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Exercices pour le muscle grand fessier à la maison. Entraînement à domicile pour de belles fesses

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Exercices pour le muscle grand fessier à la maison. Entraînement à domicile pour de belles fesses

EXERCICES POUR RENFORCER LES MUSCLES BUTTLE ET …. HANCHES.

Quelle forme ont vos fesses – rondes ou en forme de poire?

En principe, cela n’a pas d’importance, l’essentiel est d’avoir des muscles forts. Les fesses font partie du complexe musculaire des jambes. Le muscle fessier maximus détermine la forme de cette partie du corps. Le muscle est l’un des plus forts du corps humain. Sa fonction principale est de redresser la cuisse lorsque, par exemple, vous vous levez d’une chaise ou montez des escaliers. Ainsi, tout exercice sur les fesses comprend la masse musculaire des surfaces avant et arrière des hanches et des mollets. Par conséquent, en travaillant dur et en transpirant sur les fesses, n’oubliez pas que vos efforts ne passeront pas inaperçus, d’autres apprécieront vos jambes élancées et un cul rond comme une balle.

Lorsque j’ai commencé à analyser ce problème, beaucoup ont été surpris. Tout d’abord, presque tous les meilleurs exercices sur ce sujet se trouvent dans mes complexes. Deuxièmement, et pourtant on ne comprend pas le principe du pompage des fesses !!! Après tout, il s’avère que non seulement nous entraînons les hanches, nous faisons aussi des fesses en ce moment!!!

Un peu d’anatomie

L’élasticité et l’ajustement des fesses donnent trois couches musculaires. Le tissu osseux et ligamentaire est un peu plus profond. Pour mieux faire les exercices, ce serait bien de s’occuper de l’anatomie.

Rappelez-vous également le nom et le principe de fonctionnement des principaux muscles fessiers: le fessier moyen est le muscle principal qui retire la cuisse. Il part de l’ilium et se fixe au fémur. Le muscle fessier maximus et quatre autres, dont le gros (plus précisément, ses fibres supérieures), aident à déplacer la jambe sur le côté..

Pour garder les muscles fessiers en bonne forme, vous devez régulièrement entraîner les muscles des jambes et du bas du dos.

Et ce qui est devenu une révélation pour moi, c’est qu’en se penchant en avant, les muscles du dos, des fesses et de l’arrière des hanches fonctionnent.

L’entraînement des fesses est un processus long et complexe. Cependant, en conséquence, vous pouvez changer presque complètement la forme du «cinquième point»: l’affaissement – serrer, plat – donner une forme arrondie et ainsi de suite. Cette partie du corps stocke généralement la quantité maximale de graisse. Le corps féminin est très enclin à créer de telles réserves en cas de naissance d’un enfant, et purement physiologiquement, certains représentants de la belle moitié de l’humanité sont dotés de formes magnifiques.

Cependant, en mettant l’effort approprié et en observant la bonne technique, vous pouvez obtenir des résultats incroyables. Il convient de noter que les muscles des fesses fonctionnent avec les ischio-jambiers, donc le développement de ces tendons est également important pour une belle forme de cul.

Maintenant, tous les exercices qui travaillent sur les fesses, n’oubliez pas ce que j’ai écrit plus haut. Je veux dire se pencher en avant et étirer les ischio-jambiers, ce que j’ai ignoré en passant. Maintenant, nous regardons les anciens exercices d’une nouvelle manière, et bien sûr les nouveaux !!! Transférer à un beau cul!!!

Exercice de fesses puissants

Cet exercice pour renforcer les fesses est tiré d’un ensemble de merveilleux exercices de «choc». J’ai mentionné à plusieurs reprises sa force, en direction des fesses. Vous voulez vous débarrasser de « Baba Kati » (comme dit mon ami) et avoir POPPU. J’adore cet exercice.

I.P – Allongez-vous sur le sol face vers le haut, étendez vos bras sur les côtés le long de la ligne des épaules avec vos paumes vers le bas et pliez vos genoux, en plaçant vos pieds sur le sol. Soulevez lentement vos hanches tout en gardant la tête, les épaules, les bras et les avant-bras appuyés au sol.

Pliez légèrement le bas du dos et serrez les muscles des fesses, puis revenez doucement à la position de départ. Cet exercice vise à améliorer la forme et à renforcer les muscles des fesses..

Exercice très efficace « Pour les muscles du dos de la cuisse et des fesses »

Pour que les hanches et les fesses aient une belle forme, attaquez les dépôts graisseux à l’arrière de la cuisse en utilisant l’exercice suivant, qui est recommandé d’effectuer en même temps que l’enveloppement des hanches et des fesses. Asseyez-vous sur le sol, en vous concentrant uniquement sur le coude et l’avant-bras droit. Soulevez votre jambe droite à 40 degrés du sol. Le pied est placé en travers sur la cuisse de la jambe droite. Nous plions la main gauche au coude, nous aidons à maintenir l’équilibre avec nos doigts, mettons le coude sur la cuisse gauche.

Nous commençons à plier et à redresser légèrement la jambe droite. Dans chaque position, maintenez votre pied droit pendant 8 à 10 secondes (tout en expirant). Ensuite, changez la position des jambes et effectuez l’exercice pour la jambe gauche, reposant sur la jambe droite et le bras gauche.

Exercice pour les muscles des surfaces internes et frontales de la cuisse et les muscles des fesses.

IP – Prenez la position de départ comme indiqué. Pied droit devant, pied gauche derrière. Tournez la cuisse de la jambe gauche vers l’extérieur, le pied gauche « regarde » en arrière, les pieds des deux jambes ne se détachent pas du sol.

Faites trois mouvements du corps vers l’avant, en maintenant une position droite du corps. Effectuez l’exercice avec l’autre jambe..

Ce sera l’une des trois répétitions.

Exercice pour les muscles du bas du dos et de l’arrière de la cuisse (au même endroit sous les fesses, où beaucoup ont un certain coussin)

IP – Allongé sur le ventre, bras pliés, paumes au niveau des épaules, coudes au sol.

Redressez vos jambes et arrachez-les du sol, puis abaissez-les. Répétez 5 fois. Retour à la position de départ.

Extra extensible. Lorsque vous effectuez le cinquième mouvement, gardez vos jambes en mode musculaire isométrique. Si tu peux!

Exercice pour les muscles de la taille, du bassin et des hanches.

Comme vous l’avez déjà compris, nos hanches sont inextricablement liées à nos fesses. Par conséquent, cet exercice est très pertinent dans ce post..

Nombre d’approches – 5.

IP – Allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, pieds au sol, Mains – sur la ceinture avec les pouces vers l’avant.

Abaissez vos genoux vers la droite jusqu’à toucher le sol. Gardez vos genoux et vos pieds ensemble, gardez vos épaules immobiles. Revenez à la position de départ. Déplacer vers la gauche.

Ce sera une approche..

Étrange, maintenant tu penses. Mais … les muscles des fesses sont impliqués dans cet exercice. Après tout, vous comprenez déjà maintenant qu’ils sont inextricablement liés. N’est-ce pas?

IP – Allongé sur le dos, levez les jambes droites. Mains – taille en avant avec pouces pour maintenir l’équilibre.

Écartez lentement vos jambes le plus large possible, puis joignez-les lentement ensemble.

Exercice pour les muscles de l’intérieur de la cuisse.

Le nombre de répétitions – 5.

IP – Asseyez-vous au sol « à l’est », les pieds sont fermés, les mains sur les pieds.

Gardez vos pieds fermés, déplacez vos genoux vers le sol. Répétez le mouvement cinq fois en expirant, en effectuant un stress isométrique. Retour à la position de départ.

Fentes. (Exercice pour les muscles de la face antérieure de la cuisse et des fesses)

Tenez les jambes droites ensemble. Fendez-vous en avant avec votre pied droit, en pliant le genou droit. La jambe gauche se plie également au genou de sorte qu’elle pointe exactement vers le bas. Plus le genou de la jambe gauche est bas, plus l’exercice est difficile, c’est-à-dire que vous pouvez déterminer vous-même votre charge appropriée. Maintenant, poussez le sol avec votre pied droit et prenez votre position de départ.

Effectuez l’exercice avec l’autre jambe..

Exercices pelviens.

