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Exercices pour les muscles fessiers comment construire les muscles fessiers Entraînement efficace des muscles fessiers. Exercices bout à bout à la maison et au gymnase

jambe répétitions jambe

Exercices pour les muscles fessiers – comment construire des muscles fessiers? Entraînement efficace des muscles fessiers. Exercices sur les fesses à la maison et au gymnase

Sur la base de son nom, on peut déjà supposer qu’il s’agit du plus grand muscle fessier maximus. Il remplit une fonction très importante dans le système musculo-squelettique – il aide le bassin à maintenir le corps en position verticale. Par conséquent, les exercices pour renforcer le muscle fessier maximus sont non seulement beaux, mais aussi très utiles.

Presque tous les exercices pour la croissance des muscles fessiers impliquent précisément de gros tissus, car elle fait l’essentiel des formes alléchantes et belles.

Meilleur exercice pour les muscles fessiers maximaux: hyperextension

L’hyperextension est l’un des exercices les plus efficaces pour les muscles fessiers..

Les muscles du dos sont également utilisés dans ce simulateur, ce qui permet une posture uniforme et belle.

De plus, l’hyperextension agit sur les muscles fémoraux postérieurs, ce qui aide à lutter contre la cellulite..

Si vous n’avez pas d’hyperextension à la maison, ne vous inquiétez pas, il s’agit d’un simulateur plutôt primitif, il peut donc être facilement remplacé. Même un lit ou un canapé vous servira d’excellent analogue à un simulateur coûteux. Le fait est que vous pouvez prendre une position verticale, cela ne lubrifiera pas l’effet de l’entraînement, mais à vrai dire, cela compliquera un peu le processus.

Exercice d’hyperextension:

Fixez le tapis roulant à votre hauteur et prenez-le à niveau (si vous le faites sans tapis roulant, demandez à vos jambes d’être tenues).

Prenez une position uniforme et pliez vos bras en travers, en appuyant fermement sur votre poitrine (cette position des mains peut légèrement alléger la charge).

Abaissez le haut de votre corps.

Obtenez dans une position de départ, en vous souvenant de garder le dos droit.

Commencez 10 fois en 3 séries, augmentant progressivement la charge jusqu’à 20-25 fois.

Exercice pour les muscles du grand fessier: fentes avec des haltères

Effet de l’exercice sur le muscle fessier:

Les exercices pour les muscles fessiers avec des haltères sont très efficaces. Même un petit composé de pondération peut rendre votre entraînement plus fructueux..

L’essentiel de cet exercice est la posture, si vous ne gardez pas un dos plat, vous ne créerez qu’une charge excessive sur le bas du dos, ignorant les muscles fessiers.

C’est l’exercice parfait des muscles fessiers pour les hommes. Et ce n’est pas la gravité de l’haltère. Au cours de cet exercice, les muscles rectus fémoraux, qui sont situés sur la partie avant, sont également impliqués. Une telle formation donnera aux hommes des jambes solides et un beau look. Mais l’effet de cet exercice sur les muscles fessiers pour les femmes aura un aspect complètement non esthétique.

Exercices se fend avec des haltères:

Prendre des haltères de 5 à 10 kg dans les deux mains (pour les hommes)

Fente sur une jambe aussi bas que possible

Pour se lever (essayez d’amortir les fentes, faites-les comme si vous sautiez)

Fente sur votre deuxième jambe

Fente 15 fois dans une jambe pour 2-3 séries. Si c’est difficile pour vous, réduisez le nombre de squats, tout en augmentant le nombre d’approches.

Marcher sur la plateforme

Effet de l’exercice sur le muscle fessier:

En plus d’être un excellent exercice pour les muscles fessiers à la maison, c’est également une charge cardio très efficace pour la perte de poids..

Pour obtenir un résultat maximum et perdre quelques kg, vous pouvez porter un sweat chaud. Ainsi, vos calories disparaîtront avec la sueur.

Mais n’oubliez pas de reconstituer votre équilibre, car avec des charges cardio, vous perdez beaucoup plus d’eau.

Pour rendre l’exercice plus efficace, prenez des haltères. Ils ne devraient pas être lourds, sinon ils abaisseront vos épaules, ce qui est inapproprié pendant l’exercice, car il est lourd de distorsion de posture ou de déplacement de l’articulation de l’épaule. Pour les femmes, un haltère doit peser environ 0,5-2,5 kg.

Exercice de marche sur une plate-forme:

Préparez-vous à l’exercice: faites une posture plate, prenez des haltères, choisissez une plate-forme

Tenez-vous sur la plate-forme avec le pied droit

Descendez de la plateforme du bon pied

Tenez-vous sur la plate-forme avec le pied gauche

Descendez de la plateforme sur votre pied gauche

Répétez

Si vous faites cet exercice tous les jours, ce sera suffisant 15-20 fois pour 3-4 approches, mais si vous voulez obtenir un effet rapide, augmentez le nombre de fois à 30-40, tandis que l’approche sera 2-3 fois.

Exercice Gluteus

Il est bon pour les femmes de savoir que des exercices diligents sur le muscle fessier latéral vous éviteront un phénomène aussi désagréable que les « oreilles ». Les exercices que vous pouvez apprendre ci-dessous se concentrent sur le problème des plis graisseux dans la région pelvienne. De plus, cette technique est capable d’arrondir uniformément les hanches, de sorte que votre taille se détachera gracieusement sur le fond de la rondeur naturelle..

