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Exercices de pompage de prêtres. Pont fessier dynamique dans la voiture de Smith

vous devez

Exercices pour pomper les prêtres. Pont fessier dynamique dans la voiture de Smith

Le nombre de fois que chaque exercice est individuel

. Choisissez le nombre de répétitions qui vous convient. Avec une charge correctement calculée, après avoir effectué un ensemble d’exercices pour soulever les fesses et les hanches, il devrait y avoir une sensation de fatigue agréable. Le lendemain, il peut y avoir des douleurs musculaires sur lesquelles vous avez travaillé dur – c’est normal! Mais la douleur dans les articulations indique le plus souvent que vous avez violé la technique de l’exercice et que la charge principale est tombée sur les articulations et non sur les muscles. Alors allons-y!

1. Squats « Plie »

Ce mouvement de puissance travaille les groupes musculaires des fesses et des hanches et est l’un des meilleurs exercices à la maison pour les prêtres et les jambes. Vous pouvez vous accroupir avec un haltère, ou avec une barre ou une barre de corps sur vos épaules.

Tenez-vous droit. Le dos est droit, le menton légèrement relevé..

Mettez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Les chaussettes tournent vers l’extérieur. Les bras sont situés librement le long du corps. Pour augmenter la charge, ils peuvent être tirés vers l’avant parallèlement au sol, et vous pouvez également utiliser des bouteilles d’eau.

Accroupissez-vous lentement et revenez à la position de départ. Au point maximum, les jambes de l’articulation du genou doivent former un angle droit.

.

Nous effectuons l’exercice environ dix fois en trois séries. Consultez également notre vue de table testée..

Pour une technique détaillée, voir la vidéo:

Attention!

Il n’est pas recommandé d’effectuer un squat plus profond lorsque les fesses tombent plus bas que les genoux, car cela crée une forte charge sur les articulations du genou.

2. Fente en avant

Excellent exercice pour renforcer les groupes musculaires des fesses et des hanches.

Nous montons sur la plateforme un par un. Allure moyenne.

Nous soulevons la jambe qui est sur la plate-forme, la plions dans l’articulation du genou, la maintenons pendant quelques secondes

dans cette position, puis abaissez.

Le nombre de répétitions effectuées – de dix à douze en plusieurs séries tous les deux jours.

Attention!

Il n’est pas recommandé d’effectuer l’exercice rapidement. Il faut se concentrer sur le maintien de l’équilibre!

10. Mouvement « Vélo »

Nous chargeons les muscles fessiers, les abdominaux et les cuisses.

.

Allongez-vous sur le dos. Les mains sont placées derrière la tête.

Nous plions les genoux, les hanches sont situées à angle droit par rapport au sol. Pour augmenter la charge sur les muscles fessiers de la presse, les hanches peuvent être rapprochées le plus possible du sol.

Nous plions alternativement les genoux, essayant de toucher le coude du bras plié opposé. Coude droit – genou gauche et vice versa.

Faites dix répétitions de trois à quatre séries..

Vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine ou tous les deux jours..

Il est impossible d’énumérer dans un seul article tous les exercices de fitness efficaces pour le bas du corps. En plus de ce qui précède, il existe de nombreuses options plus efficaces.

:

La corde à sauter fonctionne très bien dans la zone souhaitée..

Si vous avez un expandeur, consultez .

fonctionnent bien non seulement les fesses mais aussi beaucoup de stabilisateurs musculaires.

Pour augmenter la masse et pomper le « cinquième point » est parfait .

Mais pour vous, vous devez suivre des règles spéciales.

5 appareils d’exercice à domicile pour entraîner la zone à problème

Ci-dessus, nous avons examiné les mouvements de puissance pour l’étude ponctuelle des muscles fessiers. Mais pour une perte de poids efficace et l’élimination des graisses, une approche intégrée est nécessaire. Assurez-vous d’inclure la formation cardio sur les simulateurs dans votre programme de formation. Si vous avez l’un des simulateurs suivants pour les fesses, assurez-vous de vous y exercer pendant au moins 30 à 40 minutes

par jour. Sinon, faites du cardio dans le gymnase ou envisagez d’acheter un simulateur..

1. Ellipsoïde

Lors de l’entraînement, il n’y a pas de mouvements brusques et de charges excessives, les mouvements sont doux et naturels.

En même temps, tous les groupes musculaires

le corps, y compris la région fessière, reçoit une charge complète, qui est uniformément répartie sur les muscles. Les articulations sont conçues en douceur sans surcharge. Le processus de combustion des graisses est activé, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire sont entraînés.

Ce type d’entraînement convient à l’entraînement musculaire et à la perte de poids. Il favorise également la formation. Même les femmes enceintes peuvent effectuer des exercices de fitness sur un simulateur de fesses elliptiques. Le vélo elliptique est si populaire parce que vous n’avez pas besoin de faire d’effort sur vous-même, sauf pour une chose – marcher sur les pédales!

2. Tapis roulant

Il fonctionne bien sur les muscles du bas du corps – cuisses et fesses, accélère le processus de combustion des graisses corporelles.

En mode « run »

Vous pouvez brûler jusqu’à sept cents calories en une heure. Ce mode est recommandé pour ceux qui veulent non seulement gonfler les muscles, mais aussi perdre du poids.

En mode marche

jusqu’à trois cents calories sont perdues en une heure d’entraînement.

L’exercice aide à entraîner le système respiratoire et à augmenter la capacité pulmonaire. Vous pouvez régler vous-même l’intensité des cours.

Pour des résultats optimaux, vous pouvez vous engager en quarante minutes tous les deux jours..

Faites attention!

Tapis roulant – un équipement de sport indispensable pour ceux qui veulent garder une silhouette mince à la maison et ne pas prendre de poids à l’avenir!

3. Vélo d’appartement

Tous les types de vélos d’appartement simulent le vélo. Une bonne occasion de faire du vélo sans quitter votre maison!

L’entraînement sur un vélo stationnaire développe parfaitement les muscles fessiers, fémoraux et du mollet, affecte positivement le système cardiovasculaire et respiratoire.

Aide à perdre des kilos en trop et à stabiliser les résultats.

perdre du poids. Des exercices réguliers aident à surmonter le stress, à améliorer l’humeur, à développer l’endurance et la force..

Comment rendre les fesses élastiques avec ce simulateur? Il est recommandé de donner des cours à ce sujet pendant environ 40 minutes par jour..

4. Stepper

Ce simulateur est « petit mais distant ».

