exercice-pour-gonfler-le-cul-sangle-pliee-au-genou_1.jpg

Exercice pour gonfler le cul. Sangle pliée au genou

avec barre

Exercice pour gonfler le cul. Sangle pliée au genou

Dans cet article, nous expliquerons dans un langage simple comment gonfler rapidement et correctement les fesses dans le gymnase, ainsi que fournir des exercices efficaces et un programme de formation pour un beau cul élastique, comme « noix

« .

Tant de filles

, les femmes et les gars, y compris, à la recherche de fesses élastiques et pompées dans les gymnases, essaient de rassembler tous les exercices sur la partie inférieure

dans son programme d’entraînement, pensant que cela sera plus efficace pour les hanches (fesses). Mais en fait, un athlète, avec cette approche de l’entraînement des fesses, obtiendra au mieux un résultat nul et, dans le pire des cas, une blessure due au surentraînement.

les pieds.

Par conséquent, traitons afin de savoir comment

entraîner ton cul.

Le muscle fessier se réfère à l’arrière de la cuisse

, dont la fonction principale est de redresser

abduction du torse et des jambes sur les côtés. Il est divisé en trois groupes principaux

: grand, moyen et petit fessier maximus.

Muscle fessier maximus

Muscle fessier (grand, moyen et petit) L’un des muscles les plus grands et les plus forts, donne au pape une sphère

forme, allant du sacrum latéral et du coccyx au fémur. Participe aux mouvements de l’articulation de la hanche, stabilise la position stable du corps et des jambes lors de la marche et de la course, tourne

hanches.

Participe activement au travail lors de squats avec haltères, hyperextension et soulevé de terre

.

Gluteus Medius

Situé sur la cuisse latérale, se compose de l’avant

et le muscle du dos, se cachant partiellement sous le muscle fessier maximus. Attaché de la partie supérieure du bassin, jusqu’au début du fémur

les os. Muscles fessiers moyens bien développés, cachent des os saillants laids

le bassin.

Fonction principale

– abduction de la cuisse sur le côté (les faisceaux avant tournent vers l’intérieur, vers l’arrière), incline le corps sur le côté, stabilisation

position du corps dans la bonne direction lors de la marche et de la course.

Muscle fessier maximus

Muscles plats de forme triangulaire situés sous le milieu

muscles fessiers. La fixation commence à partir de la surface extérieure de l’aile iliaque

os, entre les lignes fessière avant et inférieure.

Fonction principale de l’anatomie fessière

– pendant l’enlèvement

la cuisse, stabilise le bassin lorsque vous marchez avec le muscle fessier moyen, et redresse également le torse, à condition que les hanches soient immobiles.

Comment resserrer vos fesses et vos hanches

Toutes les filles et tous les garçons ne veulent pas avoir gonflé

, grosses fesses et hanches, il suffit à quelqu’un de les tonifier un peu, de les arrondir légèrement, de resserrer le cul, sans les rendre trop convexes

, par conséquent, cette catégorie de personnes, il est nécessaire d’effectuer soigneusement la force, des exercices de base sur les jambes, car ce sont eux qui cultivent la « viande »

»Sur les fesses à grande vitesse.

Il faut se souvenir si vous avez tendance à prendre du poids (endomorphe

), ou si vous avez déjà beaucoup de graisse dans la région pelvienne, vous devez d’abord vous mettre en «ordre», perdre du poids

, se débarrasser de l’excès de poids, le cas échéant, par aérobie

exercices. Sinon, lorsque vos fesses commencent à répondre à la charge, vos muscles des fesses commencent à se développer sous une couche de graisse, et vos fesses resteront visuellement couvertes d’une couche laide de graisse.

Chez les filles, beaucoup plus rapidement que chez les hommes, la graisse se dépose sur les hanches et les fesses, en raison des caractéristiques du corps féminin

, mais cela part aussi plus vite, vous devez donc tenir compte de tous ces facteurs lors de la planification de votre alimentation

la nutrition, qui doit être correcte, sinon tous les efforts pour obtenir de belles fesses iront « dans les égouts ».

Ainsi, si vous souhaitez tonifier vos muscles fessiers, donnez-leur un léger renflement

, sans augmenter considérablement leur forme, vous devez inclure les exercices suivants dans votre programme de formation:

aérobie

caractère (vélo d’exercice, tapis roulant, corde à sauter, sauter d’un squat bas, sauter à travers une échelle, escalader une montagne / élévation / échelle)

anaérobie

personnage (fentes avec un haltère, pas sur la plate-forme, abduction des jambes dans le crossover, squats profonds avec des poids)

Fesses et cuisses serrées Idéal pour combiner exercice aérobie sur les jambes et anaérobie, donc cette combinaison

, ne permettra pas à vos muscles fessiers de se développer de manière significative, en même temps, ils se resserreront, amélioreront leur forme, se tonifieront

.

Ci-dessous, nous décrirons comment combiner correctement ces exercices pour le tonus des muscles fessiers, combien se détendre entre les séries

, et combien de répétitions faire

.

Pour tout le monde

, qui veulent pomper leur cul comme une noix, vous devez vous produire en salle de gym sur les muscles fessiers. Dans ce cas, un exercice aérobique excessif vous nuira à la réalisation de cet objectif, car une course intense, une corde à sauter

, un vélo, ils seront redondants, épuisant vos jambes, le corps dans son ensemble, tout en dépensant plus d’énergie

, à la fin, cela peut conduire à un surentraînement

muscles, ce qui ne vous permettra pas de vous entraîner pleinement dans les muscles fessiers de style de puissance.

Bien sûr, si vous avez un grand désir d’inclure de l’exercice aérobie sur vos jambes, alors une course facile

sur un tapis roulant, un vélo d’appartement ne vous empêchera en aucun cas de gonfler vos fesses élastiques.

Ci-dessous, nous parlerons de la façon d’exercer correctement les muscles fessiers, avec quelle fréquence

, l’intensité et ce à quoi vous devez porter une attention particulière lors de la planification des entraînements

sur les fesses.

Les meilleurs exercices pour les fesses dans le gymnase

Les fesses, cette partie de la femelle

le corps, qui est principalement abordé par les hommes, donc toutes les filles s’efforcent d’avoir de belles fesses, pompées et élastiques, mais comment bien s’entraîner

peu de gens connaissent cette partie, faisant de nombreuses erreurs dans le gymnase

.

Par conséquent, nous vous présentons le plus efficace

exercices dans le gymnase pour la croissance des fesses, et voir également le complexe d’entraînement pour eux ci-dessous.

Gardez à l’esprit que les images colorées dans les magazines de mode

, où les filles effectuent des exercices sur les fesses de l’aérobic

, ils ne peuvent pas les gonfler, ils ne se tiennent même pas près des exercices qui peuvent être effectués dans le gymnase. Le maximum que dans ce cas vous obtenez – leur ton, en raison du renforcement

muscle et brûler des calories

.

Hyperextension

Compacts

fesses, et renforce également les muscles du dos (piliers), faites cet exercice à la fin de l’entraînement: 4

Approche 12-15

répétitions.

Si votre condition physique vous permet d’utiliser un poids supplémentaire

, l’utiliser, par exemple, en jetant une crêpe de la barre 5-10 kg

à votre cou, ou maintenez-le devant vous, en appuyant sur votre poitrine.

Le poids supplémentaire stimule la croissance des muscles fessiers.

Hyperextension dans la salle de gym.

L’exercice pompe uniformément les muscles de la cuisse et des fesses, leur donnant du volume

et séparation claire

.

Effectuez 15-20

ascensions en 4-5

approches, avec un intervalle de pas plus de 2 minutes

. Lisez la technique de cet exercice. .

Étapes vers la plate-forme (banc) soulevé de terre sur les jambes droites

Donne du volume et de l’élasticité

les fesses. Effectuez-le principalement au début de la formation, 3

Approche 12

répétitions. Voir la technique de cet exercice. .

De plus, nous vous recommandons d’introduire un soulevé de terre à jambes larges dans votre programme d’entraînement.