Dans les exercices pelviens, les mouvements gracieux des danseurs orientaux ont été pris comme échantillon. Sa base est une rotation circulaire du bassin. Agenouillez-vous devant le miroir et essayez. C’est la danse du ventre! Tournez vos hanches avec audace. Vous remarquerez rapidement à quel point les hanches sont attrayantes dans ces mouvements « flottants ». À genoux, étirez vos bras tissés au-dessus de votre tête afin de sentir que vous êtes au moins 5 cm plus grand. Soulevez votre torse à 10-20 cm au-dessus de vos talons et étirez-vous à nouveau le plus haut possible. Dans cette position, déplacez vos hanches vers la droite aussi loin que possible. Gardez la tête et les épaules hautes. Décrivez lentement votre bassin en cercle. Étirez-vous le plus à gauche possible. Et puis à droite et à gauche – 5 fois. Vous ne pouvez pas toucher les fesses avec des talons!

Exercice de sortie

À genoux, jambes et pieds ensemble, penchez-vous en arrière, en plaçant les paumes derrière les pieds. Serrez vos fesses et vos muscles abdominaux. Poussez doucement le bassin vers l’avant et vers le haut aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position maximale (en retenant votre souffle), en comptant jusqu’à 8 à 10 secondes, répétez 5 fois, en essayant de soulever le bassin plus haut. Cet exercice se débarrassera des hanches laides, potelées ou flasques..

Exercice «Diriger les jambes sur le côté en position couchée»

Objectif:

Faits saillants:

– pendant l’exercice, appuyez fermement sur le corps contre le sol;

– la tête, le torse et les hanches doivent être dans le même plan.

Position de départ:

– allongez-vous sur le côté gauche avec la main gauche sous la tête;

– pliez votre jambe gauche à un angle de 90 degrés et placez la jambe droite redressée sur le dessus.

Exécution:

1. Soulevez votre jambe droite aussi haut que possible.

2. Serrez vos fesses.

Fesses et tendons – Exercice «Étirer les hanches»

Objectif:

pour étirer les muscles des hanches; renforcer les muscles fessiers.

Faits saillants:

– travailler uniquement avec les muscles de vos cuisses, sans utiliser votre dos.

Accessoires:

– chaise avec dossier.

Position de départ:

– placez votre genou gauche sur le siège de la chaise;

– les mains tiennent le dossier de la chaise.

Exécution:

1. Levez la jambe droite aussi haut que possible..

2. Serrez vos fesses.

3. Retour à la position de départ.

Fesses et tendons – Exercice Plie Squat

Objectif:

augmenter l’élasticité des fesses.

Faits saillants:

– ne redressez pas complètement vos jambes, en les laissant légèrement pliées.

Position de départ:

– écartez vos jambes plus que la largeur des épaules;

– maximiser les chaussettes sur les côtés;

– mettez vos mains sur vos hanches;

– gardez le dos droit;

– levez légèrement le menton.

Exécution:

1. Serrez vos abdominaux.

2. Accroupissez-vous lentement sur les hanches parallèlement au sol.

3. Sans pause au bas du squat, commencez à soulever.

4. Retour à la position de départ.

Fesses – Exercice «Laissant les jambes sur le côté en se tenant à genoux»

Objectif:

renforcer les muscles fessiers moyens et petits.

Faits saillants:

– lorsque vous effectuez l’exercice, ne baissez pas la tête;

– ne comprend pas le torse, et surtout le bas du dos.

Position de départ:

– s’agenouiller;

– repose tes coudes sur le sol.

Fesses – Exercice « Tournez le genou sur le côté »

Objectif:

donner aux fesses une forme tonique.

Faits saillants:

– gardez votre colonne vertébrale droite tout en faisant l’exercice.

Accessoires:

– chaise avec dossier.

Position de départ:

– tenez-vous avec votre côté droit sur le dossier de la chaise et saisissez-le;

– mettez votre main gauche sur votre hanche;

– soulevez le genou gauche au niveau des hanches, en appuyant le pied vers le genou droit;

– aplatissez votre poitrine.

Exécution:

1. Serrez vos fesses.

2. Tournez le genou gauche aussi loin que possible, en laissant le bassin immobile.

3. Revenez lentement à la position de départ.

Arrière des cuisses – Exercice «Étirer les jambes en position assise»

Objectif:

Faits saillants:

– l’angle entre les jambes redressées et le corps doit ressembler à la lettre latine «V»;

– gardez le dos droit.

Position de départ:

– asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés;

– saisissez vos chevilles avec vos mains et tirez vos genoux contre votre poitrine afin que vos pieds ne touchent pas le sol.

Exécution:

1. Redressez lentement vos jambes, en tenant leurs jambes.

2. Inclinez légèrement le boîtier vers l’arrière.

3. Écartez les jambes droites sur les côtés.

4. Connectez les jambes.

5. Pliez les genoux.

6. Retour à la position de départ.

Arrière des cuisses – Exercice «Laisser la jambe en arrière en position debout»

Objectif:

resserrer les hanches et les fesses.

Faits saillants:

– gardez le dos droit tout en faisant l’exercice.

Accessoires:

– chaise avec dossier.

Position de départ:

– se tenir de côté sur le dossier de la chaise;

jambe droite

– tenez-le avec votre main gauche et mettez-le sur votre taille avec votre droite.

Exécution:

1. Tendre les muscles des fesses, reprendre la jambe droite.

2. Retour à la position de départ.

Et des exercices de complexes familiers liés à ce problème.

La grenouille

Pose de départ:

levez-vous, mettez vos pieds à la largeur des épaules, gardez le dos droit, tirez le ventre, les bras le long du torse.

La pose principale:

Mettez-vous sur vos orteils et pliez vos genoux. Essayez de tirer vos genoux vers l’intérieur. Si vous avez du mal à rester dans cette position, attrapez-vous sur la table ou le dossier de la chaise. Accrochez-vous à 8 comptes. Faire 3 fois.

« Fesses fortes »

(Exercice pour les fesses et les jambes en général)

Pose de départ:

Levez-vous, écartez les jambes, redressez le dos, tirez le ventre.

La pose principale:

Serrez bien vos fesses et essayez de tourner vos genoux vers l’intérieur. Accrochez-vous à 8 comptes. Faire 3 fois.

Reculer les jambes

Pose de départ:

Abaissez-vous au sol, reposant sur vos paumes et vos genoux. Maintenant, laissez tomber vos coudes. Étirez votre jambe directement derrière vous, sans plier le genou, les orteils doivent regarder vers le bas et s’appuyer sur le sol. Le poids doit être sur les coudes et les bras qui se trouvent directement devant vous, paumes vers le bas. Votre tête est levée, vous regardez droit devant. Effectuez tous les exercices de respiration en cinq étapes: expirez, inspirez, expirez puissamment, retenez votre souffle, abaissez votre tête, tirez votre estomac. Tirer l’estomac, le tenir et prendre la pose principale.

La pose principale:

soulevez la jambe droite en arrière le plus haut possible, la chaussette est toujours vers vous. Imaginez qu’entre vos fesses se trouve toute votre richesse et serrez-les de manière à créer une tension dans la région du muscle fessier maximus. Maintenez votre position et respirez et rétrécissez, rétrécissez, rétrécissez en 8 chefs d’accusation. Libérez votre souffle et abaissez votre jambe. Faites l’exercice trois fois avec un pied et trois fois avec le second.

Seiko

Dépendance aux bras droits! Ne pliez pas vos coudes! Commencez à effectuer le principal exercice de respiration diaphragmatique: expirez, souffle puissant, expirez puissant – retenez votre souffle et tirez dans votre estomac.

La pose principale:

élevez votre jambe tendue à la hauteur de vos hanches comme un chien arrosant une pipe à eau. Tirez-le vers la tête. Le pied doit rester droit. Dans cet exercice, la chaussette peut être à la fois tirée et pliée – cela n’a pas d’importance. Attardez-vous sur 8 comptes. Respirez et abaissez votre jambe, en prenant la position initiale sur le sol. L’exercice doit être effectué trois fois de chaque côté.

Étirement des ischio-jambiers.