Stepper imite le processus de marche

et dans un mode donné;

Le stepper est bien adapté pour agir sur les fesses, les hanches, le bas des jambes, entraîne les muscles;

Accélère le processus de combustion des graisses, développe la coordination des mouvements, aide à stimuler le métabolisme.

Les jambes élancées, les hanches et les fesses resserrées vous raviront après deux mois d’entraînement régulier.

5. Plateforme Step

Il s’agit d’un banc de gymnastique à hauteur réglable. Il donne une bonne charge sur les muscles des fesses et des hanches. Aide à maintenir le tonus musculaire dans tout le corps..

Diverses options pour marcher sur la plate-forme de marche aident à se concentrer à la fois sur l’activation du processus de perte de poids et sur le développement du groupe musculaire cible et, en conséquence, sont d’excellents exercices pour réduire le volume des hanches et des fesses. Permet de le faire. Selon le résultat que vous souhaitez obtenir.

L’exercice sur le simulateur brûle parfaitement les calories

. Avec une charge d’intensité moyenne, vous pouvez brûler environ deux cents calories en une demi-heure d’entraînement. Assurez-vous de l’inclure dans votre programme de formation..

Pour mieux comprendre quels simulateurs peuvent vous convenir, nous vous recommandons de regarder la vidéo:

Tous les simulateurs ci-dessus ciblent spécifiquement des groupes musculaires spécifiques et aident à éliminer les kilos en trop. Il est recommandé de pratiquer de quarante minutes à une heure.

PHOTO des fesses avant et après l’exercice

Cet ensemble de mesures a déjà aidé de nombreuses femmes et filles. Ci-dessous, vous verrez une photo de ce qui peut arriver avec les fesses, les jambes et les jambes en observant régulièrement toutes les mesures et règles ci-dessus:

Comment enlever la graisse des prêtres – 7 méthodes plus efficaces

Les activités physiques discutées ci-dessus sont la base de la combustion des graisses sur une partie problématique du corps. Cependant, les résultats les plus rapides ne peuvent être obtenus qu’en utilisant tous les moyens disponibles.

et méthodes en combinaison. Dans la dernière partie de notre article, nous considérerons 7 autres méthodes supplémentaires sur la façon de faire de belles fesses à la maison..

1. Régimes et jours de jeûne

Joue un rôle de premier plan dans la réalisation de l’objectif. Il faut se rappeler que toutes les méthodes pour cela ne sont pas bonnes..

Les nutritionnistes mettent en garde contre l’utilisation de régimes rigides. Si vous perdez progressivement du poids, cela garantira qu’il se stabilisera et ne reviendra pas, à condition que vous vous entraîniez et mangiez rationnellement..

Les principes d’une bonne nutrition pour la perte de poids nécessitent le rejet des aliments riches en calories.

Ceux-ci incluent tous les produits gras, farine et confiserie, les boissons gazeuses sucrées.

Pour une perte de poids rationnelle, vous pouvez utiliser les jours de jeûne une fois par semaine:

Kéfir – buvez un litre de kéfir par jour, en le divisant en plusieurs portions.

Apple – mangez un kilogramme de pommes par jour, en les divisant en cinq réceptions.

Les pommes peuvent également être cuites.

2. Procédures de bain

Utilisé avec succès pour la perte de poids à tout moment. Un bon effet est l’utilisation d’un balai de bain avec douche froide ou piscine. Cette procédure tonifie le corps

en général, il favorise l’entraînement des vaisseaux sanguins par exposition à la chaleur et au froid, et donne également un effet de massage.

Le bain public, utilisé en combinaison avec une thérapie diététique et des exercices spéciaux, aidera à trouver une silhouette mince et des fesses toniques..

3. Natation

La natation, ainsi que la réalisation d’exercices en piscine, ont un effet bénéfique sur la silhouette. Le nombre recommandé de visites de piscine par semaine est trois ou quatre fois.

L’exercice dans la piscine s’effectue comme suit:

Nous nous tenons, tenons la main courante ou le bord de la piscine..

Nous nous tenons sur une jambe et l’autre plié au genou.

Nous faisons tourner la jambe pliée au niveau de l’articulation de la hanche, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Amplitude de rotation maximale.

Exercices d’étirement et muscles fessiers:

Nous tenons les mains courantes à deux mains, et avec nos pieds nous nous appuyons contre le bord de la piscine.

Redressez lentement et en douceur vos jambes, en vous concentrant sur la façon dont les muscles sont étirés.

4. Marcher ou courir

Marcher ou courir à un rythme rapide vous permettra de dire adieu aux kilos superflus assez rapidement, sous réserve des bases d’une bonne nutrition.

Marcher à un rythme rapide

– C’est un moyen puissant de brûler des calories, d’exercer les muscles de vos jambes et de soulever vos fesses. Cette méthode est la plus abordable.

avec un poids corporel considérablement augmenté, lorsque de nombreux autres exercices et méthodes sont contre-indiqués.

Si possible, vous devez absolument utiliser cette méthode éprouvée, qui aide à obtenir les contours élancés convoités de la figure. Pour l’utiliser, il suffit de se lever et de partir! Utilisez des agents lestants pour augmenter et développer vos muscles.

5. Massage

Vous pouvez effectuer vous-même des techniques d’auto-massage – caresser, frotter, pétrir, boucher la région fessière. Vous pouvez confier cela à un spécialiste – un massothérapeute. Le massage est bon à utiliser après l’exercice lorsque les muscles sont chauds.

Un excellent effet peut être obtenu en utilisant des masseurs à rouleaux ou des gants de massage.

Après avoir appliqué tout type de massage, vous devez appliquer une crème nourrissante ou une huile végétale – huile de lin, de pêche ou de pépins de raisin – sur la peau chauffée.

Ces méthodes aideront à améliorer la circulation sanguine et à soulager la stagnation des tissus, et les huiles hydrateront et lisseront la peau. Le processus d’élimination des kilos en trop se fera beaucoup plus activement!

6. Wraps

Appliquer dans le complexe de toutes ces mesures. Les enveloppements améliorent l’état de la peau, activent la circulation sanguine et contribuent à l’élimination de l’œdème. Pour l’emballage, vous pouvez utiliser:

Sel de mer avec huile végétale ajoutée;

Huile de pépins de raisin;

Un mélange de sel et de miel;

Algues préalablement trempées ou poudre de celles-ci.

Le processus d’encapsulation comprend les étapes suivantes:

Zone de préparation du gommage pour une meilleure pénétration.

Application du produit et emballage de la zone problématique avec de la cellophane alimentaire.