, étirement maximal et implication des muscles du fessier maximus, du dos, des bras et des jambes dans leur ensemble, dans un court laps de temps donnera à la figure un ton.

Fentes de soulevé de terre à jambes larges avec haltères sur les épaules

Les fentes avec une barre sur les épaules se soulèvent et sécrètent

les fesses, leur donnant un distinct

forme.

Exécuter 4

approche de 10-15

répétitions. Choisissez un poids auquel une légère sensation de brûlure a été observée à la fin de l’approche, c’est-à-dire à la 10e ou 15e répétition

dans les muscles fessiers. La technique de cet exercice est visible .

Fentes avec une barre sur les épaules Squats avec une barre

Les meilleurs exercices pour pomper élastique, en vrac

, et en même temps beau et fort

les fesses.

C’est un exercice de base pour les jambes. Pour un muscle fessier plus élaboré, utilisez la technique de réalisation de cet exercice dans le style du triathlon.

, c’est-à-dire les jambes plus larges que les épaules

, profondeur de squat sous parallèle

, mais pour que le bassin n’échoue pas, sinon il n’y a pas d’écarts significatifs par rapport aux squats avec la barre.

Cet exercice suffit à lui seul à mener à votre programme d’entraînement.

sur une base continue, de sorte que vos fesses, littéralement dans vos yeux, gonflent

, et ravi les yeux des autres.

Nous soulignons encore une fois que s’accroupir avec la barre est le plus efficace

exercices pour les jambes (hanches et fesses). En fonction de la largeur du réglage, des groupes musculaires principalement différents sont pompés

, ainsi, par exemple, avec un étroit

les jambes, les hanches sont plus chargées, avec un

(légèrement plus large que les épaules) l’accent est mis sur les fesses. Par conséquent, nous vous recommandons de vous accroupir avec une pose large et aussi profonde que possible

.

Squats avec une barre sur les épaules Une série d’exercices pour les fesses (cul) dans le gymnase

Avant de passer au complexe énergétique

exercices sur les fesses, il faut comprendre que pour la forme, des fesses grandes et belles, des dizaines ne sont pas nécessaires

divers exercices sur le cul, qui existent en principe dans le culturisme

, il suffit de faire 3-4 régulièrement

exercices qui seront les plus efficaces pour développer la masse musculaire

s fesses.

Cela semblerait si simple, mais pour une raison quelconque, tant de nouveaux arrivants

dans le gymnase, l’ignorer, effectuer d’innombrables isolés

(une seule articulation) des exercices des fesses qui ne sont pas capables de stimuler la croissance musculaire autant que de base

exercices (multi-articulaires). De plus, cette règle s’applique non seulement à l’entraînement du muscle fessier, mais aussi à tout le monde

(biceps, triceps, latissimus, pectoraux, deltas, trapézoïdes, quadriceps, biceps de la hanche).

Un ensemble d’exercices qui peuvent augmenter considérablement la force

dans les exercices de base en squats avec haltères, soulevé de terre. Avec des indicateurs de force, votre masse musculaire maigre

, les fesses et les hanches, il grandira également, les fesses se resserreront, augmenteront en taille, deviendront élastiques comme un « écrou ».

Un ensemble d’exercices pour les fesses dans le gymnase Programme d’entraînement pour les fesses (prêtres)

Suivez ce programme d’entraînement en salle de gym, en tenant compte de nos recommandations

.

Lundi

Squat d’haltères longs 3×12

Soulevé de terre sur jambes droites 4×8

Pont de fesses 4×15-20

Hyperextension 4×15

Mercredi

Soulevé de terre avec un large réglage de jambes 4×8

Fentes avec une barre sur les épaules 4×12

Leg Press 4×12

Vendredi

doit être

Squats d’haltères longs 4×8

Étapes vers la plate-forme 4×15

Hyperextension avec un poids de 3×15

Fentes avec haltères 4×12-15 (sur chaque jambe)

Trois

séances d’entraînement par semaine. Repos entre les séries 2-3 minutes

. Le premier chiffre approche, la deuxième répétition.

Programme d’entraînement pour les fesses élastiques

Barbell Squat

effectuer avec un large réglage des jambes (plus large que les épaules), pour une plus grande implication dans le travail des muscles fessiers.

Ne perdez pas de temps et d’énergie squats et fentes dans le simulateur de Smith

, pirater les squats, ils sont beaucoup moins efficaces pour gagner de la masse musculaire pour les fesses. Laissez ces exercices aux professionnels.

, qui ont déjà un volume impressionnant de fesses pour affiner leur forme / relief.

Toute la force doit être donnée aux exercices de base.

(squats avec haltères et soulevé de terre), ne vous épargnez pas, donnez de votre mieux.

Augmentez le poids de travail dans les exercices de force, mais n’oubliez pas le cycle

l’entraînement, c’est-à-dire l’alternance des poumons

, moyen

et lourd

formation, respectivement, à 8-12, 6-8 et 4-6 répétitions. Pour les filles, ces chiffres peuvent être augmentés de 25%

, en raison du fait que leur corps réagit beaucoup mieux à un entraînement répétitif.

Important de progresser constamment

dans les exercices de base (augmentation du poids de travail / nombre d’approches / diminution du temps de repos entre les séries), lorsque la force de performance

les jambes grossissent, vous remarquerez immédiatement, en jean, dans le miroir, une augmentation de vos fesses. Les muscles fessiers commencent à répondre

, et neutraliser le stress à l’entraînement

en les augmentant de taille.

Ne vous précipitez pas

«Mettez» du poids sur la barre / les entraîneurs, tout devrait être progressif lorsque vous sentez objectivement qu’il est devenu facile pour vous d’effectuer une approche de répétitions du 6/8/12/15, seulement alors commencez à ajouter du poids

, il est généralement de 2,5 à 5 kg

, pas plus.

Pour augmenter l’endurance de force, augmenter les poids de travail dans les exercices, améliorer la masse musculaire et le soulagement musculaire

prendre, et aussi ne pas oublier et, qui aident à récupérer plus rapidement après l’entraînement.

Squats d’épaule et soulevé de terre

, ce sont les deux exercices les plus importants pour les débutants

, qui sont capables de construire un tel «prêtre» que vous souhaitez vous-même. Les muscles fessiers augmenteront, en «relation directe», avec une augmentation du poids de travail / répétitions

/ dans ces exercices de base.

N’attendez pas des résultats rapides.

, surtout si vous n’avez jamais travaillé dans le gymnase. Tout d’abord, vous devez mettre la bonne technique d’exercice, ajuster votre alimentation

, et alors seulement, pour commencer à mettre en œuvre votre programme de formation.

Très souvent, à la recherche de gros poids

, les filles et les garçons exagèrent ou minimisent les capacités de leur corps, certains sont trop intenses

train, d’autres par opposition au premier, paresseusement

. Le premier et le deuxième font des erreurs, si vous appartenez à la deuxième catégorie d ‘ »athlètes », alors posez-vous la question

rester dans la salle de gym?, si vous appartenez à la deuxième catégorie, alors vous devriez « garder » vos « chevaux », sinon, le surentraînement ne sera pas bronzé

, et par conséquent, l’apparition de blessures, l’arrêt de la croissance des indicateurs de force, la masse musculaire.

Conseils pour pomper les fesses élastiques Il est très important, lors de la planification de vos séances d’entraînement,

évaluer les options de récupération

de votre corps, par conséquent, lorsque votre séance d’entraînement est facile, vous devez vous entraîner facilement, avec des poids légers pour vous, quand moyen – moyen, quand lourd – dur

.

En gonflant de grosses et belles fesses (fesses), vous ne pouvez pas faire des exercices seuls si vous ne mangez pas correctement. Une bonne nutrition

dans le processus de formation, est l’un des facteurs les plus importants pour réussir dans la musculation / fitness. Donc, si vous avez tendance à prendre du poids

, alors vous devez retirer de votre alimentation les glucides rapides, les graisses saturées qui pendent laides sous forme de plis et de cellulite

sur les hanches et passer aux glucides complexes et aux protéines de haute qualité

. Pour plus d’informations sur la façon de perdre du poids correctement, lisez ceci .