Pose de départ:

allongez-vous sur le dos. Soulevez vos jambes perpendiculairement au sol. Tirez les chaussettes vers vous pour que vos pieds soient plats (si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez mettre un oreiller sous vos fesses). Étirez vos jambes et saisissez le haut de chaque mollet avec vos mains. N’abaissez pas vos coudes. (Si vous ne pouvez pas atteindre vos mollets, il suffit de garder vos mains derrière vos genoux.) Sans lever la tête et le dos du sol, faites un exercice de respiration: expirez, inspirez, expirez fortement, retenez votre respiration, inspirez votre estomac (rappelez-vous que lorsque vous vous allongez devant rétractant l’abdomen, la tête ne s’abaisse pas). Tirant l’estomac, prenez immédiatement la pose principale.

La pose principale:

gardez vos jambes droites, avec vos mains, guidez-les soigneusement de plus en plus près de votre tête, sans soulever vos fesses du sol pour étirer vos ischio-jambiers. Vous vous y sentirez tellement étiré que vous ne l’avez pas ressenti, peut-être jamais, car vous n’avez jamais travaillé sur cette zone. Tenez cette position pour 8 comptes. Expirez et remettez les jambes dans leur position d’origine, les chaussettes à elles-mêmes, les bras autour des mollets. L’exercice est effectué trois fois.

LIS  Exercices de pompage de prêtres. Pont fessier dynamique dans la voiture de Smith

« Bateau »

Pose de départ:

asseyez-vous sur le sol avec vos jambes aussi larges que possible sous la forme d’une lettre inversée « V ». Sans soulever vos talons du sol, tirez vos chaussettes vers vous et dirigez-les vers les côtés pour étirer davantage l’intérieur des cuisses. Placez vos paumes sur le sol derrière vous. Tenez les bras droits. Effectuez un exercice de respiration en cinq étapes. Plier la tête et tirer l’estomac, retenir son souffle et prendre la pose principale.

La pose principale:

déplacez vos mains derrière votre dos, penchez-vous sur votre taille et placez vos mains sur le sol devant vous. Sans soulever vos doigts du tapis, « allez » vers l’avant, en vous penchant progressivement vers le bas, de plus en plus bas. Vous sentirez l’étirement de l’intérieur des cuisses. Accrochez-vous à 8 comptes. Expirez, mettez vos mains derrière vous et recommencez. Répétez l’exercice trois fois..

Balancement lent latéral (alternative Seiko)

Pose de départ:

se tenait droit, pieds joints, regardant droit devant. Nous commençons la respiration diaphragmatique. En retenant le souffle très lentement, nous commençons à lever simultanément nos bras sur les côtés et la jambe droite sur le côté. Nous essayons de maintenir l’équilibre, ne nous balançons pas, levons les jambes le plus haut possible.

Nous la maintenons dans cette position au nombre de huit. Nous nous relaxons. Nous prenons la position de départ et sans repos nous répétons l’exercice pour la jambe gauche. Le nombre total de répétitions pour chaque jambe est de 3.

vont généralement à cet exercice par le biais de la préparation.

«S’asseoir» (Alternative, étirer les ischio-jambiers)

Pose de départ:

assis sur le sol, les jambes jointes, tiré en avant. Les mains en position libre le long du corps. Exercice de respiration concentré et commencé. En même temps que vous expirez, levez les mains et penchez-vous en avant. Sur huit comptes, nous essayons d’atteindre les doigts tendus jusqu’aux orteils. Tout en retenant votre souffle, nous essayons de baisser le plus bas possible. Ne pliez pas les genoux, les chaussettes sont tirées! Cet exercice est idéal si vous vous agenouillez complètement avec votre poitrine..

Mais cela ne fonctionnera pas pour vous. En général, bien qu’il vous soit difficile de vous pencher à la taille, le dépôt de graisse sur l’estomac et la colonne vertébrale ossifiée interfèrent. Par conséquent, visez simplement une exécution parfaite. Eh bien, si vous pouvez même toucher au moins vos chevilles! C’est une question de formation. Plus vos cours seront constants, plus vous pourrez réussir de telles inclinaisons. En attendant, nous nous contrôlons sur les genoux droits et les orteils tirés. Pendant l’exercice, nous essayons d’avancer non seulement avec nos mains, mais aussi avec nos yeux. Alors la tête est levée, regarde les orteils.

Après la fin du compte à rebours, nous nous sommes détendus, avons respiré, sommes revenus à la position de départ. Effectuez l’exercice 3 fois.

CONSEILS:

1. En position assise, serrez les muscles des fesses. Vous pouvez le faire pendant la journée, n’importe où (au travail, dans les transports, en ligne avec le médecin, etc.), mais il est préférable de le faire plus souvent, au moins 2-3 fois par jour.

2. Renforce les fesses du soi-disant « assis assis »: asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l’avant et « allez » jusqu’à ce que vous soyez fatigué.

. Aimez vos formes, quelles qu’elles soient. Ce n’est que dans ce cas que le corps fera la même chose et que l’entraînement réussira.

. Pas un seul, même l’ensemble d’exercices le plus complet ne sera efficace si vous ne vous limitez pas à la farine, au sucré et au gras.

. Seuls ceux qui pratiquent régulièrement, sans interruption, ont une réelle chance de corriger les défauts de figure..

Les normes de la beauté féminine moderne ont subi des changements importants. Les modèles incroyablement minces montrant des vêtements sur le podium et posant pour les couvertures de magazines sur papier glacé appartiennent au passé. Les beautés d’un physique sportif avec des fesses élastiques et arrondies sont à la mode. Dans un effort pour ressembler à une nouvelle norme, les filles recherchent un programme d’entraînement idéal qui éliminera l’excès de graisse sur les fesses, atteindra l’élasticité et augmentera le volume. Et si, pour des raisons professionnelles ou autres, il n’est pas possible de visiter régulièrement le gymnase, le complexe de devoirs sera une option idéale pour atteindre cet objectif..

Les compétitions tenues en bikini de fitness ont clairement démontré à quel point les participants étaient beaux avec les muscles élastiques des fesses surélevées – la décoration principale de la figure littéralement perfectionnée à la perfection. De belles hanches arrondies sont le point culminant de toute image, que la femme porte un maillot de bain, un costume de sport, un costume d’affaires ou un jean avec un t-shirt. Il est tout simplement impossible d’atteindre un tel résultat en utilisant des moyens miraculeux..

Il n’y a pas de produit cosmétique, de crème, de complément alimentaire ou de régime alimentaire qui rend les fesses attrayantes et en forme sans effort ni effort physique. Et pour répondre aux normes modernes de beauté, il est nécessaire d’effectuer des exercices spéciaux visant à donner aux fesses la forme souhaitée.

Chaque mouvement habituel quotidien est accompli avec l’implication des muscles fessiers. Cela complique grandement le processus de formation. Pour que les muscles fonctionnent régulièrement et augmentent en volume, des exercices vraiment efficaces et bien choisis sont nécessaires. Il est plus facile de fournir le niveau de charge requis dans le gymnase, où il y a du matériel de musculation, des barres, des haltères. Cet équipement de sport est idéal pour les filles qui veulent non seulement gonfler, mais aussi pour arrondir les fesses.

Vous pouvez obtenir un résultat similaire lorsque vous vous entraînez à la maison. L’essentiel est d’avoir le désir et le désir, en aucun cas de se détendre, de faire autant d’approches et de répétitions afin de sentir comment brûlent les muscles des fesses. Contrairement au gymnase, les devoirs n’apportent pas de fatigue accrue. Par conséquent, la formation peut être effectuée tous les deux jours. Lorsque l’objectif n’est pas seulement d’augmenter l’élasticité, mais aussi de se débarrasser de la couche de graisse, l’entraînement des fesses doit être alterné avec de l’exercice aérobie, par exemple avec du jogging.

Un ensemble d’exercices pour les fesses

L’émergence de nouvelles tendances et techniques de fitness n’a rien apporté de nouveau à l’entraînement pour donner de l’élasticité aux fesses. Le pont, les balançoires, les fentes et les squats – ce sont des exercices qui aideront à rendre le cinquième point beau, en forme, arrondi.

Squats

Un exercice idéal qui vous permet de construire des muscles fessiers comme y. Et pour devenir propriétaire d’une vue arrière vraiment magnifique, vous devez d’abord vous accroupir régulièrement et beaucoup. Parallèlement à la performance classique, il existe un grand nombre de variations de squats, vous permettant de diversifier l’entraînement, dès que possible pour obtenir le résultat.

