la santé. Il se sentira mieux de lui-même, la gaieté, la légèreté et une poussée de force apparaîtront.

Avant l’entraînement, vous devez vous échauffer. Tenez la pose pendant 10 secondes. Au sol, vous ne pouvez vous engager que dans le premier trimestre. Avant le cours, vous devez vous réchauffer les mains, les épaules, le bassin.

Au deuxième trimestre, la formation est déjà moins active. Il a beaucoup d’exercices faciles. La leçon consiste à étirer les côtés, le dos, les jambes, les bras. Les cours au sol ne doivent être effectués que dans lesquels il n’y a pas d’inconfort.

Au troisième trimestre, vous devez vous entraîner tous les jours..

Une bonne respiration est la clé d’une formation et d’une préparation réussies à l’accouchement. Les exercices visent à entraîner l’utérus, l’abdomen et les techniques de respiration appropriées. Inspirez pendant 2-3 secondes, expirez pendant 5-6 secondes. Effectuez tous les exercices en douceur..

Les étirements sont très utiles pendant la grossesse. Étirement:

améliore la circulation sanguine;

développe les muscles;

prépare à l’accouchement;

nettoie le corps;

améliore l’humeur;

soulage le stress et l’œdème.

L’étirement est contre-indiqué dans:

diagnostic de fausse couche / naissance prématurée / faiblesse du col de l’utérus;

placenta previa anormal;

douleur dans le bas de l’abdomen;

douleur au bas du dos.

Lorsque vous effectuez des exercices, quel que soit le trimestre, vous devez vous écouter et observer votre bien-être. Aux premiers symptômes de malaise ou d’inconfort, l’exercice doit être arrêté. Il est recommandé de donner des cours en groupe, sous la supervision d’un coach.

Il est conseillé de pré-coordonner les cours avec le médecin observant la grossesse.

Efficacité de l’exercice

L’étirement est une telle direction dans la forme physique, l’une des plus efficaces. Avec lui, vous pouvez complètement améliorer le corps. Ce type de fitness tonifie parfaitement le corps..

Les avantages de l’étirement:

Les étirements peuvent être effectués comme échauffement pour un entraînement cardio ou cardio, ainsi que séparément.

Les étirements vous permettent de détendre vos muscles. Lorsqu’il est combiné avec un entraînement en force, l’étirement vous permet de développer vos muscles. Les exercices resserrent tout le corps, développent souplesse et plasticité. En faisant des étirements, vous pouvez maîtriser les éléments de gymnastique (ficelle, bridge).

Les étirements développent également l’endurance, la mobilité articulaire. La démarche devient facile, gracieuse, le corps tendu. La figure prend de beaux contours et se courbe..

La relaxation psychologique, l’amélioration de l’humeur, le développement de la résistance au stress sont d’autres avantages de l’étirement.

Les étirements renforcent les muscles, les ligaments, les tendons et améliorent la posture. L’étirement enseigne l’équilibre. De nombreuses postures sont basées sur le maintien de l’équilibre..

Les étirements aident à perdre du poids, à améliorer le cœur et les vaisseaux sanguins. Pendant l’exercice, le métabolisme est accéléré, la circulation sanguine s’améliore.

L’effet des cours est visible après une semaine. À chaque leçon, l’étirement s’améliorera.

La charge ne doit être augmentée qu’après le développement complet des exercices de base.

Les séances d’entraînement n’ont pas de limite d’âge.

Grâce et facilité de mouvement, bonne silhouette, endurance physique, bonne posture sont loin d’être une liste incomplète de tous les bienfaits de l’étirement. En plus de cela, vous pouvez ajouter du peps et de la bonne humeur. Les étirements sont une activité qui plaira à tous ceux qui se soucient de leur santé et de leur apparence..

Conception de l’article: Svetlana Ovsyanikova

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