Cul chic, rond et intelligent – c’est peut-être le rêve de chaque fille. Si vous décidez de prendre soin de votre apparence et de votre santé, vous avez bien sûr réfléchi à la façon de gonfler votre cul. Dans cet article, je parlerai de la rapidité avec laquelle vous pouvez pomper votre cul à la maison et des exercices sur le cul les plus efficaces.

Parfois, un gros cul rond et en forme va aux femmes par nature, certaines femmes font leur cul de manière chirurgicale. Mais l’exercice régulier, la diligence et la détermination peuvent donner de bons résultats..

Est-il possible de gonfler rapidement le cul pendant 1 semaine

Bien sûr, je suis sûr que vous comprenez vous-même qu’il est impossible d’obtenir un excellent résultat et de rendre un cul parfait en 1 semaine. Mais ne vous inquiétez pas. Même après un entraînement, les muscles «se bouchent» et les fesses deviennent plus toniques. Si vous continuez des cours réguliers, au moins 2-3 fois par semaine, vous pouvez obtenir un bon résultat. De plus, pendant l’entraînement, l’avantage ne sera pas seulement pour vos cuisses et vos fesses, mais aussi pour l’ensemble de l’organisme dans son ensemble et d’autres groupes musculaires.

LIS  Comment faire un beau corps Comment faire un beau corps pour une fille.

Combien vous pouvez pomper le cul

Vous verrez les premiers résultats et changements notables dans vos formulaires après environ un mois de formation régulière. Pendant ce temps, le corps aura le temps de se reconstruire sur un «mode de correction des figures». En un mois, vous perdrez du poids et tonifierez vos muscles. Mais seulement à condition que vous occupiez régulièrement, dormiez suffisamment et mangiez bien.

Le premier mois, il vous suffit de faire un ensemble d’exercices d’une durée de 40 à 50 minutes, composé de 4 à 5 exercices. Je recommande, en plus des prêtres, du swing et d’autres groupes musculaires. Tuez deux, trois et même quatre oiseaux avec une pierre en une seule séance d’entraînement. Je suis sûr qu’en plus des beaux prêtres, vous n’êtes pas opposé à avoir un beau ventre et une poitrine resserrés, donc, en plus d’exercices sur le cul, vous pouvez gonfler chaque séance d’entraînement et faire un exercice sur la poitrine et le dos.

Vous devez faire 2-3 fois par semaine. Après chaque séance d’entraînement, il devrait y avoir au moins une journée complète de repos.

Quels exercices puis-je pomper mon cul à la maison pendant 1 mois

Soit dit en passant, il y a un fait intéressant. Pour que les fesses soient visuellement plus hautes, vous devez entraîner vos jambes inférieures (mollets et muscles soléaires). Essayez de vous tenir debout et vous sentirez vos fesses tirer et se soulever. Par conséquent, assurez-vous d’inclure l’exercice pour les veaux dans notre programme d’entraînement.

Les exercices ci-dessous peuvent être utilisés comme un programme d’entraînement complexe et initial pour gonfler le cul à la maison. Faites-les 2-3 fois par semaine. La durée totale de l’entraînement devrait être de 40 à 50 minutes. Repos entre les séries – 1 minute, entre les exercices 3 minutes.

Dans un mois, vous verrez que vos fesses sont devenues beaucoup plus toniques et plus belles..

Squats

Squats – un exercice efficace pour gonfler rapidement le cul à la maison

L’exercice le plus efficace pour les jambes et, bien sûr, pour les prêtres est le squat. Un beau butin est impossible sans de belles jambes minces et en forme. Et les squats sont un exercice complexe qui entraîne presque tout le corps: les jambes, les fesses et le dos.

Je recommande de m’accroupir avec un bâton (ou une vadrouille 🙂 sur les épaules. Cette technique est utilisée avec les squats d’haltères. Si à l’avenir vous décidez de vous accroupir non pas à la maison, mais au gymnase, il vous sera plus facile de vous accroupir avec une barre, car vous posséderez cette technique.

Quelques règles importantes pour les squats, afin de ne pas se blesser.

Le dos doit être droit et non plié. Sinon, vous pouvez gagner une hernie intervertébrale.

Les genoux ne doivent pas dépasser au-delà des chaussettes. Sinon, vous pourriez vous blesser au genou. Reculez le cul aussi fort que possible..

Ne vous accroupissez pas profondément. Les hanches doivent être parallèles au sol et les fesses ne doivent pas tomber sous les genoux. Des squats trop profonds créent une charge dangereuse sur vos genoux.

Si les squats à la maison sont trop faciles pour vous, vous pouvez acheter des haltères et des squats avec des haltères. Pas d’haltères? Prenez des bouteilles d’eau ou mettez un sac à dos avec des livres – également une option.

Fentes

Comment se fend pour pomper votre cul

Les fentes sont un excellent exercice pour les hanches et les fesses. Les fentes aident à travailler les jambes et les fesses, les rendent plus élastiques, toniques et gaufrées. Il existe de nombreuses options pour les fentes, mais j’aime les fentes directes sur place et les fentes à pied surtout. La différence entre eux est que lorsque vous vous élancez sur place, vous reculez et, à la montée, vous revenez à la position de départ. Lorsque vous marchez en fente, au contraire, vous avancez et lorsque vous vous levez, il s’avère que vous avancez d’un pas.

Conseils pour se mettre à droite.

Gardez le dos droit.

Le genou, comme pour les squats, ne doit pas dépasser de l’orteil. La cuisse doit être parallèle au sol.

Soulevez le corps avec la force des muscles des fesses de la jambe avant.

En descendant, inspirez; en montant, expirez.

Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans haltères, selon votre entraînement..

Vous pouvez commencer avec 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Au fil du temps, vous sentirez la charge et vous pourrez ajuster le nombre de séries et de répétitions qui vous conviennent le mieux..

Détente

Swing backwards – un exercice pour les fesses pour gonfler rapidement le cul

Si les squats et les fentes sont des exercices complexes pour les jambes et les prêtres, balancer vos jambes en arrière est un exercice très cool spécialement pour les fesses. Il resserre également les hanches. Il existe plusieurs options pour se balancer, mais la plus efficace est de balancer vos jambes à partir d’une position debout sur vos genoux et vos bras ou vos coudes, comme vous préférez (pose de chien, à quatre pattes).

Comment faire une balançoire?

Reculez à quatre pattes. Reprenez lentement votre pied. Le dos doit être droit. La jambe peut être tirée en arrière en position droite ou pliée à angle droit. Je recommande de combiner l’option avec une jambe droite et pliée.

Si les fesses «brûlent» – alors vous faites tout correctement. Faites-le par «Je ne veux pas», par «Je ne peux pas» et malgré la sensation de brûlure.

Faites environ 3 séries de 20 répétitions avec chaque jambe. Dans la dernière approche, vous pouvez faire le nombre maximum de répétitions.

Si l’exercice est trop facile pour vous, achetez des poids pour les jambes.

Bassin allongé sur le dos

Élever le bassin allongé sur le dos est l’un des meilleurs exercices pour les fesses pour gonfler rapidement le cul

Élever le bassin allongé sur le dos est peut-être le meilleur exercice pour les fesses.

Comment faire un lifting pelvien allongé sur le dos?

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du torse, pliez vos jambes aux genoux et placez vos pieds sur le sol. Lorsque vous expirez, soulevez lentement vos fesses. Au point le plus haut, gelez un instant, puis abaissez lentement le bassin. Essayez de ressentir la tension de votre prêtre. Ne tombez pas complètement, les fesses ne doivent pas toucher le sol – vous devez maintenir la tension pendant tout l’exercice.

Si l’exercice vous semble trop facile, vous pouvez utiliser une pondération supplémentaire. Mettez quelque chose de lourd sur le bas de votre estomac, en le tenant légèrement avec vos mains. Ce pourrait être un livre épais, une bouteille d’eau ou autre chose..

Escalade des orteils

La position debout sur les orteils aide à affiner les jambes et à resserrer les fesses.