Obtenir le maximum d’effet des squats permet une approche exceptionnellement correcte et compétente de la mise en œuvre de cet exercice assez difficile d’un point de vue technique. Écartez les jambes légèrement plus larges que le niveau des épaules, gardez le dos droit, puis abaissez le bassin, en imaginant qu’il y a une chaise au bord de laquelle vous devez vous asseoir. Le retour à la position de départ se fait lorsque les hanches sont sur le même parallèle avec la surface du sol.

Les conseils suivants vous aideront à apprendre à vous accroupir correctement pour tonifier les muscles de vos fesses:

Les genoux ne doivent pas aller derrière les chaussettes. Il faut s’efforcer de s’assurer qu’ils forment un angle droit, ne pas se déplacer d’avant en arrière.

Vous ne pouvez pas incliner la tête, plier le bas du dos, arrondir le dos.

L’accent doit être mis sur les talons et non transféré sur les chaussettes lors du retour à la position d’origine.

Il est nécessaire de surveiller de près que les muscles du bassin, et non les quadriceps, sont impliqués.

Avec l’augmentation de la largeur des jambes, la charge et l’étude des fesses augmentent.

Ils vous permettent d’utiliser non seulement les fesses, mais aussi la partie intérieure de la cuisse. Contrairement au modèle classique, il suppose que les jambes sont beaucoup plus larges et que les chaussettes sont tournées vers l’extérieur autant que possible. En faisant des squats, le bassin est repris, surveillant la position des genoux. L’exécution compliquée consiste à effectuer trois mouvements élastiques de haut en bas au point de tension musculaire maximale, puis de revenir à la position initiale.

Sans l’utilisation de poids, vous devez vous accroupir beaucoup plus de fois qu’avec des poids. La ligne directrice principale est une sensation de brûlure dans les muscles fessiers, indiquant que le nombre de répétitions est choisi correctement.

Fentes

Cet exercice vous permet de former des fesses convexes et arrondies. Il existe plusieurs options pour effectuer des fentes qui vous permettent de modifier la charge:

Ils suggèrent d’effectuer un large pas en avant tout en pliant le genou à angle droit, puis de revenir à la position d’origine.

Le pas n’est pas en avant, mais en arrière. La technique d’exécution correcte implique que la jambe avant est pliée à un angle de 90 degrés et que la jambe inférieure forme un parallèle avec le sol. Pour y parvenir, vous devez marcher le plus large possible.

Bulgare

Le pied d’une jambe inutilisée (postérieure) dans la zone de levage est placé sur un banc ou une chaise. La jambe avant est pliée jusqu’à ce qu’un angle droit se forme. Cette technique est beaucoup plus compliquée que les deux précédentes, car les muscles stabilisateurs sont impliqués.

Les fentes sont faites avec des jambes alternées gauche et droite. Pour chaque jambe, faites 20-25 répétitions. La répétition multiple est particulièrement pertinente lorsque les poids ne sont pas utilisés. Quel que soit le type d’exercice, le genou de la jambe de travail ne doit pas dépasser la ligne de l’orteil.

Il vise à travailler le muscle fessier maximus. Il est effectué à partir d’une position couchée. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et les pieds sont séparés les uns des autres à une distance de la largeur des épaules. La longe avec le bassin est simultanément soulevée au-dessus du sol, maintenue au point extrême, abaissée à la position initiale. Pendant le levage, les fesses doivent être resserrées et les hanches resserrées. Pas de mouvements brusques. Plus les muscles sont forts, mieux ils sont entraînés..

Pour compliquer l’exercice permet de placer les pieds ensemble à une hauteur d’environ 30 cm Cette technique permet de développer à la fois l’extérieur et l’intérieur des cuisses. Une alternative à cela est l’utilisation d’un agent de pondération, qui est placé sur le bas-ventre. Il peut s’agir d’une bouteille d’eau en plastique ordinaire. Vous ne devez y recourir que lorsque la charge est faible, même avec une augmentation des répétitions.

Cet exercice est polyvalent. Il contribue non seulement à pomper les fesses, à travailler les hanches, mais améliore également la circulation sanguine, aide à faire face à un problème tel que la cellulite.

Elle est réalisée à partir d’une position assise avec les jambes redressées, le dos plat, les bras pliés aux articulations du coude ou les bras fermés à l’arrière de la tête. La «marche» consiste à soulever la cuisse avec un pied et à faire un «pas» en avant, en faisant la même action avec le deuxième pied. Vous devez faire au moins 20-25 étapes, « marcher » d’abord à une extrémité de la pièce, puis revenir.

L’avantage de cet exercice est qu’il améliore non seulement l’apparence, mais a également un léger effet de guérison par massage, a un effet bénéfique sur les organes pelviens.

Comment obtenir un effet maximal?

Pas de concessions et d’indulgences. Le pompage des muscles fessiers n’est possible qu’avec un entraînement régulier. Vous devez commencer les cours avec un bon entraînement. Le jogging, la corde à sauter, la danse énergique vous permettent de réchauffer vos muscles..

Pendant les cours, vous devez sentir comment les muscles des fesses se resserrent et se détendent, en se concentrant pleinement sur le travail des muscles de cette zone. Chaque exercice doit être effectué en environ 25 répétitions pour 4 séries. Quand une telle tâche est écrasante, les répétitions sont moins nombreuses. L’essentiel est que la technique d’exécution soit pleinement respectée.

La nutrition est tout aussi importante. Sinon, les efforts déployés n’apporteront pas le résultat souhaité. Les graisses saturées et les glucides simples doivent être minimisés et le régime alimentaire habituel doit être enrichi en aliments protéinés qui contribuent à la croissance et à la restauration des fibres musculaires. Pour rendre les muscles de vos fesses lisses et souples, vous devez boire suffisamment d’eau.

Aujourd’hui, il y a un grand nombre d’exercices physiques qui, sans équipement spécial et sans simulateurs, vous permettent de remettre vos fesses et vos hanches en forme. Ils peuvent être facilement effectués à la maison. Avec un entraînement régulier, vous pourrez bientôt voir un résultat positif sous la forme de muscles renforcés, se débarrassant de la couche de graisse et resserrant la peau.

Tout d’abord, vous devez vous rappeler que pour atteindre l’objectif, il ne doit pas y avoir de «mais». Si vous voulez obtenir de belles fesses, pendant les sports, vous devez vous concentrer sur elles.

Les fesses comprennent trois muscles principaux, dont le principal est celui qui est le plus proche de la surface – le muscle fessier maximus. En plus du fait qu’un muscle fort et pompé est beau, il remplit une autre fonction importante – il aide à maintenir le corps en position verticale. De plus, les muscles fessiers sont impliqués dans les mouvements des hanches, les inclinaisons du bassin vers l’avant et vers l’arrière, sont responsables de la réduction des blessures dans les articulations de la hanche et les ischio-jambiers.

Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement sportif, vous devez choisir au moins quatre exercices qui feront fonctionner efficacement ce groupe musculaire sans surcharger le dos. Les exercices doivent être effectués pour une sensation de brûlure dans la zone d’entraînement. Les muscles doivent brûler – c’est la règle d’or.

Cet article propose plusieurs complexes d’exercices efficaces pour les fesses et les cuisses qui redonneront élasticité, sexualité et beauté à votre problème. Tous les exercices d’aérobie et de force vous permettent de mettre en ordre non seulement les muscles fessiers, mais contribuent également à la perte de poids d’autres parties du corps.

Squats – un exercice de base pour renforcer les muscles fessiersQue vaut-il la peine de commencer dans la lutte pour les fesses élastiques? Tout d’abord, il est nécessaire d’étudier attentivement la technique d’exécution des exercices de base et l’un des plus efficaces qui entraînent cette partie du corps – les squats.

Le squat est l’exercice le plus populaire pour les hanches.

Considérez la technique de squat plus en détail. D’abord, vous devez reprendre vos fesses, en imaginant que vous essayez de vous asseoir sur une chaise. Les hanches doivent être maintenues parallèles au sol et les genoux au-dessus des orteils.

Ensuite, vous devez placer vos pieds de sorte qu’ils soient à la largeur des épaules, tandis que les chaussettes sont légèrement tournées vers l’extérieur. Le poids doit être transféré sur les talons afin que, si vous le souhaitez, il se soit avéré arracher les chaussettes de la surface.