Meilleur exercice pour les muscles du grand fessier moyen

Effet de l’exercice sur le muscle fessier:

Tout d’abord, cet exercice vise à se débarrasser des plis graisseux sur les os du bassin ou de la hanche. C’est un moyen très efficace d’oublier ce phénomène désagréable, comme un cauchemar..

Bascule également en position couchée, appuyez sur la pompe. Pour ce faire, vous devez apprendre à respirer. Lorsque nous levons la jambe, nous inspirons par le nez, lorsque nous l’abaissons, nous expirons par la bouche. Allongez-vous à plat.

Ne contrôlez pas visuellement le processus de fonctionnement de vos jambes. Une position incorrecte de la tête brise déjà votre posture et l’effet peut être flou. Il est préférable de le faire devant un grand miroir pour le rendre plus pratique pour vous..

Un autre énorme avantage de cet exercice est qu’il fonctionne pour les étirements. Il est très bénéfique pour la jeunesse de votre corps. N’oubliez pas que lorsque l’étirement disparaît, la vieillesse commence. Travaillez toujours sur votre plastique, d’autant plus que c’est une acquisition très utile derrière les portes closes de votre chambre.

Faites de l’exercice en position couchée sur le côté:

Allongez-vous sur un côté et redressez le dos et les jambes de manière à tracer une ligne droite

Soulevez le haut de votre jambe au niveau de votre étirement

Abaissez lentement et répétez à nouveau.

Après avoir changé de position de l’autre côté et répéter

N’oubliez pas de respirer correctement

Cet exercice devrait être au moins 15 fois par jambe pour 2-3 approches, si vous sentez que vous pouvez en faire plus, faites-le jusqu’à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure dans le muscle fessier moyen..

Mahi en position couchée (version compliquée)

Il s’agit du même exercice que celui décrit ci-dessus, mais avec quelques ajouts:

Cette option compliquée vous aidera à obtenir l’effet beaucoup plus rapidement.

De plus, la charge augmente non seulement sur le fessier latéral, mais aussi sur la presse

Nous faisons la même chose, mais ajoutons un exercice – balancer les jambes vers l’avant et alterner de cette façon:

Levez votre pied en inspirant

Plus bas lorsque vous expirez

Glissez en avant avec inspiration

Retour à la position de départ à l’expiration

Le nombre de fois peut être réduit à 10, 2 sets par jambe.

Balancer les pieds vers l’avant, vers l’arrière et sur le côté

Cet exercice, comme les deux précédents, peut non seulement retirer le vilain sac sur les côtés, mais vise également à étirer les muscles internes et dorsaux de la cuisse. Lorsque vous faites les balançoires en arrière, vous balancez le muscle fessier maximus, lui donnant un volume arrondi.

Commencez par vous balancer vers l’avant, puis vers l’arrière, puis sur le côté. Cela vous réchauffera et apportera plus d’avantages aux muscles non entraînés..

Trouvez la main courante et maintenez-la fermement (vous pouvez vous appuyer sur une chaise)

Coup de pied en avant

Remettez votre jambe dans sa position d’origine.

Répétez

Faites de même avec les balançoires arrière et latérales. Chaque exercice avec des balançoires devrait être au moins 15-20 fois pour 2-3 approches. Augmentez cet indicateur dès que vous sentez que vous pouvez en faire plus..

Exercice pour le muscle fessier maximus

Le muscle gluteus maximus est situé sous le tissu du gros muscle, il n’est donc pas perceptible et ne fait pas beau temps en ce qui concerne l’apparence. Mais il a une fonction très importante dans le fonctionnement de l’articulation de la hanche. Par conséquent, si vous êtes tourmenté par des douleurs périodiques ou aiguës dans la région de cette articulation, il ne sera pas superflu pour vous de travailler sur les petits muscles du grand fessier afin que l’inconfort ne vous dérange pas..

Meilleur exercice pour le grand fessier: balancer les jambes sur le côté

Il est assez difficile à utiliser efficacement, et surtout à gonfler le muscle fessier maximus. Le fait est que le muscle moyen joue presque le même rôle et que le petit muscle agit comme auxiliaire. Mais dans cette position, vous avez la possibilité de travailler avec succès sur elle.

Un très bon plus de cet exercice est qu’il pompe à la fois les petits et les gros muscles en combinaison. C’est un excellent moyen d’améliorer votre santé et de préparer votre corps à la saison des plages..

Exercer les jambes pivotantes sur le côté dans une position à quatre pattes:

Mettez-vous à quatre pattes

Sans plier les genoux, balancez-vous sur le côté

Remettez la jambe dans sa position d’origine et répétez

L’exercice est assez complexe et nécessite une concentration sur la position de la jambe, alors commencez par de petits indicateurs: 10-15 fois par jambe pour 2 séries. Travaillez sur la qualité, pas sur la quantité. Dès que vous sentez que vous avez un bon départ, augmentez le nombre d’approches à 3-4 fois.

Avant les exercices, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes. Ne vous échauffez pas avant l’exercice, vous risquez de rendre votre entraînement traumatisant.

Sautez bien et étirez vos jambes.

Il sera également utile de s’étirer avant et après l’entraînement, car l’activité physique dans certaines zones réduit les fibres musculaires. Il vous aide également à soulager la douleur après votre premier entraînement..

Effectuez l’exercice de manière cohérente et correcte, sans précipitation ni fanatisme. Et vous deviendrez la déesse de la saison de plage 2017.