Soulever des chaussettes est un exercice assez simple. Il ne pompe pas les muscles des prêtres, mais vise le bas des jambes – les muscles du mollet et du soléaire. Mais, comme je l’ai écrit plus haut, de beaux veaux affectent indirectement le cul. Ils le soulèvent visuellement. Un autre avantage des tibias carieux et en relief est qu’ils rendent visuellement les genoux plus étroits et les jambes plus minces.

Il existe deux façons principales de faire cet exercice: lever les orteils en position debout et assise. Mais ils sont fondamentalement différents. Debout, vous entraînez le muscle du mollet, tout en étant assis sur le soléaire, qui est situé sous le mollet. Les deux muscles améliorent visuellement vos mollets. Par conséquent, vous devez effectuer les deux versions de cet exercice, debout et assis.

Comment faire debout sur les orteils?

Vous devez trouver une sorte de support ou des seuils. Tenez-vous avec vos chaussettes sur le stand avec vos talons suspendus. Il est conseillé de se tenir près d’un mur ou d’une chaise pour tenir avec vos mains. Levez-vous lentement sur vos orteils, puis gelez un instant et abaissez-vous.

Vous pouvez utiliser des poids supplémentaires pour augmenter la charge. Il peut s’agir d’haltères, de bouteilles d’eau ou d’un sac à dos.

Comment faire assis sur les orteils?

La technique de levage pour les chaussettes assis est similaire à la technique de levage debout. Mais lors du levage, assis, assurez-vous d’utiliser des poids supplémentaires: des haltères ou des bouteilles d’eau. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos chaussettes sur un support, mettez des haltères sur vos genoux, en les tenant avec vos mains. Soulevez et abaissez lentement vos genoux, s’attardant momentanément dans les positions supérieure et inférieure. Abaissez vos talons aussi bas que possible tout en étirant vos mollets. En élevant, respirez, en abaissant, expirez.

Remarque: il n’est pas nécessaire d’utiliser le support, vous pouvez pousser vos chaussettes sur le sol, mais avec le support, l’exercice sera plus efficace.

Butin gonflé: avant et après + photo

Si vous commencez à pratiquer aujourd’hui, dans un mois, vous verrez le résultat. Bien sûr, votre prêtre ne sera pas immédiatement comme Jennifer Lopez, mais il y aura des progrès. Et plus vous travaillez longtemps sur vous-même, meilleur est le résultat..

Voici quelques photos des filles, avant et après qu’elles aient commencé à télécharger le cul. Nous avons spécialement sélectionné des photos non pas de mannequins, et pas de pops idéales, mais de vraies femmes qui ont pu améliorer leur corps.

J’ai pompé le cul pendant 3 mois. Photos avant et après.

Gonflé le cul pendant 6 mois. Photos avant et après.

Pompé le cul pendant 6 mois. Photos avant et après.

Commençons à modeler ton cul dès aujourd’hui. Commencez à étudier selon notre programme et vous obtiendrez certainement un bon résultat, quel que soit votre âge et votre forme en ce moment. Ou peut-être que le fitness vous entraînera et que vous le deviendrez? 🙂

N’oubliez pas une bonne nutrition et un bon repos. Dormez au moins 8 heures par jour et suivez le régime. Oubliez les mauvaises habitudes, et je vous assure, non seulement votre prêtre, mais aussi votre visage rayonnera de santé et de beauté.

Dites-nous dans les commentaires si vous serez engagé, en cas de succès. Ou peut-être avez-vous des conseils pour les débutants et des ajouts à mon article? Partagez votre expérience, aidons-nous les uns les autres!

Pantalon de fitness femme BandWolf Sport

₽ 1,070

Le début de l’été est peut-être la période la plus chaude de l’année. Cela concerne non seulement la température extérieure, mais aussi le défilé de masse des figures féminines. Malheureusement, toutes les filles ne peuvent pas se vanter de fesses belles et sexy, de hanches resserrées, car la vie quotidienne ne vous permet pas toujours d’allouer du temps aux cours de gym.

Mais si vous découvrez exactement ce que font les filles sur les conseils des entraîneurs, il est facile de deviner que, dans la plupart des cas, elles ne nécessitent pas d’inventaire du gymnase. Cela signifie que ces activités sont tout aussi efficaces dans les devoirs. L’essentiel est un peu de temps libre et une grande envie de perfectionner ton cul.

Comment gonfler le cul?

Il y a trois muscles principaux dans les fesses:

grand;

moyenne;

petit.

Ils, comme tous les gros muscles du corps humain, montrent, après une bonne puissance, le résultat de leur croissance. Le rôle le plus important dans la formation des fesses et leur volume a été pris par le muscle fessier maximus. Elle a donc surtout besoin de formations renforcées. Si les filles à la maison pourront s’épuiser, sans ménager leur énergie et sans être paresseuses car il n’y a pas de formidable entraîneur au-dessus d’elles, alors le complexe d’exercices pour les prêtres ne montrera pas le résultat pire que celui des stars du monde, éblouissant sur les écrans de télévision.

De plus, il convient de savoir que le muscle fessier maximus n’est pas seulement responsable de l’apparition des prêtres, car il est situé à sa surface même. Elle a également une fonction aussi importante que le maintien du corps verticalement, et un mode de vie sédentaire constant conduit à l’affaiblissement et à l’affaissement de ce muscle.

Il existe d’autres exercices pour renforcer les prêtres.

Nous mettons nos pieds à la largeur des épaules, mettons nos mains dans le bas du dos, plions nos genoux pour que les hanches deviennent parallèles au sol. Dans cette position, nous nous arrêtons et relevons les talons. Répétez 12 fois par série.

Pieds écartés à la largeur des épaules, accroupis, posant vos doigts sur le sol près des pieds. Dans cet exercice, les mains restent immobiles, les jambes se redressent, les fesses remontent. Répétez 12 fois.

Nous mettons les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Accroupissez-vous, puis levez-vous, étirez votre jambe droite en diagonale vers l’avant, en tournant le pied vers l’extérieur. Cet exercice est comme frapper un ballon sur un terrain de football. La main droite est rétractée, la gauche – en avant et vice versa – lorsque nous travaillons avec l’autre jambe. Nous faisons 12 fois.

Dans la position de départ, nous plaçons nos mains sur l’arrière de la tête, puis nous nous accroupissons et nous nous redressons. À ce moment, le genou droit et le coude gauche sont dirigés en diagonale l’un vers l’autre. Répétez 12 fois.

De la position de départ, nous faisons un squat profond et étirons nos bras derrière notre dos. Nous nous levons et prenons immédiatement la jambe gauche en arrière, tout en pliant et en étirant nos bras vers l’avant. Nous reprenons la position de départ après quelques secondes. 12 répétitions par jambe.

Nous nous appuyons en arrière et nous bottons contre le mur, plions nos jambes alternativement aux genoux 12 fois.

Selon les nombreuses années d’expérience des entraîneurs de fitness, les meilleurs exercices pour les prêtres sont également bulgares et fentes en arrière, squats plie et bridge (pour les fesses).

Il est également possible de les faire efficacement en position couchée. Ainsi, le menton repose sur les bras croisés, nous tenons nos jambes ensemble et les soulevons, soulevant nos genoux du sol. Dans ce cas, les muscles de l’abdomen et des fesses se resserrent.

Un bon exercice pour un beau prêtre est le suivant: debout à quatre pattes, nous levons les jambes gauche et droite, en dirigeant le talon vers le haut et l’orteil vers le bas. Avec chaque pied, nous répétons 20 fois pour 2-3 approches.

Quiconque veut avoir un gros cul doit faire attention à cet exercice: nous nous couchons contre le mur pour que le corps se positionne à 90 ° et que les jambes soient redressées le long du mur. Nous arrachons le cul du sol et avec nos pieds imitons de marcher sur le mur – de haut en bas.

Malgré la possibilité de faire des exercices pour tirer les prêtres à la maison, beaucoup de gens préfèrent toujours aller au gymnase. Cela dépend principalement du fait que là, ils seront contrôlés par des entraîneurs et ne donneront pas une descente pour la détente.