Retraits, repos et détente pendant une demi-heure.

Tous ces outils sont abordables et donnent de très bons résultats. Cours d’application – dix procédures tous les deux jours.

7. Bains

Dans un bain d’eau tiède, vous pouvez ajouter du sel pharmaceutique avec de la mélisse, du romarin et d’autres additifs.

LIS  Les étirements et les exercices. Qu'est-ce qui donne des étirements pour une silhouette et la santé, y a-t-il des contre-indications

Un bain avec l’ajout d’un kilogramme de sel ordinaire ou de sel de mer fonctionne bien.

Les bains avec l’ajout de sel de mer sont mieux utilisés après l’exercice ou la marche à un rythme rapide. Un tel bain aidera à détendre les muscles, à soulager les tensions et à accélérer également les processus métaboliques dans le corps..

Faites attention!

Si vous utilisez le bain avant le coucher, ajoutez-y quelques gouttes d’huile de lavande en plus du sel

– il contribuera à l’endormissement rapide et à un bon sommeil.

En savoir plus sur les autres méthodes de perte de poids ici:

Conclusion

Donc, de ce qui précède, il devient clair que pour obtenir des fesses minces et toniques, il est nécessaire de remplacer les mauvaises habitudes, telles que la suralimentation, un mode de vie sédentaire, le tabagisme, par des habitudes saines: bouger plus, marcher, faire des exercices physiques, manger rationnellement.

Fixez-vous un objectif, choisissez les types d’exercices qui vous conviennent le mieux. Ajustez votre alimentation – essayez de vous assurer qu’elle est basée sur des aliments sains pour vous. Ce sera votre formule magique pour atteindre l’objectif. Deux mois plus tard

des exercices réguliers, vous verrez les premiers résultats – la perte de kilos en trop, les muscles tendus, les fesses élastiques et un regain de vigueur, qui ne peuvent être obtenus que par l’exercice et un style de vie actif!

Bonjour mesdames! Le problème du «cinquième point» m’est connu de première main, car la nature ne m’a pas récompensé avec des courbures convexes appétissantes dans cette partie du corps, et après l’accouchement, en plus de tout, des dépôts graisseux sont apparus sur les hanches, et au fil des ans, la cellulite a été soulignée.

Une fois, après avoir soigneusement étudié toute cette beauté dans le miroir, j’ai réalisé que je devais résoudre d’urgence quelque chose et je suis allé à mon ordinateur pour chercher des instructions sur la façon de gonfler mon cul à la maison rapidement et correctement. Il s’est avéré que donner à la longe une partie de l’élasticité et de la beauté du corps est tout à fait possible même à la maison, mais vous devez être patient et faire de l’exercice constamment.

Si vous voulez transformer votre cinquième point en envie de toutes vos copines, alors vous devez savoir comment pomper rapidement votre cul à la maison.

Bien sûr, vous ne pourrez pas vous gonfler le cul dans une semaine ou même un mois, mais cela aidera à développer une habitude de pratiquer, qui est déjà bonne. Et pour les filles qui regardent leur silhouette – c’est particulièrement vrai.

Après avoir consulté mon entraîneur de connaissances, j’ai constaté qu’il n’y avait pratiquement aucune différence où s’entraîner – à la maison ou au gymnase, l’essentiel ici est la persistance et la clarté des mouvements. Et vous ne pouvez pas tomber dans les slogans qu’un simulateur moderne super-duper aidera à faire un cul comme un écrou en une semaine – les muscles des fesses s’accumulent depuis longtemps, et vous ne devriez pas espérer un effet rapide, alors soyez patient.

La régularité des cours n’est pas moins importante, il est recommandé de s’entraîner 3 fois par semaine pendant au moins 15 minutes, sans vacances ni concessions. De plus, vous devez connecter les charges aérobies – patinage et ski, jogging, natation, vélo. Rappelez-vous comment ils aimaient sauter sur une corde dans l’enfance – cela convient également. L’essentiel est la régularité et la persévérance. Après tout, cela vaut la peine de donner du mou une seule fois et vous pouvez abandonner le travail sur votre corps pendant un mois!

Une autre nouvelle qui m’était inattendue était que pour former un beau prêtre, vous devez d’abord atteindre un poids optimal, car s’il y a des kilos en trop, toutes les calories qui pénètrent dans le corps seront déposées dans le tissu adipeux et ne iront pas à la formation musculaire. Par conséquent, vous devez d’abord suivre un régime hypocalorique équilibré, en le combinant avec la course, la marche, la natation, l’aérobic et d’autres charges cardio, vous mettre en forme, puis réfléchir à la façon de resserrer les muscles des fesses et de rendre les formes plus attrayantes.

Une bonne nutrition pendant le sport

Lorsque vous faites du sport, il est important de respecter une bonne nutrition. Il s’est avéré que vous ne devriez pas mourir de faim pendant l’entraînement, car le matériau de construction est nécessaire pour la construction musculaire. Par conséquent, vous devez bien manger, mais pas seulement beaucoup, mais aussi bien. Donc, pour que la formation soit efficace, vous devez créer un programme de nutrition équilibré.

Ce que vous devez inclure dans l’alimentation?

buvez beaucoup de jus, d’eau minérale, mais pas de café et d’alcool;

refuser le sucré, le soda, la farine – ce sont de « mauvais glucides »;

éliminer les « mauvaises » graisses animales, c’est-à-dire les viandes fumées, les saucisses, les poissons gras, ne pas s’appuyer sur le beurre, la margarine;

réduire la quantité de sel;

privilégier les plats vapeur, mijotés et bouillis;

n’oubliez pas les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, le poisson, les œufs, la viande maigre;

après chaque entraînement, utilisez des glucides «sains» pour restaurer les muscles et former de nouveaux tissus.

Un butin ne sera pas beau si la presse est lente et le ventre dépasse. Décidé de prendre soin de vous – ranger et appuyer. J’en parlerai dans un article .

Exercices pour pomper le cul

Pour que le cul soit élastique et en forme, vous devez effectuer une série d’exercices. La gymnastique pour les fesses est assez simple et consiste en plusieurs exercices de base (squats, balançoires, fentes, levage du bassin, traction avec lestage), qui peuvent tout aussi bien être pratiqués à la maison. Mais qu’en est-il sans un bel équipement d’exercice et un haltère? La tension nécessaire peut être obtenue en effectuant clairement les exercices, et des moyens improvisés – des bouteilles d’eau, des livres ou même un enfant – sont tout à fait appropriés comme pondération! Ainsi, nous étudions plus en détail les caractéristiques des mouvements de base.