Vidéo: Exercice pour les muscles et les hanches fessiers par Ekaterina Usmanova

Beaucoup de filles se plaignent de ne pas être très satisfaites de leur forme. Mais, même si vous ne pouvez pas vous vanter d’avoir des paramètres idéaux, vous n’avez pas besoin de désespérer, car vous pouvez corriger votre corps vous-même. Avec un peu d’effort, même les prêtres flasques, flasques et informe peuvent être ajustés et rendus attrayants, sexy et appétissants.

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Et pour cela, il n’est pas nécessaire d’essayer la salle, vous pouvez obtenir de bons résultats sans quitter votre maison. Il est très important d’activer correctement les muscles, car certaines femmes ont la bonne activation musculaire et d’autres la mauvaise. Par conséquent, différentes femmes, effectuant exactement les mêmes exercices, peuvent avoir des résultats différents..

Il y a trois couches de muscles dans les fesses humaines. Chaque couche doit être entraînée séparément, seulement dans ce cas, le résultat ne sera vraiment pas long à venir. Pour rendre le muscle fessier maximus plus fort et plus serré, vous devez effectuer des exercices qui impliquent des flexions des jambes en arrière. En effectuant de tels exercices, la charge va au muscle fessier petit et moyen.

Chez la femme, les endroits les plus problématiques sont les fesses et les hanches, car c’est sur ces parties du corps que la graisse se dépose le plus souvent. Pour affiner ces parties du corps, vous devez respecter régulièrement.

Pour la fermeté des fesses

Comment gonfler le cul?

Une série d’exercices pour les prêtres

Ce complexe comprend des exercices pas très difficiles, grâce auxquels vous pouvez faire vos fesses comme vous le souhaitez. Dès le début, vous devez faire des étirements – tirez sur les tendons d’Achille. Ensuite, vous pouvez commencer à faire de l’exercice.

« Balancer en arrière. » L’exécution de cet exercice resserre très efficacement la partie inférieure des fesses, c’est-à-dire le gros muscle des prêtres. Pour effectuer correctement cet exercice, tenez-vous face à la chaise et appuyez-vous dessus avec vos mains. Essayez de garder le dos aussi droit que possible..

Reprenez lentement votre jambe droite, tirez la cuisse vers le haut. L’affaire ne doit pas être impliquée, elle doit rester de niveau. Abaissez votre pied en place. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez sentir que les muscles des prêtres se contractent. Pour que cet exercice soit efficace, vous ne devez pas lever la jambe très haut.

« Squats. » Accroupi, vous donnez la charge maximale sur les fesses. Mettez vos jambes larges, redressez votre poitrine, tirez vos épaules en arrière, étirez vos bras vers l’avant. Tirez les hanches vers l’avant. Essayez de garder le dos aussi droit que possible. Accroupi, vous devez vous assurer que vos genoux ne dépassent pas la ligne des orteils et que le prêtre n’est pas descendu sous les genoux. Les talons ne doivent pas être arrachés du sol, c’est sur eux que tout le poids doit être concentré. Accroupissez-vous lentement, tout en tendant vos fesses. Les avantages et la bonne technique des squats sont décrits en détail dans .

« Fentes ».

Se précipiter vers l’avant. Concentrez votre poids sur votre pied gauche, faites un pas en avant, redressez votre orteil et écartez votre poitrine. Faites un squat et revenez à votre position précédente. Vous pouvez ramasser de petits haltères, mais s’ils ne sont pas là, vous pouvez les remplacer par des bouteilles d’eau. Cet exercice aide à gonfler efficacement le cul, tandis que la partie inférieure du cul (la plupart des muscles) est la plus impliquée..

Revenez en arrière. Avec votre pied droit, reculez, concentrez le poids sur votre pied gauche. Asseyez-vous et revenez à la position de départ.

Écartez les jambes et tournez-vous sur le côté. Mettez une jambe en arrière et l’autre en avant. Asseyez-vous lentement, tandis que le genou de la jambe que vous avez laissé derrière ne doit pas toucher le sol. La jambe doit être sur l’orteil. Vous devez également suivre la jambe qui est en avant – son genou ne doit pas dépasser les orteils.

« Swing en avant. » En effectuant cet exercice, en plus de l’entraînement musculaire, les prêtres entraînent également les muscles autour du genou. Mettez une chaise devant vous, penchez-vous avec un pied dessus, soulevez l’autre jambe et essayez de la garder droite.

« Bascule sur une jambe en avant. » Avec cet exercice, vous pouvez bien développer votre équilibre. Le poids doit être concentré sur une jambe (gauche), lentement, soulevez la jambe droite, avec cela abaissez votre corps, abaissez lentement vos mains vers le bas. Restez dans cette position pendant cinq à six secondes et revenez à la position de départ. Le boîtier doit rester parallèle au sol. Pour améliorer encore l’effet, vous pouvez utiliser de petits haltères, en les ramassant.

Exercices sur les fesses élastiques qui peuvent être effectués en position couchée

« Demi-pont ». En effectuant cet exercice, vous pouvez renforcer les gros muscles des fesses et les muscles sciatique-poplité. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes, les pieds doivent être au sol. Les mains doivent être le long du corps ou sous la tête (comme vous préférez).

Soulevez votre bassin jusqu’à ce que l’avant de la cuisse et le haut du torse soient alignés (avec le bas du dos et le dos pouvant être arrachés du sol). La charge doit être concentrée sur les épaules et les jambes. Effectuer l’exercice dont vous avez besoin pour maximiser la tension des muscles des prêtres.