De plus, vous pouvez y faire des squats très efficaces en utilisant différents haltères et appareils de fitness. Si vous souhaitez augmenter uniquement le cul, sans toucher les hanches, vous devez faire attention à l’exercice en tirant les jambes en arrière avec une charge, régulée par un simulateur spécial. Et pour ceux qui veulent, au contraire, réduire la taille de leurs fesses, il est préférable de simplement courir sur la piste. Par conséquent, avant de choisir quels exercices sont nécessaires pour vos prêtres, vous devez décider ce qui est nécessaire – resserrer, réduire ou augmenter les fesses.

LIS  Petit déjeuner sur la sécheuse pour le menu des filles. Utilisation en quantités limitées.

Levez-vous, gardez vos pieds ensemble, placez vos mains, comme vous êtes à l’aise. Sautez en place. D’abord, rebondissez bas pendant 30 secondes. Augmentez ensuite la hauteur du saut au maximum. Après 30 secondes, partez courir. Essayez de soulever le genou le plus haut possible devant vous. Courez pendant 30 secondes. Revenez ensuite aux sauts en hauteur, en réduisant lentement leur intensité. Exercice complet avec une étape en place..

La position de départ est la même, gardez vos paumes à la taille. Lorsque vous expirez, soulevez votre pied droit au-dessus du sol et faites le pas maximum sur le côté. Effectuez un squat. Sur l’inspiration, retournez la jambe droite. Avec une expiration, faites un pas avec votre pied gauche et faites un squat. Faites de l’exercice 10 fois avec chaque jambe.

Tenez-vous près d’un support, comme une chaise, un mur. Reprenez un peu la jambe droite, pointez l’orteil vers vous. Effectuez des mouvements de balancement du pied de haut en bas pendant 2 minutes. Si la jambe d’appui commence à s’engourdir rapidement, effectuez l’exercice en deux séries, en prenant une pause de 10 secondes. Répétez la charge sur le pied gauche.

Écartez les jambes, pliez les bras au niveau des coudes et placez-les sur les côtés du corps. Avec une expiration, effectuez un squat, tout en inspirant, redressez-vous. Répétez l’exercice au moins 25 fois. Soyez prudent lorsque vous êtes accroupi: ne faites pas un coin pointu dans vos genoux.

Placez vos paumes sur n’importe quel support, transférez votre poids corporel sur votre jambe droite et soulevez votre pied gauche au-dessus du sol, tout en rapprochant votre genou du corps. Avec une expiration, asseyez-vous et maintenez dans cette position pendant 25 secondes, ne retenez pas votre souffle. Lorsque vous inspirez, tenez-vous sur les deux jambes. Répétez ensuite le squat sur la jambe droite.

Exercices couchés Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains devant vous. Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe gauche au-dessus du sol, en essayant de déchirer la cuisse le plus loin possible de la surface. À l’inspiration, abaissez-le dans sa position d’origine. Suivez le prochain ascenseur avec votre pied droit. Faites de l’exercice 15 fois pour chaque fesse. Reposez-vous ensuite. Compliquez l’exercice: lorsque vous expirez, soulevez les deux jambes au-dessus du sol en même temps. Faites 15 répétitions, gardez vos jambes écartées, pliez-les à genoux et soulevez-vous sur les coudes. Avec une expiration, soulevez la cuisse droite au-dessus du sol et balancez-la de haut en bas. Faites l’exercice pendant 15 secondes, puis allongez-vous complètement sur le sol et reposez-vous pendant une minute. Montez à votre position de départ et faites vos ascenseurs de la cuisse gauche.

Retournez-vous sur le dos, pliez les genoux, tirez les pieds vers vous. En même temps, essayez d’atteindre vos jambes avec vos paumes. Si cela ne fonctionne pas, placez vos paumes le plus près possible des pieds. En expirant, soulevez le bassin au-dessus de la surface du sol. Lorsque vous inspirez, abaissez-le. Terminez 30 ascenseurs.

Article connexe

Astuce 2: Comment construire rapidement vos fesses à la maison Des fesses belles et fermes

– le désir précieux de beaucoup de gens. Il existe un ensemble spécial d’exercices pour pomper ce groupe musculaire, qui, soit dit en passant, peut être fait à la maison

conditions

.

Vous aurez besoin

– haltère.

doivent être

Manuel d’instructions

Prenez la position de départ. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Soulevez le corps, en soulignant les coudes. Pliez une jambe à l’articulation de la hanche. Considérez: il doit être tiré autant que possible sur un corps. Vous devriez sentir les hanches toucher votre genou. Tirez l’autre jambe en arrière sans plier le genou. Lorsque vous effectuez l’exercice, assurez-vous que votre dos reste à niveau et non plié. Soulevez lentement votre jambe allongée du sol. Évitez de le plier. Revenez à la position de départ. Ne faites pas de mouvements brusques. Répétez l’exercice 10 à 15 fois sur chaque jambe..

Faites un exercice avec des haltères. Pour ce faire, tenez-vous droit. Prenez des haltères pesant 2-3 kg. Écartez un peu les jambes. Surveillez votre dos pendant que vous vous entraînez. Il doit rester plat. Inspirez avec votre pied droit, élancez-vous. Notez que l’angle de flexion du genou est de 90 degrés. Avec un effort vigoureux, revenez à la position de départ en expirant. Répétez l’exercice sur l’autre jambe. N’oubliez pas de garder votre équilibre. Effectuez cet exercice 10-12 fois sur chaque jambe, 2-3 approches. Rappelez-vous: plus le pas est large, plus le muscle fessier fessier est impliqué..

Essayez d’incorporer les mouvements des jambes dans votre routine d’exercice. Ainsi, vous utilisez efficacement le muscle fessier maximus. Cet exercice améliore parfaitement l’arrière de la jambe. Prenez la position de départ. Tenez-vous droit, avec les deux mains, saisissez le dossier d’une chaise ou d’un lit. Ce sera votre soutien. Pliez légèrement votre corps vers l’avant sans plier le dos. Sur l’inspiration, faites un balancement en douceur de la jambe, en la soulevant à sa hauteur maximale. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ. Répétez cet exercice 10-15 fois sur chaque jambe, 5-6 séries. Augmentez progressivement la charge.

Vidéos similaires

Sources:

comment pomper son cul rapidement à la maison en 2019

Butin comme un écrou en 2019

Les fesses arrondies et élastiques font rêver non seulement les femmes, mais aussi les hommes. Mais il est peu probable que les muscles affaissés ajoutent de la beauté à cette partie du corps. Si vous voulez que vos fesses soient à leur meilleur, vous devez vous inscrire d’urgence au gymnase et faire des exercices intensifs.

Manuel d’instructions

Compte tenu du fait que d’un muscle sédentaire, le muscle fessier perd son élasticité et s’affaisse, l’un des exercices les plus importants sera le squat. Avant de commencer votre entraînement, découvrez comment effectuer le squat de base qui sous-tend de nombreux exercices. Pour ce faire, tenez-vous dans une pose, comme si vous étiez assis sur une chaise. Les hanches doivent être parallèles au sol et les genoux doivent être clairement au-dessus des orteils. Pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.

Lorsque vous vous reposez sur vos talons, commencez à vous accroupir. Dans ce cas, vos paumes doivent être à l’arrière de la tête et vos épaules sont redressées et allongées en arrière et en bas. La longe ne se plie pas. Après avoir maîtrisé le squat habituel, vous pouvez procéder en toute sécurité à des exercices tels que «orteil-talon», «tige de genou», «fusée», etc. L’exercice de la chaussette au talon s’effectue comme suit: les pieds sont plus larges que les épaules, les chaussettes sont sorties, les paumes des hanches. Retirez vos talons du sol et abaissez-les sur le sol. Cet exercice doit être répété 10 à 12 fois..

«Axe du genou» – pieds écartés à la largeur des épaules, paumes derrière l’arrière de la tête. Soulevez votre genou gauche en diagonale avec votre coude droit. Coude adjacent au genou. Ensuite, faites le squat principal, puis changez de jambe. Répétez cet exercice 10 à 12 fois. «Rocket» – ressemble à une «hirondelle» avec le squat principal. Aussi joué 10-12 fois.