1. Squat profond

Avec lui, vous pouvez atteindre une tension maximale des muscles fessiers. Pour ce faire, placez les jambes plus larges que les épaules, penchez le corps vers l’avant et accroupissez-vous le plus bas possible, en gardant le dos droit. Il est important de veiller à ce que les genoux soient dirigés vers l’avant et non l’un vers l’autre et ne s’étendent pas au-delà des pieds. Au début, vous pouvez mettre un banc bas derrière et essayer de démarrer, en vérifiant la qualité de l’exécution.

En se levant, nous ressentons immédiatement une forte tension de ces mêmes muscles qui doivent être gonflés. Tout d’abord, nous faisons 10-15 dans trois approches, augmentons progressivement le nombre et utilisons la pondération.

2. Fentes

Les fentes pour les fesses ne sont pas moins efficaces qu’un squat. Comment faire des fentes? Vous pouvez les exécuter sur un sol plat ou représenter une étape. Lors de l’exécution, il est important de s’assurer que le genou ne s’étend pas devant l’orteil. Donc, nous devenons égaux, faisons un pas en avant, redressant la chaussette et redressant la poitrine, et squattons. Renforcez pendant quelques secondes, montez et revenez à la position de départ, changez de jambe.

Vous pouvez effectuer l’exercice en vous déplaçant dans la pièce. En même temps, les muscles des fesses sont plus impliqués. Assurez-vous que lorsque vous vous élancez, le genou de la jambe, qui est à ce moment derrière, touche le sol.

Vous devez effectuer 15 fois dans plusieurs approches, augmentant éventuellement le nombre de mouvements et en utilisant des haltères.

3. Pieds Machs

Il semblerait que nous ayons fait toutes les balançoires avec les pieds en arrière depuis la maternelle. Mais comment gonfler son cul avec son aide? Mais de tels exercices vous permettent vraiment de pomper les parties nécessaires du corps, surtout il faut choisir le bon complexe.

Il est préférable d’effectuer des balançoires en se tenant à quatre pattes. Pour ce faire, nous devenons dans une pose, qui en médecine est appelée le genou-coude, c’est-à-dire que nous nous appuyons sur les genoux et les coudes, après quoi nous prenons la jambe pliée au niveau du genou. L’astuce principale est la nécessité de forcer tous les muscles des jambes, en particulier les fessiers et les fémuraux. Vous pouvez également vous entraîner en position debout, appuyé sur une chaise avec vos mains. Nous effectuons 25 fois en trois approches.

Les mouvements de jambe sur le côté sont également effectués sur les genoux, mais la jambe est pliée sur le côté au maximum, puis revient à sa position d’origine.

4. Soulevez le bassin couché

Aide à développer les muscles assez rapidement, tout en renforçant les jambes et le dos. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol avec le dos, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux et soulevez le bassin, en posant vos mains sur les côtés du corps, congelez au point le plus haut pendant quelques secondes et plus bas. Le secret est d’appuyer le plus fort possible sur vos épaules et de travailler vos fesses.

5. Poussée avec pondération

Rappelez-vous comment les mouvements de tangage soulèvent la barre lourde, tirant le bassin vers l’arrière? C’est exactement comme ça que nous allons gonfler le cul, en lui donnant de beaux contours, car il est possible d’augmenter les muscles fessiers avec des exercices vraiment différents, mais seulement cela vous permet de créer une belle transition en douceur entre le butin et la jambe. Nous ne voulons pas que le cinquième point soit carré.?

6. Exercice avec un banc

Pour cet exercice, vous devez choisir un piédestal stable d’une hauteur de 30 à 40 centimètres. Dans le hall, nous avons utilisé un banc stable. Alternativement, montez d’abord sur le banc avec un pied (30 fois), puis l’autre (30 fois). Et donc il y a trois approches. Si l’exercice est facile, mettez du poids sur vos jambes et vos bras. Cet exercice vous permettra également de resserrer et de renforcer les muscles de vos jambes..

Donc, au lieu du bar, vous pouvez prendre quelques bouteilles d’eau, l’essentiel est que le poids soit acceptable, pas trop petit, mais levant. Nous soulevons la charge de manière à éviter une forte flexion des genoux et abaissons en raison des fesses saillantes. Nous effectuons 10-12 fois dans trois approches.

Exercices à la maison de fantaisie

En plus des mouvements traditionnels qui sont utilisés dans les gymnases, il existe des moyens plus originaux, parfois un peu drôles, mais non moins efficaces de gonfler le cul à la maison.

Asseyez-vous par terre, étirez vos jambes devant vous et avancez en utilisant uniquement les muscles des prêtres. Vous devez effectuer au moins 20 «pas» en avant, puis en arrière.

Agenouillez-vous et accroupissez-vous alternativement sur le cul à droite et à gauche des jambes.

J’ai aimé l’exercice «Lazy Dog» (enfin, ça me convient), dans lequel vous devez vous allonger sur le dos contre le mur afin de vous appuyer contre lui avec les jambes pliées aux genoux. Et maintenant, nous «marchons» le long du mur de haut en bas, cela vous permet de développer vos muscles et de rendre les fesses plus rondes.

Si vous avez gonflé le cul, mais que la peau d’orange détestée est toujours visible sur les fesses et les fesses, vous pouvez découvrir comment s’en débarrasser dans l’article

Comment pomper le cul à la maison – vidéo

J’ai sélectionné pour vous une vidéo avec des exercices pour les fesses, qui peuvent être facilement réalisés à la maison. Et avec la bonne approche et la constance, vous pouvez gonfler le cul en un temps record.

Maintenant, nous savons comment gonfler rapidement le cul à la maison, ce qu’il faut rechercher et à quelle fréquence le faire. Je note que ces exercices fonctionnent vraiment – je peux le confirmer d’après ma propre expérience des cours de trois mois, l’effet est vraiment visible non seulement pour moi!

Avec l’avènement des premiers rayons de soleil, chaque fille se promet que c’est demain qu’une nouvelle vie commencera. Des plans ambitieux pour la semaine à venir sont en cours d’élaboration, des abonnements sont achetés pour les gymnases.

Quelles règles et principes doit suivre une fille pour gagner des fesses rondes

A étudié tous les régimes sur Internet. Mais, par conséquent, le travail limite les possibilités dans le temps – et il n’y a ni force ni désir de changement. Si vous connaissez quelques règles et exercices pour la forme ronde des fesses, alors un cul serré est fourni.