Essayez de vous ouvrir en plaçant vos paumes à l’arrière de votre tête, en soulevant doucement votre poitrine, en déplaçant vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Le dos doit être maintenu dans une position neutre, sans plier le bas du dos. Pour obtenir le meilleur effet, les muscles abdominaux doivent être inclus dans le travail..

Le même exercice peut être effectué avec des poids. L’option la plus courante est les squats d’haltères. Ils vous permettent de pomper la plupart des muscles des fesses, des cuisses et des jambes et sont incroyablement efficaces pour perdre du poids, car pendant leur exécution une énorme quantité de calories est brûlée. Comme poids, vous pouvez utiliser non seulement la barre, mais également la barre de corps et les haltères. Commencer à s’accroupir, vous devez inspirer, reprendre le bassin jusqu’à ce que les genoux forment un angle droit (il est bon de faire l’exercice de profil devant le miroir), à l’expiration, vous devez revenir à la position de départ.

LIS  Ce qui donne des étirements pour une silhouette et la santé, y a-t-il des contre-indications.

Vous pouvez améliorer l’effet des squats avec des haltères.

Si vous êtes dans un club de sport, demandez à votre instructeur de vous montrer la technique du squat. Ceci est très important, car si elle n’est pas effectuée correctement, toute la charge tombe sur les genoux, ce qui affecte extrêmement négativement les articulations. Si vous avez des problèmes avec les articulations du genou, vous pouvez effectuer des squats partiels (exercices fréquents mais peu profonds).

Types de squats Il existe de nombreux types de squats qui vous permettent de mieux travailler les différents muscles des fesses, des cuisses et des jambes.

Une telle variation est le squat plie. Ils vous permettent de bien entraîner vos muscles intérieurs de la cuisse. Le principe de mise en œuvre est que les jambes sont écartées très largement, tandis que les chaussettes sont dépliées et les mains sur la ceinture. Après avoir pris la position de départ, l’exercice est effectué de la même manière que les squats classiques.

Lors d’une « plie », c’est comme pour pousser le bassin vers l’avant en fixant cette position. Gardez le dos droit. Il est fortement recommandé de ne pas faire de squats profonds et lorsque vous revenez à la position de départ, les genoux ne doivent pas être complètement étendus.

Plie est difficile à faire, mais le résultat dépasse les attentes

Pour renforcer les mollets, les fesses et les cuisses, un exercice tel qu’un talon d’orteil est parfait. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les orteils sont tournés vers l’extérieur, les paumes placées sur un bassin. Il est nécessaire de plier les genoux pour que les hanches soient parallèles au sol. Lors de l’acceptation de cette position, les talons doivent être relevés et abaissés au sol..

Exercices pour renforcer les muscles fessiers et cuisses Cet ensemble d’exercices permet de réaliser de belles entreprises même à domicile sans équipement spécial. Avant de commencer une séance d’entraînement, un échauffement doit être fait pour réchauffer les muscles et les articulations. Il est recommandé de tirer les muscles du mollet et les articulations d’Achille. Cela peut être fait en s’accroupissant sur un pied plein, en inclinant le corps vers l’avant.

Après avoir échauffé et préparé les muscles, vous pouvez commencer à effectuer le complexe principal. Tous les exercices doivent être effectués sans secousses inutiles, en douceur, afin que le travail musculaire soit bien ressenti..

Au-dessus de la tête L’un des exercices du complexe est appelé « au-dessus de la tête ». Vous devez placer vos pieds à la largeur des épaules, s’accroupir et mettre vos doigts sur le sol devant les pieds. Soulever les hanches, diriger les fesses vers le plafond doit être avec les doigts sur la surface, et il n’est pas nécessaire de redresser les jambes jusqu’à la fin. Après cela, vous pouvez revenir à la position de départ. Répétez l’exercice 12 fois..

Balancer les jambes vers l’arrière À l’aide de cet exercice, le muscle fessier maximus est tiré. Technique: se tenir face à une chaise ou à un autre support, en gardant le dos droit. La jambe droite est tirée vers l’arrière, tandis que vous devez essayer de soulever la cuisse aussi haut que possible. Le boîtier ne doit pas être tourné ou incliné. Il est important de sentir le muscle fessier maximus et de le faire précisément à cause de cela. Pas besoin de poursuivre toute l’amplitude, l’exercice n’est pas moins efficace si la jambe est levée à une petite hauteur. En plus du fait que les magiciens aident à renforcer les fesses, ils sont efficaces pour perdre des hanches.

Balancer sur le côté Cet exercice est l’un des plus efficaces pour les muscles de la cuisse et des fessiers. Technique: vous devez vous tenir debout, en vous tournant vers le support sur le côté. Avec votre main gauche, vous devez vous appuyer contre un mur, une chaise ou tout autre support, en même temps, vous devez lever votre pied droit vers la droite, en le gardant en parallèle avec le corps et le pied gauche. Le corps doit rester droit, ne pliez pas le genou.

Passe Cet exercice permet également de renforcer le groupe musculaire des cuisses et des fesses. Technique: les pieds doivent être placés à la largeur des épaules, après quoi les paumes doivent être placées sur le bassin. Nous faisons le squat de base, puis nous nous levons, étirant la jambe droite en diagonale et en avant. Le pied doit être déployé, comme si vous cassiez le ballon. Les mains doivent être pliées aux coudes, la droite est décontractée, la gauche est en avant. Ensuite, vous devez vous rasseoir et effectuer l’exercice avec votre pied gauche..

Imaginez jouer au football

En plus des fesses, cet exercice renforce parfaitement les muscles abdominaux. Technique: les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules, les paumes à l’arrière de la tête à ce moment. Après cela, vous devez faire un squat classique, puis redresser les deux jambes, en soulevant le genou gauche dans le sens diagonal et le coude droit jusqu’au genou. En revenant à la position du squat de base, vous devez effectuer l’exercice dans la direction opposée.

Peut combiner l’exercice pour les hanches et les abdos

Se pencher en avant en se tenant sur une jambe Cet exercice aide à développer l’équilibre et renforce également parfaitement les muscles des jambes, des fesses, des abdominaux, du dos et des épaules. Technique: les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Un squat profond est effectué, les bras sont étendus en arrière. On se lève avec un mouvement fluide, on reprend le pied gauche, on incline le corps en avant, en étirant les bras. Nous nous attardons sur un compte dans cette position, après quoi nous revenons à la position de départ et répétons l’exercice. 12 répétitions recommandées.

Des exercices utiles qui vous permettent de gonfler vos cuisses et vos fesses.Tout entraîneur physique vous dira que pour obtenir de vrais résultats dans ce domaine, l’accent doit être mis sur les trois couches des fesses. Il est très important de les engager correctement dans les exercices et de ressentir.

Afin de renforcer et de pomper le plus gros muscle, il est préférable d’effectuer des exercices dans lesquels la jambe est allongée. Si vous souhaitez renforcer et pomper les muscles petits et moyens, les exercices avec abduction des jambes sur les côtés sont parfaits. Voici des exercices efficaces qui vous aideront à pomper les muscles dans ce domaine, ainsi qu’à éliminer l’excès de graisse.

Swing Cet exercice est effectué à partir d’une position debout à quatre pattes. Dans ce cas, le tibia doit être perpendiculaire à la surface sur laquelle vous vous tenez, tandis que la cuisse doit être parallèle. Les mouvements consistent à tirer doucement et lentement la jambe vers le haut, puis à la ramener à sa position d’origine.

Marcher sur le mur Technique: position de départ – allongé sur le sol, jambes pliées aux genoux. Vous devez appuyer vos pieds contre le mur. Après cela, vous devez commencer à monter, puis à descendre. Les fesses doivent être arrachées de la surface sur laquelle vous vous allongez en deux étapes.

Marcher Assis sur le sol, étirez vos jambes vers l’avant, puis commencez à vous déplacer d’avant en arrière avec les fesses. La « promenade » dure 2-3 minutes. En plus d’être efficace, il vous remontera le moral..