Bien sûr, il ne faut pas oublier la nutrition. Vous devez refuser les petits pains avec du beurre, les salades avec de la mayonnaise et d’autres graisses, exclure les glucides, les aliments épicés et les aliments avec un «mauvais» cholestérol. Les repas multiples fractionnés et l’abondance d’eau consommée devraient devenir une habitude. Les jus de fruits font un bon équilibre de vitamines, mais quelques verres par jour sont plus que suffisants.

Le matin, vous devez stimuler le corps.Au réveil, buvez un verre d’eau tiède à jeun et préparez un petit-déjeuner raisonnable: mangez de la farine d’avoine bouillie, de l’orge, du fromage cottage faible en gras, buvez du kéfir.

Une série d’exercices Des exercices pour les hanches et les fesses peuvent être effectués à partir de n’importe quelle position: assis, couché ou debout. Comme le montre la pratique de la majorité et l’expérience des meilleurs entraîneurs du monde, il est préférable de l’excès de graisse sur le prêtre de balancer les jambes en avant, en arrière et sur le côté, ainsi que les squats.

Vous devez vous accroupir avec les bras tendus, les fesses touchant toujours les talons. Vous pouvez prendre des haltères, ils donneront une charge supplémentaire. Si cela ne fonctionne pas tout de suite, cela n’a pas d’importance – cela fonctionnera progressivement. Accroupissez-vous 10 à 15 fois, faites trois séries. Au début, vous pouvez utiliser le support, mais après une semaine ou deux, vous devez le retirer et donner aux muscles une charge complète.

Les pieds doivent être commencés avec les jambes en premier de la position «debout»: les mains sur la ceinture, et nous commençons à agiter les jambes une à la fois – chaque 15-20 fois. D’abord avant gauche 20 fois, puis avant droit 20 fois, puis arrière gauche, arrière droit, puis sur le côté. Vous n’avez pas besoin de lever vos jambes très haut; faites comme vous vous sentez à l’aise. Et prends ton temps!

Maintenant, allongez-vous sur le dos et soulevez 15-20 fois, d’abord une jambe, puis l’autre. Après cela, roulez sur votre côté droit et relevez votre pied gauche, puis allongez-vous sur votre côté gauche et relevez votre pied droit. Roulez sur le ventre et soulevez les deux jambes à tour de rôle 20 fois.

Terminez la série d’exercices avec les balançoires en arrière: agenouillez-vous, posez vos mains sur le sol et commencez à lever la jambe gauche 20 fois, puis la même quantité de la jambe droite. Si vous le souhaitez et que vous vous sentez bien, vous pouvez répéter tous les exercices dès le début.

Dans quelques semaines, vous verrez des résultats étonnants.!

Ce sera bien si vous prenez des mesures des hanches et des fesses avant de commencer à effectuer des exercices pour eux – les chiffres vous renforceront au mieux dans la décision de continuer à travailler sur la beauté de vos fesses et plus loin..

Soit dit en passant, la grossesse n’est pas une contre-indication à un ensemble d’exercices légers qui vous garderont en forme et vous aideront à supporter et à donner naissance à un bébé en bonne santé. Pour les femmes enceintes, un ensemble d’exercices peut être ajusté par un médecin.

Aide supplémentaire Comment obtenir un ventre plat d’ici l’été

Astuce 12: Comment rendre les fesses élastiques: un ensemble d’exercices De belles fesses élastiques sont le rêve de toute femme. Pour réaliser ce rêve, il est nécessaire non seulement de bien manger, mais aussi de mener une vie active, c’est-à-dire de faire régulièrement de l’exercice.

Pour que les fesses soient belles, souples et minces, il est très important d’effectuer des exercices physiques. Il y a beaucoup de complexes d’exercices, chaque entraîneur a sa propre technique. Mais malgré toute cette diversité, il vaut la peine de savoir que pour que le résultat soit perceptible – vous devez travailler! Les exercices utilisant cette technique peuvent et doivent être effectués 2 fois par jour, pour ne pas être paresseux. Il est important de les combiner avec une alimentation équilibrée, et après un mois, les résultats de la formation seront perceptibles.

Un ensemble d’exercices pour les fesses minces et élastiques 1. Exercice sur chaise.

Un exercice très simple. Asseyez-vous sur une chaise et tenez l’article avec vos genoux (pomme, ballon, peluche). Maintenez l’élément pendant plusieurs minutes (3-4), puis reposez-vous et répétez cet exercice 2-3 fois de plus. Le dos doit être droit.!

2. Exercice « Torsion sur vos genoux ».

Agenouillez-vous, les mains sur la taille ou levées et légèrement pliées vers l’intérieur. Asseyez-vous lentement sur la fesse droite, puis levez-vous et asseyez-vous sur la fesse gauche. Les exercices d’assise et de levage sont également lents, ce qui rend la formation plus efficace.

3. Exercice d’endurance.

Se tenir contre le mur et s’appuyer contre lui avec l’arrière de la tête, les omoplates et les fesses. Pliez ensuite lentement les genoux et serrez les muscles, restez dans cette position pendant 1-2 minutes. Revenez lentement à la position de départ. Si vous effectuez cet exercice correctement, alors pour les débutants, cela vous semblera très difficile. Vous devriez commencer avec 2-3 approches.

4. Exercice « Heron ».

Se tenir droit et tirer lentement la jambe pliée au genou vers la poitrine. Appuyez le genou contre vous-même et maintenez pendant 1 minute, changez de jambe. Répétez l’exercice sur chaque jambe 10 fois.

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées aux genoux. En resserrant les muscles, soulevez le bassin du sol, tout en posant vos pieds sur le sol. Idéalement, cet exercice devrait être effectué en 20 levées de torse en 2 minutes.

La norme de beauté était un corps féminin resserré avec des formes arrondies, de sorte que les filles recherchent de plus en plus d’informations sur la façon de gonfler rapidement le cul à la maison.

Il est impossible de changer radicalement un chiffre en 1 jour.

Pour devenir propriétaire de formes rondes attrayantes, en faisant dans la salle de gym, vous devrez passer au moins 5-6 mois. Cette période augmentera considérablement si vous faites des exercices à la maison. Mais même en une semaine de tels exercices, des résultats tangibles peuvent être obtenus: corriger la forme des fesses, resserrer les muscles.

Comme le montre la pratique, gonfler le cul à la maison est plus facile pour les filles qui ne souffrent pas de la présence d’un excès de poids corporel. Les propriétaires de kilos en trop auront besoin de plus d’efforts et de temps pour atteindre le résultat souhaité.

Vous pouvez augmenter l’efficacité de la formation à domicile si vous gardez à l’esprit les points suivants:

Des exercices conçus pour les fesses doivent être effectués régulièrement. Toute charge aérobie contribuera à renforcer leur action: course, corde à sauter, vélo.

Pour que le corps récupère rapidement après l’exercice, vous devez boire suffisamment d’eau propre (350 ml par kilogramme de poids).

La nutrition joue un rôle important dans la formation d’une belle structure musculaire, il est donc recommandé d’inclure plus de produits protéiques (œufs, poulet, poisson, fromage cottage, lentilles) dans le menu et en même temps de limiter l’utilisation de produits à base de farine, de bonbons et de fruits. Dans le même temps, le contenu calorique total de l’alimentation quotidienne devrait correspondre à la norme, car le pompage des fesses, si le poids diminue, ne fonctionnera pas.

Une partie intégrante de tout entraînement est un entraînement préliminaire. La leçon devrait se terminer par des exercices d’étirement.

Ceux qui veulent pomper le cul à la maison ne peuvent pas refuser une joie aussi simple qu’un sommeil complet. Le corps a besoin d’au moins 7 heures de repos.

Exercices de cul sans équipement à la maison

Pour commencer à faire de l’exercice à la maison, les exercices qui n’impliquent pas l’utilisation d’équipement supplémentaire sont les mieux adaptés. Toute fille pourra y faire face, car elle ne nécessite pas d’entraînement physique important.

Squats

Squats – un exercice qui est familier à tout le monde depuis l’enfance. Sans eux, pas un seul entraînement visant à améliorer la forme des fesses, car ils aident à connecter les muscles des différents groupes au travail.