« Sur les mains et les genoux. » Cet exercice peut se faire de différentes manières..

Alignez votre jambe autant que possible et soulevez-la en ligne avec le corps. Soulevez-le et abaissez-le, faites cet exercice pas très vite.

Pliez une jambe au genou et prenez-la sur le côté, puis vers le haut. La hauteur à laquelle vous devez soulever la jambe doit être parallèle à la surface du sol. Sa partie supérieure doit être perpendiculaire au corps.

Pliez une jambe de manière à former un angle droit entre le bas de la jambe et la cuisse. Cette jambe doit être élevée au niveau du corps et lentement abaissée en arrière. Lorsque vous soulevez les jambes, pointez le talon vers le plafond.

Les filles se soucient le plus souvent de l’apparence de leur silhouette, plutôt que du développement des qualités de pouvoir. Un ensemble d’exercices efficaces pour pomper le muscle fessier maximus que les femmes peuvent effectuer à la maison. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez vous entraîner régulièrement, en faisant attention à la technique de chacun des exercices.

Exercices efficaces pour pomper le muscle fessier maximus à la maison

Avant de gonfler les prêtres, faites un entraînement de qualité. Sautez ou courez sur place. Penchez-vous dans différentes directions pour étirer vos articulations. Attendre au moins 5 minutes pour se réchauffer.

Un ensemble d’exercices pour le muscle fessier maximus à la maison

Exercices

Ensembles

Répétitions / Temps

3

12

3

jambe répétitions

20

Ascensions

3

15

3

20

3

15

Exécution:

Tenez-vous près d’un banc ou d’un canapé. Placez un pied sur une plate-forme surélevée et mettez l’autre en avant. Gardez le dos droit, regardez devant vous. Les mains le long de la coque.

Respirez et abaissez-vous. Accroupissez-vous sur un pied avant. Le second, maintient l’équilibre. Verrouillez le genou de la jambe avant et ne poussez pas vers l’avant.

Expirez et montez à la position de départ. Hâtez votre talon avant.

Si le niveau de condition physique le permet, utilisez la pondération.

Exécution:

Mettez-vous à quatre pattes. Serrez vos muscles abdominaux. Regarde en avant.

Soulevez une jambe pliée au genou. Étirez votre talon au plafond.

Ensuite, abaissez-le. Changer la jambe entraînée et répéter le mouvement déjà maîtrisé.

Ascensions

L’exercice est bon car il élimine le stress indésirable sur le dos.

Ascensions

Exécution:

Tenez-vous droit. Abaissez vos bras avec des haltères le long de votre corps. Verrouillez le boîtier dans cette position..

Mettez le pied d’une des jambes sur une petite colline. Lève toi Transférez votre poids sur votre jambe d’entraînement..

Revenez à la position de départ. Faites de même pour l’autre jambe..

Exercice de base compliqué.

Exécution:

Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux. Placer une jambe sur la cuisse de l’autre jambe.

Déchirez vos fesses du sol. Restez en position aussi longtemps que possible.

Abaissez votre bassin. N’oubliez pas de travailler l’autre jambe.

Le meilleur exercice pour pomper le muscle fessier maximus. Abaissez le plus bas possible pour bien serrer les fesses, pour faire un travail à part entière. Comme poids supplémentaire, des haltères remplis d’eau ou de bouteilles de sable peuvent être utilisés..

Exécution:

Redressez-vous. La distance entre vos jambes doit être supérieure à la largeur de vos épaules. Les orteils des pieds sont dirigés dans différentes directions. Regarde en avant. Vous pouvez prendre quelque chose comme une pondération pour maximiser la charge sur le muscle fessier maximus.

Serrez la presse. Reprenez votre bassin. Tombez aussi bas que si vous voulez vous asseoir sur une chaise. Repose-toi sur tes talons. Surveillez votre posture.

Squats de poids corporel

Mode d’alimentation

La normalisation de votre alimentation affecte directement le résultat de vos entraînements. Il faut manger souvent, mais en petites portions. Buvez beaucoup d’eau. Ne mangez rien une heure avant votre séance d’entraînement pour éviter les étourdissements et les nausées. Ne mangez pas beaucoup au coucher. Mieux vaut préférer le fromage cottage faible en gras ou la salade de légumes. Refusez la farine et les aliments sucrés. Mangez les aliments qui contiennent des protéines: poitrine de poulet, fruits de mer, haricots.

Exclure les boissons gazeuses et l’alcool de la consommation. Abandonnez les mauvaises habitudes.

Il est important de déterminer le but de vos études.

Si vous êtes en surpoids, vous devez vous en débarrasser. Consommez moins de calories par jour que vous n’en brûlez. Cependant, ne laissez pas la faim: le corps a besoin d’énergie.

Si votre objectif est un ensemble de masse musculaire, brûlez moins de calories que vous n’en consommez. Mangez souvent et beaucoup. La principale composante du régime alimentaire est les glucides complexes, c’est-à-dire les pâtes, le riz et le sarrasin. Et les protéines aideront à obtenir l’effet souhaité encore plus rapidement. Le butin sera beaucoup plus grand.

Nombre de séries et de répétitions

Chaque exercice doit être effectué au moins 12 fois en 3 séries

. Progressez progressivement la charge en augmentant le nombre de répétitions. Prenez au moins une minute sur des exercices statiques, faites-le en 4 approches. Entraînez-vous trois fois par semaine. Faites des pauses entre les jours d’entraînement pour que vos muscles aient le temps de récupérer.

Ajustez votre respiration. Faites tout effort d’expiration. Lorsque vous inspirez, les muscles doivent être détendus..

Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, ne prenez pas de poids lourds. Passez autant de temps que possible sur la technique d’exercice.

LIS  Ce qui donne des étirements pour une silhouette et la santé, y a-t-il des contre-indications.

N’oubliez pas les exercices cardio. Ils aident à réduire la graisse corporelle..

Arrêtez-vous à la fin de l’entraînement. Allongez-vous. Allez aux toilettes pour détendre vos muscles..

Marchez à pied autant que possible. Sortez pour une promenade quotidienne. Vous pouvez donc resserrer vos fesses, améliorer votre endurance.

Commencez chaque matin avec de la gymnastique..

Préférez les chaussures à talons. Cela fournira une charge sur les fesses..

Arrêtez d’utiliser l’ascenseur. Montez les escaliers autant que possible.

Muscles entraînés

Muscle fessier maximus

occupe la majeure partie des fesses. Il est situé au-dessus du reste. C’est ce muscle qui est responsable de la flexion et de l’extension de la cuisse, responsable de la stabilisation du bassin. Grâce au muscle fessier maximus, une démarche loin d’être naturelle.

L’entraînement du muscle fessier maximus est pertinent pour la plupart des athlètes. Les athlètes, les patineurs et les amateurs d’arts martiaux incluent le pompage du muscle fessier maximus dans leur complexe d’entraînement. Si vous pompez ce muscle, la fréquence des pas augmentera, la dynamique s’améliorera pendant l’extension de la hanche.

Résultat

Faites preuve de patience et de motivation. Focus sur l’entraînement du fessier maximus.

Les premières leçons vous vous habituerez aux charges. Lorsque vous vous impliquez dans le rythme de l’entraînement, le développement du groupe musculaire cible commence. N’oubliez pas de vous reposer: c’est nécessaire pour que les muscles récupèrent. Après une semaine d’entrainement, ton cul deviendra tonique.

Un effet visuellement perceptible apparaîtra après trois semaines d’exercices efficaces pour le muscle fessier maximus. Pendant un mois, il est possible de serrer le cul. Pour un bon pompage des fesses, il faudra plusieurs mois de dur labeur. Faites de l’exercice régulièrement.

Ce qui détermine le volume des fesses?

Les muscles des fesses tiennent la colonne vertébrale. Et le muscle fessier maximus est le plus gros muscle d’une personne. C’est elle qui forme la forme du bassin, qui dépend de plusieurs points:

Le muscle fessier maximus doit être correctement entraîné. Cela aide à soulever les fesses. Leur donne de l’élasticité.

L’excès de graisse dans la région des fesses n’entrave que la vision. Il faut s’en débarrasser: se limiter à l’utilisation de certains produits, effectuer des exercices cardio en combinaison avec des charges de puissance.

Les femmes sont génétiquement prédisposées à faire de l’embonpoint au niveau des hanches. La forme des fesses dépend également de la génétique: en forme de cœur, en forme de poire, ovale, plate. La formation aidera les filles à modifier le rapport entre la graisse sous-cutanée et les muscles. La taille des fesses peut également varier. Cependant, la forme des prêtres dépend elle-même de la génétique. Il convient de rappeler que l’athlète doit expérimenter des séries d’exercices afin de pouvoir déterminer les plus efficaces pour lui et son corps..

Vous voulez resserrer vos fesses, vous débarrasser de la cellulite, faire le tour du cul, mais vous n’avez pas la possibilité d’aller au gymnase? Nous vous proposons une sélection unique des exercices les plus divers et efficaces pour les fesses

à la maison pour les filles qui aideront à travailler qualitativement sur leur butin sans quitter la maison.

Conseils pour entraîner les fesses à la maison pour les filles

Tout d’abord, découvrons comment effectuer correctement des exercices pour les fesses et ce que vous devez faire attention lors de la formation des fesses à la maison.

1. Exercices pour les fesses à la maison sans équipement ou avec un faible poids

vous aider à tonifier vos muscles, à vous débarrasser de l’affaissement et de la cellulite, à arrondir légèrement et à resserrer vos fesses. Cependant, de tels exercices ne vous aideront pas à augmenter les muscles fessiers et à modifier de manière significative le volume des fesses, mais améliorent seulement visuellement la forme.

2. Si vous souhaitez augmenter les fesses ou modifier considérablement leur forme, vous devez effectuer des exercices de force pour les fesses avec un gros poids d’haltères ou d’haltères

(à partir de 10 kg et plus en augmentant). Sans gros poids, les fesses ne peuvent pas être augmentées à la maison. Un poids élevé signifie que vous effectuez un petit nombre de répétitions (10-12), les dernières répétitions étant effectuées avec un effort maximum.

3. Il est nécessaire d’effectuer des exercices pour les fesses 1 à 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes (si vous travaillez avec un poids léger ou sans équipement) ou 1 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes (si vous travaillez avec de gros poids).

4. Lorsque vous effectuez des exercices de force pour les fesses avec un poids important, faites 10-12 répétitions en 3-4 approches

. Lorsque vous faites des exercices pour les fesses avec de petits haltères ou sans équipement, faites 15-20 répétitions en plusieurs séries

. Si le nombre de répétitions indiqué ne vous donne pas la charge nécessaire, alors, si possible, déplacez-vous dans le sens de l’augmentation des haltères, et non dans le sens de l’augmentation du nombre de répétitions.