Pingouin Cet exercice est idéal pour entraîner l’intérieur de vos cuisses. Technique: vous devez vous asseoir sur le bord de la chaise, mettre le ballon entre vos jambes et le serrer fermement pendant 30 secondes. Ensuite, vous devez détendre les muscles sans relâcher le ballon. Pour plusieurs approches, vous devez alterner tension et relaxation musculaire. Les actions suivantes peuvent être une variante de l’exercice: en position debout, le ballon est serré entre les genoux, après quoi vous commencez à marcher avec lui dans la pièce.

Les fentes sont les meilleurs exercices pour pomper et renforcer les muscles de la cuisse et du fessier. Il vaut la peine de s’attarder sur des exercices comme les fentes d’avant en arrière. Ils renforcent, étirent et pompent parfaitement les muscles, et contribuent également à la perte de poids et à la combustion de l’excès de graisse. Il n’y a que trois options pour effectuer des fentes, toutes sont unies par le fait qu’elles ont un élément de squats.

Première option. Tournez sur le côté, placez vos jambes de manière à ce que l’une d’entre elles soit légèrement à l’avant, la seconde à l’arrière. Le squat doit être peu profond et lent, ressentir comment les muscles se resserrent. Le genou de la jambe tendue vers l’arrière devrait presque balancer le sol, la jambe elle-même devrait reposer sur l’orteil. Il est important de se rappeler que le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la ligne des orteils des pieds..

Option deux – se fend en arrière. Dans ce cas, tout le poids tombe sur la jambe gauche (si l’exercice commence par elle). Le pied droit recule d’un pas, la poitrine est redressée, l’orteil bien allongé. S’accroupir pour que le genou soit bas, mais sans toucher le sol, après quoi nous revenons à la position de départ.

Option trois – se précipite vers l’avant. Dans ce cas, le pas n’est pas repris, mais en avant. Si l’espace le permet, les mouvements brusques peuvent être effectués en une étape, en réorganisant une jambe après l’autre. Le plus grand effet peut être obtenu si vous prenez des haltères dans vos mains ou faites un exercice avec une barre ou une barre de corps. Les bouteilles d’eau sont parfaites comme poids à la maison..

Les fentes sont mieux faites avec des poids

Tous ces exercices en peu de temps vous permettent de pomper les gros muscles fessiers (partie inférieure), ainsi que les muscles des jambes jusqu’au genou et aux hanches. Même si vous êtes engagé dans un club de sport, ne négligez pas les fentes avec haltères ou haltères, car c’est grâce à elles que vous pouvez obtenir des résultats étonnants en peu de temps.

Remarque

Quel que soit le complexe que vous choisissez, il est impératif de tenir un accroc en étirant tous les muscles qui ont fonctionné, ainsi que les muscles du dos et du cou. Chaque pose d’étirement (étirement) doit être maintenue pendant environ 20-30 secondes, alors qu’il est important de rétablir la respiration et de se détendre correctement. Au total, les étirements prennent environ 3 à 4 minutes, mais vous pouvez maintenir la flexibilité et l’élasticité musculaires. De plus, l’étirement favorise une élimination plus rapide de l’acide lactique et, en conséquence, empêche la crépature.

Les exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses: la position couchée Si vous avez des problèmes avec les articulations du genou, faire des squats et des fentes n’est pas recommandé. Dans de telles situations, les exercices de mensonge conviennent parfaitement..

Relever le bassin allongé sur le dos Le plus commun d’entre eux est le « demi-pont ». Lorsqu’elle est réalisée, les muscles sciatique-poplité et fessier (la partie inférieure des prêtres et l’arrière de la jambe au genou) fonctionnent. Il faut s’allonger sur le dos, plier les jambes, poser les pieds sur le sol. Les mains peuvent être placées le long du corps ou sous la tête. Déchirant le bas du dos et le dos du sol, le bassin doit être légèrement soulevé jusqu’à ce que le haut du corps soit sur la même surface que la cuisse antérieure. Après cela, nous revenons à la position de départ et répétons l’exercice. Le soutien doit aller aux jambes et aux épaules.

Options d’exécution:

Une jambe est pliée au genou (l’angle entre la cuisse et le bas de la jambe est d’environ 90 degrés). La jambe pliée se lève, puis s’abaisse en arrière, tandis que le talon est dirigé vers le plafond. L’exercice peut être fait avec une jambe droite, tandis que les muscles sciatiques et poplités travaillent.

Le deuxième mode de réalisation – une jambe pliée au niveau de l’articulation du genou au lieu de diriger le dos se déplace dans une direction, après quoi elle monte vers le haut jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.

Le troisième mode de réalisation – une jambe droite monte dans un plan avec le corps, après quoi elle tombe et monte à une amplitude incomplète.

Le yoga comme moyen de renforcer les fesses et les cuisses Le yoga comprend des complexes d’entraînement entiers avec lesquels vous pouvez améliorer votre corps. Cependant, même si vous n’êtes pas un fan de ce type de gymnastique, vous pouvez facilement y faire des exercices, grâce auxquels vous pouvez gonfler les muscles à la maison.

L’un des principaux principes de cette technique est que tous les éléments doivent être exécutés en douceur et lentement. Si cela vous met mal à l’aise, il est préférable d’arrêter de faire de l’exercice..

Remarque

Il est recommandé d’effectuer non seulement un entraînement en force avec l’inclusion d’exercices des complexes décrits ci-dessus, mais également de choisir par vous-même un exercice aérobie, qui vous permettra de vous débarrasser de l’excès de graisse corporelle. Cela peut être le saut à la corde, la course, les escaliers, le tennis, le ping-pong, la natation ou le vélo. Les charges cardio aident non seulement à resserrer les muscles, mais aussi à combattre l’excès de poids..

doit être

Pour résumer, on peut noter qu’il n’y a pas de recette universelle unique pour obtenir des formes parfaites. Prenant une décision quant à la mise en ordre, chaque représentante d’un beau foyer choisit individuellement un complexe pour elle-même qui sera pratique et efficace spécifiquement pour son corps. Cela peut être des sports indépendants et des exercices de gymnastique à la maison, une formation avec un moniteur de fitness, du vélo, de la natation dans la piscine et bien plus encore. L’essentiel est que le résultat de tout cela soit un beau corps élastique.

Comme les hommes aiment un beau cul de femme! Et chaque femme aspire à la forme parfaite de ses fesses. Aujourd’hui, nous vous dirons quel exercice le plus efficace pour les fesses peut être appliqué..

Un beau cul rond est une partie importante de l’attractivité féminine, comme les jambes ou les seins. À tout moment, les formes de fesses parfaites étaient à la mode. Mais le cul arrondi et modérément élastique sera toujours considéré comme beau! Le désir de faire un cul idéal et attrayant à partir d’un endroit problématique incite les propriétaires à réfléchir à la façon de pomper rapidement et efficacement leurs fesses

et réalisez vos rêves. Et de préférence dans les plus brefs délais. Mais même le formateur peut ne pas toujours savoir l’exercice ou la combinaison d’exercices la plus efficace, s’il n’est pas avisé en la matière..

Par conséquent, afin de resserrer votre magnifique cul, le rendant encore plus attrayant, sans dommage et avec un maximum d’avantages et d’efficacité, vous devez connaître les principales nuances de ce problème.

Les principaux muscles des fesses

Les fesses, pour avoir l’air appétissantes, doivent avoir une forme convexe et être tendues. Ce qui implique en soi l’absence de couches grasses et de cellulite.

Cette phrase vous fait peur? Ne vous inquiétez pas, avec la bonne approche et l’étude des aspects nécessaires, l’obtention d’un excellent résultat ne sera pas difficile! Surmonter la paresse et avoir du désir fera l’affaire!

Quelles sont les fesses?

Il s’agit d’un mécanisme complexe à trois muscles qui a un muscle grand, moyen et petit fessier maximus..

C’est grâce à eux que le quadriceps s’étend et étend la cuisse vers l’extérieur, et avec les muscles des cuisses postérieures, étend le torse de la position d’inclinaison. Ils inclinent également le boîtier sur les côtés..

S’il y a des difficultés à faire des exercices pour les jambes

– cela signifie que vous devez faire pomper les fesses et les quadriceps, car un manque de masse a provoqué leur faiblesse.

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Si vous êtes sédentaire

, alors vous devez vous assurer que les fesses ne perdent pas de tonus et que les muscles ne s’atrophient pas. C’est l’inaction qui entraîne le plus souvent des modifications dégénératives du tissu musculaire..