Squats classiques

Les squats classiques sont la base pour ceux qui veulent devenir propriétaire d’un beau prêtre. Il renforce les muscles fessiers de toutes sortes, tout en rendant les hanches et les mollets tendus et élancés.

Position de départ pour l’exercice – les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les bras serrés contre le corps. Gardez le dos droit..

Au cours de l’expiration, les fesses sont reprises et, jusqu’à ce qu’un angle droit se forme, s’abaissent lentement. Les hanches doivent être parallèles au sol..

Ils reviennent à la position de départ lorsqu’ils respirent. Pour que les mains n’interfèrent pas, elles sont retirées derrière le dos ou croisées sur la poitrine.

LIS  Mohammed Ali - biographie, informations, vie personnelle.

Squats profonds

Les squats profonds sont une version sophistiquée du classique. Ils sont plus efficaces, mais créent une charge élevée sur les articulations du genou. La technique est la même que pour les squats classiques. La différence est que les hanches doivent être abaissées sous les genoux.

Cet exercice n’est pas recommandé pour ceux qui ont peur de balancer les quadriceps..

Arrêt étroit

Les squats de ce type vous permettent d’accorder plus d’attention au travail du muscle fessier maximus..

Pour prendre la position de départ, les jambes sont réunies, les mains sont abaissées le long du torse ou serrées dans la serrure devant la poitrine, le dos est maintenu à plat.

À l’expiration, les hanches sont tirées vers l’arrière et lentement abaissées à un angle de 90 °, puis retournées à leur position de départ.

Squats de rebond

Idéal pour compléter votre entraînement. Ils aident à former des fesses harmonieuses par rapport aux autres parties du corps du fait que tout le cadre musculaire est impliqué.

La position de départ est standard. L’essence de l’exercice est que vous devez effectuer un squat profond à un rythme rapide, puis sauter brusquement.

Mahi en arrière et sur le côté

Les jambes oscillantes travaillent la structure musculaire des cuisses et des prêtres. Le niveau de charge sur différentes zones varie selon la technique d’exercice choisie:

les oscillations d’avant en arrière impliquent les muscles de la partie centrale de la fesse, les surfaces avant et arrière de la cuisse;

les balançoires latérales fonctionnent également sur la partie centrale des fesses, mais renforcent également l’intérieur de la cuisse.

La répartition de la charge dépend également de la position de départ. Si vous commencez l’exercice à partir d’une position debout, vos hanches seront plus impliquées. De l’accent mis sur les coudes et les genoux – les fesses. Les résultats les plus élevés possibles peuvent être obtenus en combinant toutes les variations possibles..

Mahi de retour

Ils reprennent la jambe et essaient de la soulever le plus haut possible. Cette position est fixée pendant 3-4 secondes, puis revient progressivement à sa position d’origine..

Vous pouvez effectuer l’exercice de deux manières: debout sur vos pieds ou appuyé sur vos coudes et vos genoux.

Dans le processus, il est nécessaire de contrôler la position du talon (il doit s’étirer vers le haut) et du dos (doit toujours rester droit).

Mahi sur le côté

Pour gonfler le cul pendant un court moment à la maison, en effectuant cet exercice, les experts recommandent de le démarrer à partir d’une position telle que «debout à quatre pattes».

La technique du balancement depuis la position genou-coude est la suivante: tendre le pied, le pied est pris sur le côté, puis abaissé. Pour donner de la stabilité à la position, la jambe d’appui est légèrement pliée au niveau du genou.

Pont (remontée pelvienne)

Le pont utilise les muscles de l’abdomen, des hanches, des prêtres, du dos. Elle s’effectue simplement: une personne se couche sur le dos et prend une position «d’accent sur les jambes pliées», les mains sont situées le long du corps, les lombaires sont pressés au sol.

Le bassin est soulevé lors d’une expiration profonde jusqu’à ce que le dos devienne droit. Au point le plus haut, les muscles pelviens se resserrent. Pendant l’inspiration, revenez à la position de départ.

Le bridge est considéré comme idéal pour ceux qui veulent travailler uniquement sur la zone fessière, car il implique directement les muscles nécessaires, sans recourir à l’aide de l’arrière des cuisses et des quadriceps.

Fente en avant

Aller vers l’avant est un exercice clé pour façonner des formes rondes.

Version classique:

Pieds posés sur la largeur des hanches, mains serrées contre le corps, genoux légèrement pliés. Corps et tête tendus.

Avec le pied droit, faites un grand pas en avant, le pied gauche légèrement en arrière et mettez l’orteil.

Le poids est transféré vers la droite, ils commencent à s’asseoir en douceur, en le pliant.

Revenez à la position de départ. Répéter du pied gauche.

Mahi allongé sur le côté

Pour effectuer les balançoires, allongés sur le côté, ils ont calé leurs têtes d’une main et ont placé l’autre devant eux. La jambe est levée et remise dans sa position d’origine, sans relâcher les pieds.

En action, l’exercice est similaire à une balançoire avec appui sur le coude et les rotules. Il aide à rendre les hanches et les fesses solides et souples. Idéal pour les personnes souffrant de genoux douloureux, car il ne blesse pas les articulations.

Lifting des jambes

Les exercices avec jambes levées entraînent les mêmes muscles que les différents types de balançoires. La méthodologie de leur mise en œuvre est similaire. La différence est que la jambe est levée et fixée en l’air pendant 4-5 secondes. Cela aide à créer une tension musculaire supplémentaire..

L’exercice se fait allongé sur le côté. S’appuyant sur le coude, le haut de la jambe est levé, maintenu en l’air pendant 5 à 10 secondes et abaissé.

Pour comprendre comment pomper votre cul à la maison en peu de temps, vous devez vous rappeler que le corps s’habitue finalement à un certain niveau d’activité physique. Pour cette raison, le nombre de répétitions de chaque exercice doit être progressivement augmenté. Vous pouvez commencer de 4 à 6 fois.

Ass exercices à la maison avec inventaire

L’utilisation d’un équipement supplémentaire pendant les cours vous permet d’augmenter la charge sur certains groupes musculaires, ainsi que de réduire le temps nécessaire pour obtenir les résultats souhaités. Les exercices avec haltères, haltères, fitball, expander ne conviennent pas aux débutants, mais peuvent être la deuxième étape sur la voie d’un beau cul élastique.

Pont de fesses avec un haltère

Le bridge fessier avec barre est réalisé en posant les lames sur une surface d’environ 40 cm de haut (ce chiffre peut varier en fonction de la hauteur). Le vautour est placé sur le coude entre les pattes et le haut du corps. Le cul est laissé au sol, les pieds sont placés de manière à ce que la jambe soit à angle droit.

Lors d’une respiration profonde, alors que les muscles abdominaux sont en tension, le bassin est arraché du sol, reposant sur les talons. Le poids est transféré aux muscles fessiers. Après avoir atteint le point le plus élevé, ils reviennent à la position de départ, continuant à maintenir la tension dans les muscles.

Soulevé de terre avec kettlebell sur une jambe

Ceux qui souhaitent travailler plus soigneusement les gros muscles des fesses, les experts recommandent d’utiliser le soulevé de terre sur une jambe.

Il aide à corriger les formes et à éliminer l’excès de graisse corporelle.

Le poids est pris dans la main gauche et placé sur le pied droit.

Le genou est légèrement plié et penché en avant.

Pour maintenir l’équilibre, la jambe libre est tirée vers l’arrière.

Le corps est abaissé jusqu’à ce qu’il devienne parallèle au sol. Retour à la position de départ.

Marches sur la steppe avec élévation du genou

Étapes avec lever le genou – un exercice de base pour pratiquer sur une plate-forme de marche. Vous pouvez l’utiliser au début d’un entraînement pour réchauffer vos muscles avant une charge plus sérieuse..

Position de départ – le dos est droit, les bras sont pliés aux coudes et pressés contre le corps. Les étapes sont effectuées debout sur une plate-forme de marche pendant 5-7 minutes. Les genoux remontent au niveau de la ceinture. Les pieds doivent être légèrement élastiques..