Règle 1: La connaissance c’est le pouvoir

Pour construire des muscles, vous devez au moins savoir comment ils sont construits et ce que vous devez en fait pomper. Les fesses humaines sont composées de différents muscles..

LIS  Histoire des Jeux Olympiques d'hiver. Media Sport Express fondateur Internet AO Sport Express rédacteur en chef Maxim M

Les principaux facteurs qui affectent la forme et la structure des prêtres sont:

petit muscle;

muscle moyen;

gros muscle.

doit être

Faites attention

, qu’en comprenant la structure des muscles fessiers et le complexe d’exercices, le résultat souhaité sera obtenu. Pour ce faire, vous devez connaître les fonctions des muscles fessiers.

La structure des muscles des baies dans la sélection d’exercices pour la forme ronde des fesses

Muscles fessiers

Extension de la hanche

Rotation de la cuisse vers l’intérieur (cuisse pliée)

Enlèvement de la hanche

Rotation vers l’extérieur de la cuisse (cuisse étendue)

Petit

ü

ü

ü

Moyenne

ü

ü

ü

Grand

ü

La fonction la plus importante de donner aux fesses une forme arrondie a été prise en charge par le muscle fessier maximus. Grâce à l’étude de ce muscle particulier, vous pouvez ajuster l’apparence des prêtres.

Si vous faites constamment de la gymnastique avec les muscles fessiers, vous pouvez rapidement atteindre le résultat souhaité. Aucun équipement spécial n’est requis. Il est nécessaire de forcer les muscles alternativement, puis ensemble. Cela peut être fait n’importe où. Cet exercice va tonifier les muscles..

Règle 2: Massage qui améliore la circulation sanguine

Un massage régulier des muscles fessiers sera également efficace pour obtenir rapidement le résultat de leur resserrement et de leur élasticité..

Le massage peut être fait à la maison, en reconnaissant les mouvements et les manipulations les plus efficaces.

. Par exemple, après avoir pris une douche, lorsque la peau est la plus cuite à la vapeur, il est nécessaire de faire des mouvements circulaires. Les mouvements peuvent être arbitraires et peuvent être effectués dans n’importe quelle direction..

Règle 3: Manger sainement

Le contrôle alimentaire est également important. Étant donné que le fessier est le premier à absorber la totalité des calories consommées, retardant ainsi la majeure partie de la graisse corporelle.

Et ici, il est important de se rappeler que tout plaisir momentané entraînera inévitablement une déception à long terme.

Exercices pour pomper les fesses d’une fille à la maison

Il est utile de comprendre que pour obtenir le résultat maximal sous la forme d’un cul élastique et tonique, vous devez vous connecter à un processus constant et à long terme.

Et des exercices pour la forme ronde des fesses à la maison aideront à atteindre le succès souhaité. Le complexe est spécialement conçu pour les filles avec différents types de figures.

Les exercices pour la forme ronde des fesses comprennent:

Pont

– élévations pelviennes régulières allongées sur le dos. L’exercice est effectué avec les jambes pliées aux genoux. Dans ce cas, les pieds doivent être répartis sur toute la largeur du bassin et aussi près que possible de celui-ci. La trajectoire entre les pieds et les fesses doit être de 30 cm. L’exercice se fait lentement.

Au point supérieur, le bassin surélevé est retardé de 3 à 5 secondes. Avec une bonne performance, une sensation de brûlure dans le muscle fessier sera ressentie. Effectue 20 répétitions en 3 séries. L’intervalle entre les séries ne doit pas dépasser 2 minutes;

Coups de pied

– mouvements alternés des jambes à quatre pattes. Prenez une pose pour que le genou, le bas de la jambe, le coude et la main touchent le sol. Le dos doit être droit, parallèle au sol. De cette position, les jambes sont soulevées alternativement vers le haut à un angle de 90 degrés

. Veuillez noter que les oscillations vers le haut renforcent le grand fessier et les oscillations à partir de la même position entraînent l’extérieur de la cuisse. L’exercice se fait en 3-4 séries de 25-30 fois. Pour améliorer l’effet, la jambe au point le plus haut peut être retardée de 3 à 5 secondes;

Squats de fente

– un pas en avant en abaissant le corps. Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, ventre replié, genoux pliés. Une légère courbure du dos est autorisée. Un point important est le contrôle du système respiratoire. À l’expiration, une fente en avant avec un squat est faite, et à l’inspiration, la position initiale est prise. Afin d’éviter la fatigue musculaire lors d’un mouvement brusque, vous devez effectuer l’exercice en douceur

, pour donner le temps d’adapter la masse musculaire. La jambe doit être pliée à un angle de 90 degrés. Le genou ne doit pas dépasser la ligne des doigts. Effectue 3 séries de 15 fois sur chaque jambe. Avec la prochaine séance d’entraînement, augmentez le taux de répétition, en ajoutant 2-3 fentes. En option, vous pouvez ajouter du poids. Il peut s’agir d’haltères ordinaires;

Fentes

– un grand pas en avant. La fente ne doit pas être profonde. La position de départ est debout, le dos est droit, les chaussettes semblent droites. Lors de l’expiration, une fente avant est effectuée, formant un angle de 90 degrés. La clé est de contrôler vos jambes avant

. La jambe devant doit coordonner les mouvements et en même temps garder la charge corporelle entière sur le talon. L’exercice doit être fait 15-20 fois en 3 séries;

Crabe

– élever alternativement les jambes avec une charge de la masse corporelle principale sur les mains. La position de départ est assise sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les mains enroulées derrière le dos. Les paumes doivent reposer sur le sol afin que les doigts soient tournés dans des directions différentes, ressemblant à la structure d’une pince de crabe. Lorsque vous soulevez le corps, les points de contact avec le sol doivent être les pieds et les paumes

. Et à partir de cette position, les jambes s’élèvent alternativement à la hauteur la plus élevée possible. L’exercice est effectué 15-20 fois pour chaque jambe en 3 séries. Une pause entre les séries de 3 minutes maximum;

Etoile

– reproduction simultanée des bras et des jambes dans différentes directions. L’exercice est effectué à partir d’une position couchée. Les jambes sont droites, les bras tendus vers l’avant. Pendant l’expiration, les bras et les jambes sont simultanément séparés dans différentes directions. Le dos se plie légèrement pendant l’exercice, la tête se lève

. Lorsque vous inspirez, tout revient à sa position d’origine. Le taux de répétition est de 20 fois. Il est nécessaire d’effectuer 3 approches avec une pause entre elles en 2-3 minutes;

Bateau

– élévation simultanée des bras et des jambes. La position de départ est couchée sur le ventre. Les bras sont étendus le long du corps, ce qui ressemble à la forme d’une ligne droite. En même temps, les deux jambes se lèvent en expirant, formant une forme de bateau

. Au point le plus élevé, les jambes s’attardent pendant 2-3 secondes. En inspirant, ils retournent à leur position d’origine. L’exercice est considéré comme très efficace pour arrondir les fesses. Il est recommandé d’effectuer 15 à 20 fois en 3 séries;

Le déjeuner

– transfert de tout le poids corporel de l’une à l’autre jambe. La position de départ est assise, une jambe tendue sur le côté, paumes allongées sur le sol, épaules légèrement en retrait. Charge de poids corporel dirigée vers la jambe pliée

. Dans un saut facile, la position change. La jambe pliée se redresse, la jambe droite se plie. C’est-à-dire que la charge de poids corporel se déplace alternativement de l’une à l’autre jambe. Les mains lors du changement de position sont arrachées du sol. L’exercice est effectué 15 fois sur chaque jambe en 3 séries. L’intervalle entre les séries est de 3-4 minutes.

Cet ensemble d’exercices est effectué 3 à 4 fois par semaine. Pour améliorer l’effet, vous pouvez également utiliser des agents alourdissants. Pour rendre les exercices plus faciles et en plus grandes quantités, il est nécessaire de suivre la technique de respiration.

Un ensemble d’exercices dans le gymnase

Toute fille veut obtenir des résultats instantanés avec un minimum d’effort. Surtout quand il s’agit de fesses. Ils sont à juste titre considérés comme la partie la plus attrayante du corps.Par conséquent, l’approche des exercices pour donner une forme arrondie aux fesses doit être approfondie et réfléchie..

Soyez prudent!

Avec une approche irréfléchie et des exercices chaotiques dans le gymnase avec des haltères, il y a une forte probabilité de pompage musculaire. À l’avenir, les muscles cesseront simplement de répondre à n’importe quelle charge. Par conséquent, vous devez choisir les bons exercices pour la forme ronde des fesses.

Avant de commencer des séances d’entraînement dans le gymnase, essayez toujours de faire une séance d’entraînement légère..

L’échauffement est nécessaire pour stimuler la fonction musculaire..

Que l’échauffement soit facile et de courte durée, mais cela doit être nécessaire. Assez et 5 minutes pour donner aux muscles le bon ton. Il peut s’agir d’un tapis roulant ou d’une balade à vélo..

Exercices pour la forme ronde des fesses. Vous apprendrez comment gonfler les muscles fessiers grâce à notre article Exercices pour la forme ronde des fesses dans le gymnase:

Squat profond avec poids

– peut être réalisée à la fois avec un poids et une barre, selon les préférences. Vous devez commencer avec un petit poids de 1 kg, en augmentant progressivement la charge. N’oubliez pas de surveiller votre respiration. Initialement effectué 10-15 fois en 2 sets avec un effet croissant. Si une douleur au genou apparaît, arrêtez l’exercice;

Barbell Lunges

– fait à un rythme lent. Une personne doit être aussi concentrée que possible, car le poids de la barre peut tirer dans une direction. Pour commencer, les fentes sont effectuées avec une épingle, ajoutant progressivement des charges sous la forme de poids avec différents poids. Effectuez l’exercice 10 fois en 3 séries. L’intervalle entre les séries ne doit pas dépasser 5 minutes;

Presse d’établi

– l’un des exercices les plus efficaces. Dans n’importe quel gymnase, il existe une plate-forme spéciale conçue pour pomper les muscles fessiers. Le dos doit être pressé et les jambes pliées reposent contre le centre de la plate-forme. Avec l’extension des jambes, les muscles fessiers et l’intérieur travaillent. L’exercice est fait 15 fois en 3 séries. Les réservoirs de plate-forme peuvent ajouter du poids supplémentaire.

Des exercices que vous pouvez faire même au travail

Il existe des exercices simples indépendants des équipements sportifs. Le principal avantage de ces exercices est la disponibilité des performances presque partout.

Les muscles fessiers sont pompés non seulement à la maison ou au gymnase, mais aussi au travail.

L’un de ces exercices se fait sans se lever. Il est nécessaire de s’asseoir droit, le dos est droit. Respirez profondément et en expirant, en même temps, serrez les muscles des fesses et tirez dans l’estomac.

Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Dans ce cas, les muscles fessiers et les muscles abdominaux sont impliqués. La fréquence d’un tel exercice est en moyenne 20 fois en 3 sets. Convient aux entraînements quotidiens..

Le squat est également l’un des exercices les plus courants pour modeler les fesses..

Pour ce faire, éloignez-vous du fauteuil. Prenez la pose d’un soldat de plomb. Lorsque vous expirez, essayez de toucher le bord du coffre du siège. Revenez à la position de départ. Ne vous asseyez pas sur une chaise. Effectuez 20 fois en 3 sets. Une pause entre les séries de 3-4 minutes.

Se soulever des orteils est un exercice préféré de la plupart des filles. Pour ce faire, vous devez vous tenir derrière la chaise afin qu’il soit confortable de se tenir à son dos avec vos mains. Lors du soulèvement aux chaussettes, il est nécessaire de resserrer les muscles fessiers, comme si on tirait le cul à l’intérieur.

Dans la position de départ, détendez-vous. Au cours de cet exercice, tous les muscles des jambes sont impliqués..

En moyenne, il est recommandé d’effectuer 30 fois en 3 sets. À l’aide d’un ensemble d’exercices simples, vous pouvez donner aux fesses une forme ronde. En même temps, les exercices sont simples et ne nécessitent pas d’équipement spécial. Courez dans n’importe quel endroit pratique à tout moment..

Si vous effectuez l’ensemble du complexe d’exercices quotidiennement pendant 2 semaines, cela deviendra une bonne habitude.

Après 3 semaines, le premier résultat sera perceptible. Et il y aura aussi un désir de se maintenir en forme en permanence.

Conseils de fitness: comment pomper rapidement des fesses rondes élastiques vers une fille

L’accent principal est mis par les experts sur la nutrition. Les produits doivent être aussi utiles que possible..

Faites attention!

Les exercices pour la forme ronde des fesses ne seront efficaces que lorsque l’ensemble du régime alimentaire sera revu. N’oubliez pas qu’en jeûnant, vous ne pourrez jamais donner au pape une forme arrondie.

L’important est la régularité..

Il est nécessaire, surtout au début, d’effectuer constamment des exercices. Et vous devez également vous rappeler que tous les mouvements pendant l’entraînement doivent être lents et concentrés. De la vitesse d’action il n’y aura pas de résultat instantané.

LIS  Exercices pour le muscle grand fessier à la maison. Entraînement à domicile pour de belles fesses

Le point le plus important est la respiration correcte. Lors de l’expiration, l’exercice lui-même doit être effectué et lors de l’inhalation, la position initiale doit être prise.

N’oubliez pas la routine quotidienne. Le sommeil doit être constant et d’une durée moyenne de 7 à 8 heures. Une personne fatiguée fera parfois moins d’exercices, ce qui affectera le résultat souhaité..

Il n’y a pas de pics accessibles, l’essentiel est de s’efforcer et alors tout ira bien. L’ambiance pour faire des exercices pour arrondir les fesses est à moitié réussie. Lorsque les premiers résultats sont déjà manifestés, une incitation encore plus grande apparaîtra..

Vidéo utile sur les exercices les plus efficaces pour pomper les fessiers d’une femme

Comment effectuer des exercices pour la forme ronde des fesses – voir dans cette vidéo:

Pour savoir comment arrondir les fesses, ainsi qu’un ensemble d’exercices, voir dans cette vidéo:

Une silhouette élancée et athlétique est le rêve de presque toutes les filles. Et il n’est pas nécessaire d’aller dans une salle de sport chère, car vous pouvez travailler sur vous-même à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est de 20 minutes par jour et d’un désir irrésistible d’être meilleur.

Nous avons préparé pour vous une série d’exercices qui vous aideront à resserrer les muscles de vos hanches, de vos fesses et de vos jambes. Commençons donc!

Exercice numéro 1. Pentes

Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules.

Maintenant, penchez-vous, sans oublier la posture.

Pliez à un point tel que le corps est parallèle au sol. En même temps, n’oubliez pas de plier légèrement les genoux. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Astuce:

Concentrez-vous tout le temps sur le fait que vous ne tirez pas le corps vers le haut à cause des muscles du dos. Ce n’est pas seulement faux, mais aussi traumatisant. Les muscles du dos maintiennent le corps en position droite et soulèvent ses muscles fessiers.

Exercice numéro 2. Squat

Mettez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges..

Pendant que vous inspirez, commencez à vous accroupir, en repoussant vos fesses, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol ou juste en dessous.

Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ. Il est conseillé d’effectuer 4 à 5 approches 10 à 12 fois.

Astuce:

Accroupissez-vous le plus profondément possible (plus vous descendez bas, plus vos muscles fessiers travailleront). Gardez votre dos droit et vos genoux ne dépassant pas de vos chaussettes..

Exercice n ° 3. Squats avec saut

Écartez vos pieds de la largeur des épaules, redressez le dos.

Le squat se fait par inhalation. Descendez en parallèle avec le sol. Vous pouvez descendre un peu plus bas, l’essentiel – surveillez vos sentiments.

À l’expiration, il est nécessaire de faire un saut puissant, en poussant de plein pied. Essayez de sauter le plus haut possible, vos hanches devraient «ressortir» autant que possible.

Une fois que vos pieds ont complètement touché le sol, retournez dans le squat. Répétez le saut du squat 4 fois 12 fois.

Astuce:

Il est particulièrement important de contrôler l’atterrissage: essayez de vous tenir au sol avec les deux jambes en même temps. Vous devriez atterrir sur des jambes légèrement pliées (aussi douces que possible) et revenir immédiatement au squat suivant.

Exercice numéro 4. Squat bulgare

Tenez-vous dos à une chaise (fauteuil, canapé).

Mettez un pied sur la chaise, et le second fait un pas en avant. Gardez le dos droit, asseyez-vous jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Une jambe de travail est le centre de gravité et se plie à 90 degrés; une jambe non active est détendue. Nous portons également la charge sur le talon.

Revenez à la position de départ. Faites 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.

Astuce:

Dans cet exercice, il est important de faire un grand pas pour retirer la charge de l’avant de la cuisse aux fesses. Le genou ne doit pas sortir de la ligne des chaussettes pendant le squat.

Exercice n ° 5. Squats « Plie »

Écartez vos jambes plus larges que vos épaules; tournez vos chaussettes à un angle de 45 degrés.

Gardez le dos droit, asseyez-vous lentement, puis revenez à votre position d’origine aussi lentement. En plus des fesses, cet exercice entraîne également les muscles internes de la cuisse, qui sont très faibles chez la plupart des filles.

Effectuez 4 à 5 séries avec 10 à 12 répétitions.

Astuce:

Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas des chaussettes et sont dirigés le long de la ligne des pieds, et que le dos reste droit. Et n’oubliez pas: pour pomper vos fesses, il faut s’accroupir le plus profondément possible.

Exercice n ° 6. Fentes

Tenez-vous droit, les pieds un peu plus étroits que la largeur des épaules.

Avancez et asseyez-vous jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol. En même temps, les épaules sont redressées et les bras sont baissés. Elle s’effectue par étapes le long de la pièce, les deux jambes fonctionnent. La jambe de travail (celle devant) est le centre de gravité et se plie à 90 degrés.

Levez-vous, poussez votre talon et déplacez votre jambe arrière vers l’avant (maintenant celle-ci fonctionne).

Suivez 4 à 5 séries de 20 étapes.

Astuce:

Gardez le dos droit et ne vous penchez pas en avant. Cet exercice implique non seulement les muscles des fesses, mais aussi la surface avant de la cuisse.

Exercice numéro 7. Mahi de retour sur le sol

A genoux avec vos paumes sur le sol.

Pliez votre jambe et soulevez-la autant que possible, revenez à sa position d’origine. Utilisez des matériaux de pondération comme charge supplémentaire. Donc, 4 à 5 séries de 30 à 40 répétitions.

Astuce:

Pour effectuer cet exercice, attardez-vous au sommet, en essayant de minimiser les muscles.

Exercice 8. Pont fessier

Allongé sur le sol, pliez les jambes et écartez la largeur des épaules.

Dans cette position, soulevez et abaissez le bassin. Pour compliquer l’exercice, vous pouvez étirer une jambe ou mettre quelque chose de lourd sur vos hanches. Effectuer l’exercice 4 à 5 séries de 25 à 30 répétitions.

Astuce:

Se levant, s’attardant au sommet, essayant de serrer le plus possible les fesses.

Exercice numéro 9. Burpee

Position de départ: debout, bras le long du corps. Effectuez un squat complet, en déplaçant le centre de gravité vers les chaussettes.

Mettez l’accent en position couchée, puis revenez à un squat complet et à une position de départ par un saut.

Effectuez 3-4 séries pour le nombre maximum de répétitions.

Astuce:

Afin d’obtenir le meilleur résultat, effectuez l’exercice aussi rapidement que possible (sans pause) et correctement. Un aspect important: maîtrisez votre bien-être. Si le cœur commence à « sauter », vous ressentez des nausées ou d’autres symptômes désagréables – l’exercice doit être arrêté.

De nombreuses vacances d’hiver et un mode de vie sédentaire pendant la saison froide ont considérablement affecté votre silhouette? Hélas, pour la plupart des femmes, c’est maintenant le problème le plus urgent. C’est pourquoi les clubs de sport éclatent aux coutures du flot de personnes qui veulent mettre en ordre de façon urgente une silhouette avant les vacances d’été, et même avant la saison des T-shirts ouverts, des robes légères et des jupes courtes.

Presque toutes les parties de notre corps doivent être ajustées. Les jambes doivent être restaurées en harmonie, la presse doit être tonique et le pape doit être élastique.

Vous devez admettre que pendant la saison de natation, de belles fesses élégamment définies ne sont pas moins pertinentes que des jambes élancées, une taille fine et une poitrine haute. Cependant, il est possible de donner à cette partie piquante de notre corps les formes nécessaires sans exercices exténuants sur les simulateurs. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de la volonté, de la patience et d’un ensemble d’exercices efficaces pour les fesses, ce qui peut être fait à la maison.

Et après 3 semaines du résultat en attente le plus têtu et persistant!

Avant de commencer les exercices, quelques conseils utiles.

Comment obtenir plus de résultats?

Essayez de charger les muscles fessiers pendant une minute gratuite. Comment? Oui, c’est très simple: tournez et détendez alternativement votre «cinquième point». Cela peut être fait n’importe où – en ligne au supermarché, sur le chemin du travail, assis devant un ordinateur au bureau.

Complétez toujours une série d’exercices avec une douche fraîche et frottez vos fesses avec un gant de toilette dur ou une serviette de bain. Cela contribue à augmenter la circulation sanguine et à prévenir la formation de la peau d’orange détestée. Essayez de marcher plus souvent, surtout dans les escaliers. Un bon effet pour renforcer les fesses donne la natation.

Augmentez le nombre d’approches à mesure que vous acquérez des compétences.

La gymnastique ci-dessus peut être incluse, au début, il est préférable de le faire tous les jours pendant un mois, puis vous pouvez le faire tous les deux jours. Si cela devient une habitude, vos fesses seront toujours fermes et en forme..

Pour les exercices, procurez-vous un tapis spécial ou une petite couverture mince.

Un ensemble d’exercices efficaces pour les fesses « Perfect ass »

1. Position de départ: se mettre à quatre pattes, appuyé sur les coudes, la tête levée.

Lorsque vous tirez, tirez votre jambe en arrière. Maintenez cette position et respirez de cette façon: expirez, inspirez, expirez, retenez votre souffle.

Ensuite: abaissez la tête, tirez sur les muscles abdominaux, prenez la position de départ. À partir de cette position, soulevez la jambe, décontractée, plus haut, en dirigeant l’orteil vers le bas, et restez dans cette position, en marquant jusqu’à 8. Abaissez la jambe.

Effectuez 3 sets sur chaque jambe.

2. Position de départ: allongé sur le dos, les mains côte à côte avec les paumes vers le bas, pliez les jambes aux genoux, gardez les pieds droits.

Soulevez lentement les hanches, sans déchirer le haut du corps. Pliez le bas du dos et serrez les fesses. Prenez une position de départ.

Effectuer 6 approches.

3. Position de départ: debout, appuyé sur le dossier d’une chaise, dos droit, talons.

Respirez et ramenez lentement votre jambe à la limite, en forçant vos fesses. Pour ouvrir le pied avec l’orteil vers l’extérieur, en le tenant pendant 10 secondes et en expirant, prenez la position de départ.

Effectuez 10 séries sur chaque jambe.

4. Position de départ: allongé sur le ventre et reposant le menton sur les bras croisés, gardez vos jambes jointes, pliez les genoux.

Serrez les fesses, le ventre, les jambes et soulevez légèrement les genoux du sol. Revenez lentement à la position de départ.

Effectuer 4 approches.

Ces exercices méga-efficaces pour les fesses rendront également le dos et les épaules beaux et en relief..

5. Position de départ: se tenir droit, garder les jambes jointes, les mains le long des hanches.

Après avoir respiré profondément, commencez à courir en place, en levant vos talons le plus haut possible et en les frappant sur les fesses.

Effectuez le comptage jusqu’à 50.

6. Position de départ: assis sur le sol, paumes rapprochées à l’arrière de la tête, jambes légèrement écartées.

Gardez le dos droit, avancez, au détriment des fesses, de l’une, puis des autres jambes. Commencez l’exercice lentement, en accélérant progressivement.

Effectuez le comptage jusqu’à 50.

7. Position de départ: tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus vers l’avant.

Accroupissez-vous lentement, en gardant le dos droit, sans soulever vos pieds du sol et en vous pliant légèrement dans le bas du dos. Ensuite, prenez également lentement votre position de départ..

Effectuer 10 à 15 approches.

8. Position de départ comme au n ° 7.

Pliez les jambes, déplacez légèrement le bassin vers l’arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. Déplacez légèrement le haut de votre corps d’avant en arrière. Surveillez vos fesses – elles ne doivent pas tomber sous les genoux.

Effectuer 8 approches.

9. Position de départ: allongé sur le ventre et reposant le menton sur les bras croisés, les pieds avec les orteils vers l’intérieur. Soulevez et abaissez lentement la jambe, tout en effectuant son mouvement de rotation. Serrez les muscles de la deuxième jambe à ce moment.

Effectuez 10 à 15 approches pour chaque jambe. Assurez-vous que le menton ne bouge pas et que les chaussettes sont tournées vers l’intérieur tout le temps.

10. Position de départ: assis sur une chaise, redressant le dos, les pieds fermement appuyés sur le sol. Tirez sur votre ventre, croisant les bras devant vous. Soulevez légèrement vos jambes, en forçant vos fesses. Penchez-vous vers l’avant, touchez les hanches avec votre poitrine, inclinez la tête, inspirez, relevez la tête. Maintenant, prenez lentement votre position de départ.

Effectuer 10 approches.