Alors par où commencer?

Si vous lisez cet article, vous avez au moins le désir de bien paraître. N’oubliez pas, pour obtenir rapidement le résultat souhaité, il vaut mieux aller au gymnase avec un entraîneur.

Mais il y a des raisons d’être heureux: à la maison pendant un mois, vous pouvez obtenir des résultats incroyables que les autres apprécieront.

Après tout, les muscles fessiers s’habituent rapidement à l’activité physique, qui est effectuée régulièrement.

N’oubliez pas que dans chaque complexe conçu pour améliorer la silhouette globale, il existe un certain nombre d’exercices pour les fesses. Quels que soient les exercices que vous choisissez, il y aura toujours des résultats si vous abordez cette entreprise avec responsabilité!

Vous n’avez pas besoin de compétences particulières. L’une des recommandations sera de s’approvisionner sur un tapis de gymnastique..

Convient, en principe, et tapis, tapis, piste en caoutchouc – tout ce qui n’a pas une surface glissante.

Avant de commencer l’entraînement principal, vous devez faire un entraînement d’échauffement.

Vous devez savoir quels exercices sont les plus efficaces pour vous échauffer. Tout dépend des muscles sélectionnés pour les exercices d’échauffement avant l’entraînement principal..

Pour les hanches et les fesses minces et toniques, vous devez absolument ajouter des exercices pour étirer le muscle fessier à votre complexe

. Les étirements peuvent être effectués non seulement dans les centres de fitness, mais aussi à la maison.

Un peu d’étirement

Pourquoi font-ils des étirements? Tout d’abord, il est fait pour que, avec une charge forte, vous n’endommagiez pas les muscles.

Après tout, les muscles ne sont pas encore prêts à travailler dur, et pour un effet à 100%, vous devez agir avec une force maximale.

Pour commencer, avant les cours

courir, marcher, sauter à la corde ou faire des exercices d’étirement comme celui-ci:

Faites des squats sur tout votre pied, inclinez votre corps vers l’avant pour que vos muscles du mollet s’étirent.

Pour faciliter l’exercice, vous pouvez utiliser un support ou un seuil bas, ce qui permettra aux talons d’atteindre mieux le sol. Faites l’exercice à pleine puissance

Allongez-vous avec le dos sur le tapis et étirez-vous une jambe vers l’avant, pliez l’autre au genou. En poussant doucement sur le genou, étirez-le vers le visage.

Après avoir changé votre jambe et étirez-vous déjà pour l’autre jambe. L’exercice se fait plusieurs fois.

Vous pouvez maintenant commencer la partie principale du complexe des exercices les plus efficaces pour les fesses.

Remarque importante!

Si au cours de l’entraînement, une sensation de crampes dans le muscle du mollet ou à l’arrière de la jambe apparaît, vous devez vous arrêter et attendre que la sensation passe. Ce n’est qu’alors que vous pourrez continuer à faire de l’exercice.

Les meilleurs exercices pour les fesses

Il existe une grande variété de complexes et de techniques pour rendre les fesses attrayantes et les débarrasser des défauts existants..

Quel que soit l’ensemble des exercices, il existe un consensus sur le fait que l’exercice le plus efficace pour les fesses est le squat.

Les squats sont l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de donner à vos fesses une belle forme et d’obtenir un résultat époustouflant..

C’est avec les squats que tous ces muscles sont impliqués qui, lorsqu’ils marchent ou courent, ne sont pas affectés.

Avant de maîtriser toutes les techniques de squat, et il y en a beaucoup, vous devez vous rappeler que lorsque vous faites cet exercice, vous devez toujours garder le dos droit.

Les talons ne se détachent pas du sol et la respiration doit être régulière (la respiration ne tient pas).

Les types de squats les plus basiques

Squats classiques

Prenez une position debout, les bras le long du corps, les jambes un peu écartées. Accroupissez-vous en inspirant, tirez votre bassin vers l’arrière pour que vos genoux forment un angle droit, lorsque vous expirez, revenez à votre position de départ.

Squats partiels

L’accroupissement est souvent nécessaire, mais pas superficiel. Si vous avez des problèmes au genou, ce type de squat est le mieux pour vous..

Squat Plie

Les jambes sont écartées, les chaussettes sont tournées vers l’extérieur. Mains sur la ceinture et effectuez un squat classique. Lorsque vous faites un pli, ne vous accroupissez pas profondément; ne redressez pas vos jambes lorsque vous le soulevez.

Pistolet Squat

Vous devez vous accroupir sur une jambe (vous pouvez vous accrocher à une chaise), plier l’autre jambe au genou, et lorsque vous êtes accroupi, nous le redressons.

Cet exercice est mieux exécuté par ceux qui pratiquent une activité physique depuis longtemps..

Squat

Lorsque vous pratiquez à la maison, utilisez un petit poids, comme des haltères..

Comme pour tous les exercices, dans les squats avec une charge, il est préférable d’ajouter progressivement le nombre de répétitions. Par exemple, vous pouvez vous accroupir 40 à 50 fois sans chargement et 15 à 20 fois avec chargement.

Sans aucun doute, les squats sont la méthode la plus efficace, mais, en plus d’eux, il existe également des exercices qui vous aideront à atteindre le résultat:

Balancer les jambes – en avant, en arrière et sur le côté

Prenez une position debout, balancez-vous avec un pied (15-20 fois), puis l’autre;

Prenez une pose genou-coude (à quatre pattes). Soulevez une jambe pour que le dos et la jambe soient alignés (10-15 max), puis changez de jambe.

Exercice « chaise »

Imaginez que vous êtes assis sur une chaise imaginaire. Tendez vos bras vers l’avant. Progressivement, vous devez obtenir un résultat tel que l’angle de flexion des genoux soit de 90 degrés. Levez vos mains et gelez un instant.

Pont d’exercice

Prenez une position couchée. Mains le long du corps, paumes vers le bas. Pliez vos jambes pour que les talons touchent les mains (bout des doigts).

Lorsque vous inspirez, tendez vos fesses et soulevez le plus haut possible, tout en expirant, abaissez votre bassin. À un rythme lent, faites environ 10 fois.

Exercice « Chameau »

Prenez une pose, à genoux. Écartez légèrement les genoux et posez vos mains sur le bas du dos. Pliez votre corps en arrière, abaissant de plus en plus bas.

Ascenseurs d’exercice

Asseyez-vous sur le sol, levez les jambes pliées aux genoux pour que les jambes soient parallèles au sol.

Étirez vos bras en avant, paumes vers le haut.

Tenez-vous dans cette position, lorsque vous expirez, abaissez vos jambes et vos bras.

Les exercices suivants sont efficaces pour l’augmentation des fesses.

« Marche »

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues et, en faisant de petits «pas» avec les muscles fessiers, faites des allers-retours.

Ce sera suffisant pour 2-3 minutes d’une telle « marche »;

« Marcher sur le mur »

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et appuyez contre le mur. L’angle dans les articulations du genou doit être de 90 degrés.

Faites quelques pas vers le haut puis vers le bas du mur. Les fesses doivent être tendues.

L’exercice le plus efficace pour les fesses – entraînements quotidiens

Comment construire des muscles dans les fesses, quoi et comment faire? Combien de fois?

Si vous partez du contraire, le résultat sera sans effet.

Après tout, les fesses sont des muscles qui aident à effectuer des squats, et leur infériorité ne vous permettra pas de faire des squats correctement afin que les quadriceps se développent.

Les débutants qui squattent des squats à demi-force ne savent souvent pas pourquoi les squats classiques ne donnent aucun résultat..

Afin de pomper vos merveilleuses fesses, vous devez le faire avec le pompage de vos hanches biceps.

Si ces muscles souffrent d’inactivité physique, il suffira de les entraîner dans un complexe séparé deux fois par semaine.

En général, avec l’aide de ces exercices, à condition de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine au moins, vous pourrez pomper des fesses fortes et belles.

Les exercices doivent être effectués en au moins 3 séries.

Ces exercices sont l’une des recettes universelles les plus courantes pour obtenir des fesses parfaites, non.

Chaque femme qui décide d’améliorer ses formes est libre de choisir les exercices qui lui conviennent le mieux..

Que ce soit du vélo, de l’exercice avec un entraîneur au gymnase ou des exercices indépendants, tout produira des résultats si vous voulez vraiment!

Et si vous avez votre propre méthode qui permet à vos fesses d’être en pleine forme – c’est super!

Après tout, le prêtre parfait est la fierté de chaque femme! Mais dans la poursuite de la beauté, n’oubliez pas que l’individualité est toujours à la mode!

Engagez-vous avec plaisir, sans fixation et sans émotions négatives. Ensuite, des cours, vous recevrez non seulement des avantages, mais aussi une bonne humeur!

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Andrey Leushin

P.S. Et rappelez-vous, juste changer notre consommation – ensemble, nous changeons le monde! © econet

Il existe une solution – téléchargez les fesses à la maison! Avec la bonne construction des cours, l’entraînement à domicile n’est pas moins efficace qu’en salle de gym.

Téléchargez les fesses à la maison – c’est parti!

Nous vous proposons cinq exercices pour travailler les muscles fessiers, en effectuant que vous pouvez dès que possible amener votre silhouette à la forme souhaitée. Vous pouvez faire varier cet entraînement en fonction de votre niveau d’entraînement, vous pouvez utiliser du poids supplémentaire et modifier le nombre de répétitions recommandé.

Exercices Hot Five Buttock La formation ci-dessous fournit les exercices de fesses les plus efficaces. Ils sont parfaits pour les femmes et les hommes qui veulent rendre leur corps parfait..

Il est très important de se réchauffer bien avant les cours. Passez 5 minutes à courir activement sur place, à sauter, à tourner le corps et à balancer les bras. Ces mouvements simples réchaufferont non seulement les muscles, mais prépareront également le corps à la charge à venir.

Après cela, vous pouvez commencer des exercices pour les fesses à la maison..

1. Squats, les pieds sont déployés en diagonale Pour commencer, effectuez une série de squats. Ce sont les mouvements les plus simples, mais en même temps extrêmement intenses. Surtout si vous faites cet exercice en utilisant une charge supplémentaire. Cette version des squats, dans laquelle les pieds sont légèrement plus larges que les épaules et les chaussettes sont tournées de 45 degrés sur les côtés, renforce parfaitement les fesses, les stabilisateurs de la colonne vertébrale et le dos.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, étendez vos chaussettes sur les côtés et croisez vos bras sur votre poitrine ou étirez-vous vers l’avant.

Lorsque vous expirez, asseyez-vous de sorte que vos hanches soient parallèles au sol. Alors que vous inspirez, montez.

Essayez de garder votre dos aussi uniforme que possible tout au long de l’exercice..

Faites 30 squats.

Les exercices pour les fesses les plus efficaces sont bien sûr les squats..

2. Debout sur les coudes et les genoux – talon au plafond Le deuxième exercice est effectué sur le sol. Posez le tapis et agenouillez-vous, posez vos mains sur le sol devant vous.

Abaissez vos coudes au sol et resserrez votre estomac. Dans cette position, le bassin est légèrement au-dessus des épaules.

Expirez et soulevez votre jambe droite le plus haut possible, le talon tendu jusqu’au plafond. Lorsque vous inspirez, revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas. Le boîtier doit rester parfaitement plat..

Faites 30 répétitions avec votre pied droit. Faites une pause et répétez l’exercice avec votre pied gauche..

Soulevez votre jambe aussi haut que possible, comme si vous vouliez pousser le plafond avec votre talon. Après vous être entraîné plusieurs fois, vous vous rendrez compte que faire des exercices pour les fesses à la maison n’est pas plus difficile que dans le gymnase. La chose la plus importante est de suivre la technique et de ne pas être paresseux.

3. Laissant la cuisse sur le côté couché Le mouvement suivant est une balançoire classique, vous permettant de travailler la surface latérale externe des cuisses. C’est l’exercice le plus efficace pour soulever les fesses dans ce domaine. Mais pour qu’il donne un bon résultat, il est nécessaire de surveiller attentivement la technique de sa mise en œuvre.

Allongez-vous sur votre droite. Déchirez légèrement le corps du sol, pliez votre main droite au coude et fixez votre tête dessus.

Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe gauche. Lorsque vous inspirez, abaissez-le, mais ne touchez pas l’autre jambe. Continuez l’exercice jusqu’à ce que vous ressentiez une forte sensation de brûlure dans les muscles. Essayez de faire 25 répétitions.

Tournez-vous de l’autre côté et répétez le mouvement avec votre pied droit.

Rendez les jambes droites avec une sensation de brûlure dans les muscles.

4. Poumons du patineur Un autre exercice de la liste des exercices les plus efficaces pour les fesses, que vous pouvez effectuer sans équipement spécial, est la fente du patineur. Cette variété inhabituelle de mouvements brusques entraîne également les fesses, et tonifie également parfaitement les muscles du corps.

Position de départ: se tenir droit, les jambes jointes, les bras pliés sont fixés à la taille.

Lorsque vous expirez, vous vous précipitez avec votre pied droit. Contrairement à la fente classique, lorsque la jambe se déplace strictement le long d’une trajectoire droite, dans la fente du patineur, la jambe revient en diagonale.

Inspirez et replacez votre pied droit sur votre gauche. Soulevez uniquement avec votre jambe avant.

Répétez le mouvement avec votre pied gauche.

Effectuez 20 répétitions avec chaque pied..

Les fentes des patineurs courent en arrière et en diagonale. Pour cette raison, le muscle fessier est plus étiré, ce qui lui permet de mieux fonctionner.

5. soulevé de terre L’exercice final est soulevé de terre. Pour ce faire, vous aurez besoin d’haltères, que vous pouvez remplacer par une barre ou tout autre poids, jusqu’à des bouteilles d’eau. Pas besoin de prendre trop de poids. Pour commencer, 5 kilogrammes suffisent. Ce mouvement est universel et s’intègre parfaitement dans n’importe quel complexe énergétique.

Tenez-vous droit avec vos genoux légèrement pliés. Prenez le poids entre vos mains.

Inspirez et gardez le dos droit, penchez-vous en avant. L’angle au niveau des genoux ne change pas tout au long de l’exercice. Lorsque vous expirez, montez en comprimant vos fesses. Lorsque vous vous levez, assurez-vous d’apporter les omoplates. Il soulage la tension musculaire excessive. .

Faites 25 répétitions.

Deadlift est un exercice classique pour travailler les fesses. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères ou tout autre poids.

Les secrets d’une formation réussie Alors, comment pomper vos fesses chez vous vous comprenez. Maintenant, je vais vous donner quelques secrets qui rendront vos entraînements aussi efficaces que possible. Afin de remarquer rapidement des changements positifs dans votre apparence, assurez-vous d’utiliser ces recommandations.

Entraînez-vous régulièrement. Téléchargez vos fesses à la maison au moins 3 fois par semaine. Des activités plus rares rendront le résultat plus flou. Cependant, il ne faut pas recourir à l’autre extrême: une charge trop fréquente sur un groupe musculaire ne permettra pas aux fibres musculaires de récupérer complètement. Idéal pour prendre une pause de 1 ou 2 jours entre les séances d’entraînement.

Respirez correctement. N’oubliez pas qu’un effort (comme lever une jambe) est toujours expiré. Et la relaxation musculaire et la relaxation devraient commencer par l’inspiration. Si vous ne le faites pas, même les exercices de hanche les plus efficaces seront sans valeur..

Augmentez progressivement la charge. Commencez par faire des versions de base de chaque mouvement. Lorsque vous maîtrisez le nombre de répétitions requis, compliquez-les. Pour ce faire, ajoutez une autre approche ou utilisez des pondérations.

N’oubliez pas le cardio. Si vous voulez réduire l’apparence de la cellulite et perdre du poids, assurez-vous de combiner des exercices pour les fesses à la maison avec du cardio. Vous pouvez courir, sauter à la corde ou faire de l’aérobic. Le secret d’une grande forme est de 3-4 heures d’une telle charge par semaine..

Vous savez maintenant pomper vos fesses à la maison. En combinant des exercices de cardio et de force spéciaux, qui ont été décrits dans cet article, vous obtiendrez des résultats incroyables. Vos muscles fessiers se resserreront et deviendront plus proéminents, et la peau gagnera en élasticité. Vous pouvez oublier à jamais des problèmes tels que la forme laide des fesses et la cellulite.