5. Si vous souhaitez compliquer les exercices pour les fesses (en particulier en ce qui concerne les levées de jambes, les balançoires, les fentes), vous pouvez utiliser des poids de pondération pour les jambes qui sont portées sur les chevilles..

6. Pour augmenter la charge, vous pouvez également utiliser un équipement très compact et léger, qui est toujours pratique à emporter avec vous – une gomme de fitness. Elle porte ses jambes (autour des hanches ou des chevilles) et donne une résistance supplémentaire aux muscles fessiers.

7. Pendant l’exercice, vous devez contrôler le processus et ressentir la charge dans les muscles cibles. Effectuer des exercices concentrés au maximum sur les muscles fessiers

, essayez de transférer la plupart de votre poids et de les charger. Pendant les cours, il est très important de comprendre quels muscles vous exercez au détriment et de diriger tous les efforts vers eux..

8. Pour réduire la charge sur les articulations du genou lors de l’entraînement des fesses à la maison, vous pouvez mettre des fixateurs sur les genoux pour soutenir l’articulation (bandage)

. Si vous ressentez toujours une douleur dans les articulations pendant ou après une séance d’entraînement, il est préférable de remplacer les exercices tels que les fentes et les squats par des exercices au sol.

.

9. Si vous avez des problèmes avec la colonne vertébrale, il est préférable de ne pas effectuer de squats, de fentes, de soulevé de terre avec un gros poids d’haltères. Avec la moindre violation de la technique des exercices, il existe un risque élevé d’aggraver les problèmes de dos.

10. Si vous voulez perdre du poids tout en resserrant les fesses à la maison, essayez d’alterner les exercices pour les fesses et les exercices cardio. Par exemple, 10-15 minutes d’exercice pour les fesses, puis 5-10 minutes de charge cardio.

Exercices à la maison pour les filles

Nous vous proposons une sélection unique d’exercices pour les fesses à la maison, qui seront utiles à tous ceux qui veulent se tendre le cul et se débarrasser de la cellulite sans quitter la maison. Les exercices sont divisés en groupes: avec des haltères, sans équipement et au sol

. Vous pouvez les combiner à votre discrétion ou utiliser des options prêtes à l’emploi pour des plans d’exercice pour les fesses à la maison, qui sont décrits ci-dessous.

Exercice Butt Haltère

5. Fentes en place

12. Le pont avec un haltère

13.

Le pont avec un haltère avec support sur un banc (canapé)

14. Un pont avec un haltère sur une jambe

15. Lifting des jambes avec haltères

Exercices bout à bout sans inventaire

7. Mener les jambes en avant

Exercices sur les fesses au sol (sans danger pour les genoux)

12. Relever les jambes sur les avant-bras

Merci pour les gifs sur les chaînes youtube

: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Nous vous proposons des plans prêts à l’emploi.

des exercices pour les fesses à la maison pour vous aider à remettre vos fesses en pleine forme. Vous pouvez toujours modifier le plan en supprimant les exercices qui ne vous conviennent pas ou en ajoutant des exercices pour une charge de travail et une variété supplémentaires. En plus des haltères, utilisez des poids pour les jambes ou une bande élastique si vous souhaitez augmenter la charge.

Un plan pour ceux qui veulent augmenter les fesses

Ce plan d’exercice pour les fesses est destiné à ceux qui souhaitent augmenter leurs muscles et façonner les fesses. Chaque exercice effectue le nombre spécifié de répétitions et d’approches. Entre les séries, repos 45-60 secondes

, entre les exercices de repos 1,5-2 minutes

. Effectuez l’entraînement proposé pour les fesses à la maison 1 fois par semaine. Tous les exercices sont effectués avec des haltères (vous pouvez utiliser les haltères au lieu des haltères)

.

Si vous travaillez sur la croissance musculaire, le poids des haltères lors des exercices pour les fesses doit être pris en partant du principe que les dernières répétitions de l’approche sont effectuées avec un effort maximal. Il est préférable de commencer avec des haltères de 3 à 5 kg et d’augmenter progressivement le poids. Pour cela, il est préférable d’acheter des haltères pliables..

Plan d’exercice:

10-12 répétitions 4 séries

10-12 répétitions 4 séries

10-12 répétitions sur chaque jambe 3-4 séries

Soulevé de terre (ou soulevé de terre sur une jambe): 10-12 répétitions 4 séries

10-12 répétitions, 3 séries par jambe

Un pont avec un haltère (régulier ou reposant sur un banc): 10-12 répétitions 4 séries

Pour ceux qui veulent resserrer leurs fesses

Ce plan d’exercices pour les fesses convient à tous ceux qui souhaitent travailler sur les fesses à la maison, améliorer leur forme, se resserrer et se arrondir. Chaque exercice effectue le nombre spécifié de répétitions. Le premier tour est répété en 2 cercles

, deuxième et troisième tours en 1 tour

. Entre les exercices, reposez 15-30 secondes

pour fesses

, entre les tours reposer 1 minute

. Vous pouvez effectuer des exercices avec ou sans haltères – à votre discrétion. Choisissez le poids des haltères individuellement en fonction de vos capacités, vous pouvez commencer avec 1-2 kg. Effectuez l’entraînement proposé pour les fesses à la maison 1-2 fois par semaine.

Tour 1 (avec haltères):

15-20 répétitions

Fentes en avant (ou fente sur place):

15-20 répétitions

Fentes diagonales (ou fentes arrière): 15 répétitions sur chaque jambe

LIS  Le scénario de la matinée du Nouvel An pour les enfants du groupe préparatoire basé sur le conte de fées «par le commandement des brochets». Scénario d'un conte de fées du Nouvel An selon une commande de brochets

15-20 répétitions

15 répétitions par jambe

Un pont avec un haltère (possible avec support sur un banc): 15-20 répétitions

Répétez les exercices en 2 cercles.

Tour 2 (sans haltères):

Fente en cercle: 12 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

12 répétitions par jambe

15 pas sur chaque pied

15 répétitions par jambe

12 répétitions par jambe

Tour 3 (sur le sol):

15 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

15 répétitions

15 répétitions par jambe

20 répétitions par jambe

20 répétitions par jambe

15 répétitions

Plan d’entraînement des fesses pour débutants

Si vous êtes débutant, essayez ce plan d’entraînement pour les fesses pour les débutants. Chaque exercice de fesse effectue le nombre spécifié de répétitions. Chaque tour se fait en 1 cercle

. Entre les exercices repos 30 secondes

, entre les tours reposer 2 minutes

. Réduisez le nombre de répétitions si vous sentez que vous n’êtes pas encore prêt à terminer le programme. Effectuez l’entraînement proposé pour les fesses à la maison 1-2 fois par semaine.

Tour 1 (debout):

10 répétitions par jambe

15 répétitions

15 répétitions

Avance: 10 répétitions par jambe

10 répétitions par jambe

10 répétitions par jambe

Tour 2 (à l’étage):

15 répétitions

10 répétitions par jambe

15 répétitions

10 répétitions par jambe

10 répétitions par jambe

Lifting des jambes: 10 répétitions par jambe

10 répétitions par jambe

10 répétitions

Plan d’entraînement des fesses sans fentes et squats

Si la charge sur les articulations du genou est contre-indiquée, nous vous proposons un plan d’exercice sans fentes ni squats. Chaque exercice de fesse effectue le nombre spécifié de répétitions. Entre les exercices, reposez 15-30 secondes

, entre les tours reposer 1 minute

. Lorsque vous faites des exercices pour les fesses en se tenant à quatre pattes, assurez-vous de mettre une serviette ou un oreiller sous la rotule.

Tour 1 (debout):

Avance: 15 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

Pour une charge supplémentaire, vous pouvez ajouter une version palpitante de chaque exercice (également 15 répétitions).

Tour 2 (à l’étage):

20 répétitions

15 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

15 répétitions par jambe

20 répétitions par jambe

20 répétitions par jambe

20 répétitions par jambe

20 répétitions par jambe

20 répétitions par jambe

15 répétitions

Jeux vidéo d’exercices pour les fesses à la maison pour les filles

Si vous préférez pratiquer des vidéos prêtes à l’emploi pour les fesses à la maison

, alors nous vous proposons une sélection de programmes qui vous aideront à vous serrer le cul. Ces séances d’entraînement peuvent être faites à la maison, vous aurez besoin du plus petit équipement.

1. Entraînement efficace pour les jambes et les fesses

2. Augmentez les fesses: téléchargez le cul à la maison sans inventaire

3. FitnessoManiya: fesses parfaites sans squats ni fentes

4. Un ensemble d’exercices pour les fesses

Il existe une solution – téléchargez les fesses à la maison! Avec la bonne construction des cours, l’entraînement à domicile n’est pas moins efficace qu’en salle de gym.

Téléchargez les fesses à la maison – c’est parti!

Nous vous proposons cinq exercices pour travailler les muscles fessiers, en effectuant que vous pouvez dès que possible amener votre silhouette à la forme souhaitée. Vous pouvez faire varier cet entraînement en fonction de votre niveau d’entraînement, vous pouvez utiliser du poids supplémentaire et modifier le nombre de répétitions recommandé.

Exercices Hot Five Buttock La formation ci-dessous fournit les exercices de fesses les plus efficaces. Ils sont parfaits pour les femmes et les hommes qui veulent rendre leur corps parfait..

Il est très important de se réchauffer bien avant les cours. Passez 5 minutes à courir activement sur place, à sauter, à tourner le corps et à balancer les bras. Ces mouvements simples réchaufferont non seulement les muscles, mais prépareront également le corps à la charge à venir.

Après cela, vous pouvez commencer des exercices pour les fesses à la maison..

1. Squats, les pieds sont déployés en diagonale Pour commencer, effectuez une série de squats. Ce sont les mouvements les plus simples, mais en même temps extrêmement intenses. Surtout si vous faites cet exercice en utilisant une charge supplémentaire. Cette version des squats, dans laquelle les pieds sont légèrement plus larges que les épaules et les chaussettes sont tournées de 45 degrés sur les côtés, renforce parfaitement les fesses, les stabilisateurs de la colonne vertébrale et le dos.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, étendez vos chaussettes sur les côtés et croisez vos bras sur votre poitrine ou étirez-vous vers l’avant.

Lorsque vous expirez, asseyez-vous de sorte que vos hanches soient parallèles au sol. Alors que vous inspirez, montez.

Essayez de garder votre dos aussi uniforme que possible tout au long de l’exercice..

Faites 30 squats.

Les exercices pour les fesses les plus efficaces sont bien sûr les squats..

2. Debout sur les coudes et les genoux – talon au plafond Le deuxième exercice est effectué sur le sol. Posez le tapis et agenouillez-vous, posez vos mains sur le sol devant vous.

Abaissez vos coudes au sol et resserrez votre estomac. Dans cette position, le bassin est légèrement au-dessus des épaules.

Expirez et soulevez votre jambe droite le plus haut possible, le talon tendu jusqu’au plafond. Lorsque vous inspirez, revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas. Le boîtier doit rester parfaitement plat..

Faites 30 répétitions avec votre pied droit. Faites une pause et répétez l’exercice avec votre pied gauche..

Soulevez votre jambe aussi haut que possible, comme si vous vouliez pousser le plafond avec votre talon. Après vous être entraîné plusieurs fois, vous vous rendrez compte que faire des exercices pour les fesses à la maison n’est pas plus difficile que dans le gymnase. La chose la plus importante est de suivre la technique et de ne pas être paresseux.

3. Laissant la cuisse sur le côté couché Le mouvement suivant est une balançoire classique, vous permettant de travailler la surface latérale externe des cuisses. C’est l’exercice le plus efficace pour soulever les fesses dans ce domaine. Mais pour qu’il donne un bon résultat, il est nécessaire de surveiller attentivement la technique de sa mise en œuvre.

Allongez-vous sur votre droite. Déchirez légèrement le corps du sol, pliez votre main droite au coude et fixez votre tête dessus.

Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe gauche. Lorsque vous inspirez, abaissez-le, mais ne touchez pas l’autre jambe. Continuez l’exercice jusqu’à ce que vous ressentiez une forte sensation de brûlure dans les muscles. Essayez de faire 25 répétitions.

Tournez-vous de l’autre côté et répétez le mouvement avec votre pied droit.

Rendez les jambes droites avec une sensation de brûlure dans les muscles.

4. Poumons du patineur Un autre exercice de la liste des exercices les plus efficaces pour les fesses, que vous pouvez effectuer sans équipement spécial, est la fente du patineur. Cette variété inhabituelle de mouvements brusques entraîne également les fesses, et tonifie également parfaitement les muscles du corps.

Position de départ: se tenir droit, les jambes jointes, les bras pliés sont fixés à la taille.

Lorsque vous expirez, vous vous précipitez avec votre pied droit. Contrairement à la fente classique, lorsque la jambe se déplace strictement le long d’une trajectoire droite, dans la fente du patineur, la jambe revient en diagonale.

Inspirez et replacez votre pied droit sur votre gauche. Soulevez uniquement avec votre jambe avant.

Répétez le mouvement avec votre pied gauche.

Effectuez 20 répétitions avec chaque pied..

Les fentes des patineurs courent en arrière et en diagonale. Pour cette raison, le muscle fessier est plus étiré, ce qui lui permet de mieux fonctionner.

5. soulevé de terre L’exercice final est soulevé de terre. Pour ce faire, vous aurez besoin d’haltères, que vous pouvez remplacer par une barre ou tout autre poids, jusqu’à des bouteilles d’eau. Pas besoin de prendre trop de poids. Pour commencer, 5 kilogrammes suffisent. Ce mouvement est universel et s’intègre parfaitement dans n’importe quel complexe énergétique.

Tenez-vous droit avec vos genoux légèrement pliés. Prenez le poids entre vos mains.

Inspirez et gardez le dos droit, penchez-vous en avant. L’angle au niveau des genoux ne change pas tout au long de l’exercice. Lorsque vous expirez, montez en comprimant vos fesses. Lorsque vous vous levez, assurez-vous d’apporter les omoplates. Il soulage la tension musculaire excessive. .

Faites 25 répétitions.

Deadlift est un exercice classique pour travailler les fesses. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères ou tout autre poids.

Les secrets d’une formation réussie Alors, comment pomper vos fesses chez vous vous comprenez. Maintenant, je vais vous donner quelques secrets qui rendront vos entraînements aussi efficaces que possible. Afin de remarquer rapidement des changements positifs dans votre apparence, assurez-vous d’utiliser ces recommandations.

Entraînez-vous régulièrement. Téléchargez vos fesses à la maison au moins 3 fois par semaine. Des activités plus rares rendront le résultat plus flou. Cependant, il ne faut pas recourir à l’autre extrême: une charge trop fréquente sur un groupe musculaire ne permettra pas aux fibres musculaires de récupérer complètement. Idéal pour prendre une pause de 1 ou 2 jours entre les séances d’entraînement.

Respirez correctement. N’oubliez pas qu’un effort (comme lever une jambe) est toujours expiré. Et la relaxation musculaire et la relaxation devraient commencer par l’inspiration. Si vous ne le faites pas, même les exercices de hanche les plus efficaces seront sans valeur..

Augmentez progressivement la charge. Commencez par faire des versions de base de chaque mouvement. Lorsque vous maîtrisez le nombre de répétitions requis, compliquez-les. Pour ce faire, ajoutez une autre approche ou utilisez des pondérations.

N’oubliez pas le cardio. Si vous voulez réduire l’apparence de la cellulite et perdre du poids, assurez-vous de combiner des exercices pour les fesses à la maison avec du cardio. Vous pouvez courir, sauter à la corde ou faire de l’aérobic. Le secret d’une grande forme est de 3-4 heures d’une telle charge par semaine..

Vous savez maintenant pomper vos fesses à la maison. En combinant des exercices de cardio et de force spéciaux, qui ont été décrits dans cet article, vous obtiendrez des résultats incroyables. Vos muscles fessiers se resserreront et deviendront plus proéminents, et la peau gagnera en élasticité. Vous pouvez oublier à jamais des problèmes tels que la forme laide des fesses et la cellulite.