Squats curtsy

L’accroupissement Curtsy est utilisé pour resserrer les muscles et former une transition visible entre la hanche et le butin. Les haltères peuvent être utilisés comme poids..

Jambes légèrement plus larges que les épaules, chaussettes écartées.

Le poids est porté sur une jambe, la seconde est effectuée un large pas en arrière en diagonale du support.

Ils s’assoient de sorte que le genou de la jambe de travail tombe au sol.

La deuxième jambe, sans changer la position de départ, est tirée vers le bas jusqu’à ce qu’une sensation apparaisse que les muscles sont très tendus. Retour à la position de départ.

Barbell Lunges

L’utilisation de la barre pendant les fentes vous permet de créer une charge uniforme sur les muscles des différentes parties du corps. En conséquence, les fesses gonflées ne sembleront pas étrangères dans le contexte général.

La technique est similaire à la technique classique. Le corps est tenu droit. La barre est fixée sur les épaules, faites un pas en avant avec le pied droit, pliez la cuisse, asseyez-vous jusqu’à ce qu’un angle droit se forme. À l’expiration, ils reviennent à leur position d’origine..

Squats à plis

Squats « plie » aidera à se débarrasser de l’excès de graisse sur la surface interne des cuisses et à développer un gros muscle fessier. Effectuez-les comme suit:

Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté d’un entraînement afin de pouvoir gonfler votre cul plus rapidement, en le faisant à la maison, si vous utilisez des matériaux de pondération tels que des haltères et des poids. La technique d’exécution reste la même, mais un obus pesant 2,5-3 kg est ramassé.

Exercices d’extension

Pour entraîner les muscles fessiers, les exercices de base sont complétés par un extenseur de bande. Vous pouvez l’utiliser en effectuant diverses balançoires ou en levant les jambes depuis la position initiale « allongé sur le côté ». La technique d’exécution ne change pas.

L’extenseur papillon aide à former l’intérieur des cuisses, les muscles des fesses petites et moyennes. Le simulateur est fixé entre les genoux, allongé sur le dos ou assis, en le serrant doucement, en appliquant un effort maximum, puis en le desserrant. La durée des compressions pendant les répétitions doit être la même pour assurer une répartition uniforme de la charge.

Exercices Fitball

Lors de l’entraînement sur le fitball, tous les muscles responsables de la belle forme des prêtres sont travaillés. En même temps, les muscles des hanches, de la presse et des lombaires sont renforcés.

Le rayon d’un fitball dont la taille est idéale doit être 100 cm plus petit que la taille de la personne qui va le pratiquer. Si le ballon est correctement sélectionné, il sera possible de s’asseoir dessus de sorte que les hanches soient parallèles au sol et les genoux à angle droit.

L’un des exercices les plus simples consiste à sauter. Vous devez vous asseoir sur le fitball, en appuyant fermement vos pieds sur le sol et commencer à sauter intensément. Pendant l’exécution, vous ne pouvez pas arracher le cul du projectile et les jambes du sol.

Fitball est utilisé comme équipement supplémentaire lors de l’exercice de base «pont fessier». La technique reste la même, mais les pieds sont placés sur le ballon. Dans le processus, la position du bas du dos doit être surveillée, il ne doit pas être autorisé à se plier beaucoup.

Envie roumaine

La traction roumaine est l’un des exercices de base pour l’entraînement des fesses. Il a obtenu son nom en l’honneur du célèbre haltérophile Nika Vlad, né en Roumanie.

Pour effectuer correctement ce type de traction, vous devez mettre vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. À la même distance, ils ont leurs mains sur le bar. L’exercice se fait sur des jambes complètement droites, le projectile n’est abaissé qu’au milieu de la jambe inférieure. Cette technique vous permet de réduire la charge sur le dos et le bas du dos et de minimiser les risques de blessures..

Saut en hauteur

Pour commencer cet exercice, vous aurez besoin d’un élément qui peut être utilisé à la place d’une plate-forme: plusieurs livres épais, une boîte. Le podium doit être durable.

Ils sautent sur le projectile à une distance de 35 à 40 cm et tiennent les mains le long du corps. Ils reviennent à la position de départ à l’étape habituelle. Pour la pondération, utilisez des haltères. Vous pouvez diversifier l’exercice si vous sautez sur la plate-forme d’abord sur le pied gauche, puis sur la droite.

Marche en montée

Un tapis roulant n’est pas l’équipement le plus abordable pour les entraînements à domicile. Mais il peut être utilisé pour travailler avec des muscles de différents groupes, y compris les fessiers. Le mode le plus efficace pour ceux qui veulent avoir un beau cul et des hanches – marcher sur une pente.

Cet exercice dans son action équivaut à un cycle complet

. En augmentant les effets de la gravité, la marche en montée contribue à renforcer les muscles des jambes, des fesses et des hanches. Les cours doivent commencer sur une piste dont l’angle d’élévation ne dépasse pas 10%. Une fois toutes les 5 à 7 minutes, ajoutez 5 degrés supplémentaires.

La marche inclinée est contre-indiquée pour les personnes souffrant de maladies du dos, car sous l’influence de la gravité, la colonne vertébrale reçoit une très grande charge.

Séance d’exercice

À la recherche d’informations sur la façon de gonfler le cul à la maison, les filles rencontrent souvent le mot « Split ». Sous ce terme n’est pas un exercice spécifique, mais un système de formation spécial.

L’essence de Split est qu’un jour séparé est alloué pour travailler sur chaque partie du corps. Par exemple, lundi – presse, mercredi – jambes, vendredi – fesses. Cela signifie que dans le temps imparti, effectuez des exercices conçus pour un domaine spécifique.

Cette approche a ses avantages:

développer progressivement tous les groupes musculaires;

il est impossible d’amener le corps à un état de surentraînement, car les muscles ont le temps de récupérer pendant qu’ils ne travaillent pas.

Les séances d’entraînement fractionnées ne conviennent pas aux débutants, car elles nécessitent une formation quotidienne. Ils n’aiment pas non plus ceux qui veulent pomper une seule zone spécifique, car ils suggèrent une approche intégrée.

Comment gonfler les fesses, retirer la culotte et ne pas balancer les quadriceps

Des séances d’entraînement régulières aident à rendre vos hanches et vos fesses plus belles. Le meilleur résultat peut être obtenu si vous pratiquez au moins 3 fois par semaine. La formation commence par un échauffement, qui prend généralement 15 à 20 minutes.

Le plan de leçon doit consister en des combinaisons de différents types d’exercices: squats, pont, balançoires et fentes. Cette approche permettra de travailler plus efficacement les muscles des fesses et des cuisses..

Avec un faible niveau de forme physique en train de faire en moyenne 4 à 6 répétitions de chaque exercice. Augmentez progressivement la charge. Lorsque le nombre de répétitions atteint 20-25, vous pouvez commencer à utiliser un inventaire supplémentaire. L’entraînement des fesses aide à ajuster simultanément la forme des hanches et à se débarrasser de la culotte, car il fonctionne avec les muscles dans tous les domaines clés.

Beaucoup de filles sont perplexes sur la façon de gonfler rapidement le cul à la maison, mais ne reçoivent pas de hanches massives en supplément. Une approche raisonnable du programme de formation contribuera à éviter cela..

Si les quadriceps commencent à se développer plus rapidement que les autres muscles, il est conseillé aux professionnels d’abandonner les exercices visant à travailler avec l’extérieur des cuisses pendant un certain temps: squats profonds, fentes avant et arrière.

Le balancement des quadriceps peut également être le résultat d’une approche incorrecte de la nutrition.Par conséquent, pendant la période d’entraînement intensif, il est important de surveiller le nombre de calories consommées et le régime alimentaire des BJU. Le tarif autorisé est calculé individuellement pour chaque personne.

Pour avoir un beau cul élastique, faire à la maison, il faut être patient. Mais un entraînement intense et régulier donnera bientôt des résultats: les formes deviendront plus arrondies et les muscles plus tendus.

Clips vidéo: comment gonfler le cul à la maison

Comment gonfler rapidement le cul à la maison:

Comment gonfler votre cul en seulement un mois: