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50 grammes de protéines par jour. Alors, combien de protéines avez-vous besoin de manger par jour

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50 grammes de protéines par jour. Alors, combien de protéines avez-vous besoin de manger par jour

De combien de protéines le corps a-t-il vraiment besoin pour développer ses muscles? Existe-t-il des formes de protéines qualitativement différentes des autres? Le temps que vous consommez est-il important?

A.

Sérieusement. On me demande souvent combien de protéines vous devez manger pour développer vos muscles..

2,2 grammes par kilogramme de poids corporel suffisent-ils? Si vous mangez plus, il y aura plus de muscle.?

Ou avez-vous besoin de manger moins du tout? Peut-être 2,2 grammes par kilogramme de muscle maigre? Et ce n’est pas trop?

Comprenons.

Pourquoi le corps a besoin de protéines pour développer ses muscles?

Vous le savez très probablement, je veux juste passer brièvement en revue le sujet afin qu’il n’y ait pas de malentendu.

Dans le corps, une protéine se présente sous la forme d’une molécule composée de substances appelées acides aminés. Considérez les acides aminés comme des «éléments constitutifs» des protéines – sans les acides aminés nécessaires, le corps ne peut pas créer de molécules de protéines

.

Il existe différents types de protéines dans le corps qui remplissent différentes fonctions, allant de la réplication et de la réparation de l’ADN aux signaux cellulaires (par exemple, l’insuline est également une protéine), se terminant par la formation de tissus et d’autres substances telles que les cheveux, les ongles et bien plus encore..

Pour construire une «protéine musculaire» (le type de molécules de protéines dont nos muscles sont constitués), vous avez besoin d’une grande variété d’acides aminés, dont certains ne peuvent être obtenus qu’à partir des aliments (les acides aminés dits «essentiels»)

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Lorsque vous consommez des aliments contenant des protéines, votre corps les décompose en acides aminés, puis utilise ces mêmes acides aminés pour construire vos propres protéines..

Si vous consommez trop peu de protéines, le corps peut avoir une carence en acides aminés nécessaires pour restaurer et développer les muscles, donc la croissance musculaire sera altérée.

Même si vous ne faites pas d’exercice, le corps a toujours besoin de protéines. Chaque jour, les cellules du corps meurent et se régénèrent, ce processus nécessite des acides aminés.

Lorsque vous vous entraînez, le corps a besoin d’encore plus d’acides aminés pour restaurer et développer les fibres musculaires

. C’est pourquoi les athlètes ont besoin d’un régime riche en protéines. .

Combien ça coûte de manger?

400 grammes de protéines par jour? Oui tu plaisantes

Il y a plusieurs années, mes progrès ont stagné et je pensais que le problème était la quantité de protéines que je consommais..

J’ai demandé à un bodybuilder professionnel qui avait terminé sa carrière combien de grammes de protéines je devrais manger quotidiennement, et il m’a conseillé 4,4 grammes par kilogramme de poids corporel.

J’ai été très surpris, cela signifiait que je devrais manger 400 grammes de protéines par jour.

Ce gars était absolument sûr que 4,4 grammes étaient simplement nécessaires pour surmonter le plateau survenu et reprendre la croissance musculaire, alors j’ai décidé de le faire.

Je me suis acheté, j’ai augmenté mon apport quotidien à 400 grammes par jour et j’ai réalisé à quel point ça craint. Je me sentais constamment « remplie » de boissons protéinées, je me lassais juste de manger.

J’ai enduré … mais je n’ai pas construit un seul gramme de nouveau muscle.

Retour au présent. J’ai sensiblement progressé depuis cette époque, cependant, je n’ai pas consommé plus de 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, pendant de nombreuses années (les chiffres spécifiques seront un peu plus tard, ne vous inquiétez pas).

Le sens de cette petite histoire cool:

Si vous avez des problèmes de croissance musculaire, consommer plus de protéines n’est pas toujours la bonne solution.

Pas besoin de manger des quantités folles de protéines pour développer les muscles

La maximisation de la croissance musculaire se produit avec un régime simple « riche en protéines », qui ne nécessite pas de farce des kilogrammes de viande et des dizaines de shakes protéinés. Donc, combien de protéines devez-vous consommer pour développer vos muscles?

Protéines nécessaires aux athlètes

Selon lui, la consommation de 1,3 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisante pour maximiser la stimulation de la synthèse des protéines dans le corps. Les scientifiques notent également que la quantité de protéines devrait être augmentée avec l’augmentation de l’intensité de l’entraînement et pendant le séchage (restriction calorique).

Types de protéines

Toutes les formes de protéines ne sont pas identiques. Vous devez connaître trois facteurs:

Différentes formes de protéines se déposent à différentes vitesses.

Le corps perçoit certaines formes de protéines mieux que d’autres.

Différentes formes de protéines contiennent différentes quantités d’acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

La protéine de boeuf, par exemple, est digérée relativement rapidement, 70 à 80% de la quantité consommée sera absorbée par le corps (les chiffres varient selon l’étude), et dans ce type de protéines, il y a pas mal d’acides aminés essentiels. La protéine de lactosérum est également rapidement absorbée, le corps en utilise environ 90 % de la protéine de lactosérum reçue. Il contient de nombreux acides aminés, en particulier une grande quantité de leucine. .

La protéine d’oeuf est digérée plus lentement que le bœuf et le lactosérum, cependant, 90% de sa quantité sera utilisée par le corps à des fins insidieuses.

Il est important de connaître le «pourcentage d’utilisation» et le taux d’assimilation pour répondre à vos besoins quotidiens; spécifiquement pour une utilisation après l’entraînement, il est préférable d’utiliser des protéines de lactosérum.

Si vous avez beaucoup de poisson, d’oeufs, de viande et de produits laitiers dans votre alimentation, vous n’aurez aucun problème à répondre aux besoins du corps en protéines.

Vegans, désolé, vous aurez quelques difficultés.

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Vous attendez probablement que je mentionne les protéines «complètes» et «incomplètes». Mais l’émergence du mythe de la protéine « incomplète » n’est que le résultat d’études inexactes, réfutées il y a plusieurs années. Toutes les protéines contenues dans les légumes – « pleines »

.

Cependant, cela ne nie pas le fait que de nombreuses formes de protéines végétales ont une composition en acides aminés plus pauvre, ce qui en fait de très mauvaises sources de protéines..

Je recommande que les végétaliens mangent beaucoup de céréales (quinoa et amarante, je pense que ce sont les plus populaires en termes de teneur élevée en protéines), les haricots et les légumes riches en protéines comme les pois, par exemple. Mais de l’absorption en grandes quantités de soja est préférable de s’abstenir.

Aussi, n’oubliez pas que pour les végétaliens, il existe des poudres de protéines à base de plantes spéciales.

L’apport en protéines est-il important?

Le dernier point que je veux considérer est le temps pour l’apport en protéines. Est-ce important?

Dois-je consommer des protéines toutes les 3 heures? Dois-je le manger avant et après l’entraînement?

– La fréquence de consommation n’a pas d’importance.

Vous ne tomberez pas dans un état de catabolisme terrible si vous ne mangez pas de protéines toutes les quelques heures et n’augmentez pas la croissance musculaire en la consommant très souvent.

Si vous êtes à l’aise de tout consommer en 3 repas – consommer, le corps peut absorber une grande quantité de protéines prises «à la fois». Si vous préférez de petits repas, mangez de petits repas..

(Si vous voulez être encore plus sûr que les heures de repas peuvent être presque n’importe quoi, lisez l’article sur le New Jersey College, une étude de l’Université de Manchester .

– Une bonne idée est également de manger des protéines avant le coucher..

Non pas pour empêcher leur destruction, mais pour aider le corps à récupérer .

Masse maigre – la masse totale de tous les composants « non gras » du corps: muscles squelettiques, eau, os, etc..

Article traduit spécifiquement pour do4a.net

Salut mes amis qui visent l’excellence! Je parie que la grande majorité des habitants de notre pays croient que les protéines sont l’un des composants d’un œuf, et non le plus délicieux. Quelqu’un pourrait ajouter de la viande et du poisson à cette liste..

Un végétalien militant vous convaincra que tout cela est des choses complètement inutiles pour le corps et que vous pouvez parfaitement pomper sur les pois et les haricots, disent-ils, c’est aussi des protéines, et toutes les autres gradations entre animal et légume sont des conneries.

La valeur des protéines pour notre corps

Comprenons aujourd’hui pourquoi et pourquoi nous devons consommer des protéines, quelle est la dose quotidienne de protéines pour prendre du poids, combien il est important de les introduire dans l’alimentation, s’il y a des différences entre elles et de nombreux autres aspects intéressants.

Les protéines sont des substances organiques complexes, vous pouvez également entendre le nom de protéines ou de polypeptides. Étant donné que jusqu’à 20 acides aminés sont utilisés dans leur production, diverses combinaisons créent une telle molécule qui a les propriétés les plus diverses. Pour vous faire bien connaître ces composés, je peux dire que le plus grand polypeptide unique – la titine – se compose de 38 138 acides aminés.

On peut en dire autant de leurs fonctions. Par exemple, ils participent au métabolisme, maintiennent la forme des cellules, aident le système immunitaire, etc..

La chose la plus importante que vous devez comprendre lorsque vous essayez de comprendre la classification est que les acides aminés peuvent être interchangeables, c’est-à-dire que notre puissante usine chimique interne est capable de les produire à partir de tout autre composant. En conséquence, ils sont également indispensables, c’est-à-dire pour les obtenir vraiment uniquement de la nourriture.

Il est important de comprendre que les acides aminés essentiels ne se trouvent en grande quantité que dans les protéines animales et dans les végétaux, ils sont pratiquement absents. Il est préférable de combiner l’apport de composants végétaux et animaux.

Le fait suivant vous aidera à présenter toute la variété des protéines. Ainsi, une protéine du sang ou de l’albumine est soluble dans l’eau, mais la kératine, dont se composent nos cheveux ou nos ongles, ne peut être dissoute qu’en utilisant des moyens spéciaux.

Contrairement aux croyances, les protéines se trouvent non seulement dans les œufs, le lait, le poisson et la viande, mais aussi dans les fruits, les légumes et les champignons, bien qu’en quantités beaucoup plus faibles..

Le rôle des protéines dans notre alimentation est très difficile à surestimer, même si cela peut sembler banal. Notre corps, comme je l’ai dit plus haut, est une immense usine chimique capable de réaliser les réactions les plus complexes et de transformer une substance en une autre.

Cependant, il n’est pas capable de synthétiser certains acides aminés par lui-même et pour une vie réussie, une personne doit les obtenir à partir d’autres aliments protéinés.

Lorsqu’une protéine pénètre dans notre corps, elle, à son tour, la décompose en acides aminés désirés, à partir desquels elle produit ses propres protéines, ou la transforme en énergie.

Il est important de comprendre un fait plus important: nous n’avons pratiquement pas nos propres réserves de protéines. Le corps est capable de synthétiser de nouvelles protéines uniquement à partir d’acides aminés provenant de la nourriture. Et obtenir des acides aminés des graisses ou des glucides est irréaliste.

Le manque de ces éléments organiques importants, en particulier pour les enfants, est lourd de retard de croissance et même de développement. Chez l’adulte, le foie et le cœur commencent à fonctionner par intermittence, le fond hormonal est perturbé (en raison du fait que les hormones sont constituées de composés protéiques), les nutriments sont absorbés moins bien, les problèmes de mémoire commencent, l’immunité diminue et les performances diminuent. Gravement affecté les fonctions de transport (hémoglobine) et contractile (myosine).

Tous les processus inflammatoires se dérouleront de manière plus intensive. Un régime sans protéines peut même être fatal. Ce dernier fait sera excessivement destructeur pour tout tangage, car même la plus petite activité physique causera de graves dommages à vos muscles.

Tout travail de construction dans le domaine de vos muscles n’est effectué qu’en raison de nouveaux composés protéiques. Par conséquent, un entraîneur professionnel vous dira que pour la croissance de la masse musculaire, vous avez besoin non seulement d’une activité physique adéquate, mais également d’une bonne nutrition. De plus, plus votre entraînement musculaire est intense, plus vous aurez besoin de ces aliments.

Le principal avantage des produits protéinés est que le corps consacre beaucoup de temps et d’énergie à leur transformation. Pour décomposer un tel élément, un grand nombre d’enzymes diverses sont nécessaires. Après cela, la synthèse de nouveaux composés a encore besoin d’énergie supplémentaire.

Imaginez: pour absorber la protéine résultante, votre corps dépensera de 30 à 40% de la valeur énergétique initiale du produit. Ce sont les taux les plus élevés par rapport aux glucides ou aux graisses. Tout cela vous permet également d’accélérer le métabolisme, sur lequel tous les rouleaux sont fixés..

Donc, en fin de compte, nous avons les faits suivants: les protéines ont un excellent effet sur le métabolisme et n’augmentent pas les niveaux d’insuline dans le sang. Pourquoi est-ce si important? Parce que ce sont les poussées d’insuline qui deviennent la cause directe de la faim. Et comme on dit: pas de faim – pas de problème.

Il convient également de noter que le corps hésite à convertir les protéines en énergie. Cela est dû au fait qu’il n’y a pratiquement pas d’excès de ces substances et, en outre, il est beaucoup plus facile d’obtenir un «carburant propre» à partir des glucides ou des graisses. C’est pourquoi tout programme de nutrition pour les personnes ayant une formation à haute intensité tiendra toujours compte de ces facteurs..

Comment calculer la quantité de protéines requise?

Une personne moyenne a besoin d’environ 1 gramme de protéines par kilogramme de poids par jour (mais pas moins de 0,75 gramme). Les calculs les plus simples disent que si vous faites du sport, il est conseillé d’utiliser environ 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids par jour. S’il s’agit d’une charge plus grave, qui comprend la musculation, ce chiffre passe à 2 et même jusqu’à 3 grammes de protéines par kilogramme de poids.

Dans ce cas, nous devons faire une petite digression et dire que les charges doivent être vraiment adéquates. Sinon, vous rencontrerez un excès de protéines. S’il est insignifiant, le corps le convertit simplement en énergie.

Comme nous l’avons déjà découvert, notre usine chimique n’est pas en mesure d’accumuler ces composés, donc si vous obtenez plus que ce dont vous avez besoin, les conséquences peuvent être beaucoup plus graves. Le foie convertit les protéines en urée, que les reins excréteront intensément. Par conséquent, nous sommes confrontés à une charge excessive sur cet organe. Les aliments riches en protéines vous obligeront à suivre un régime de boisson pour soulager la fonction rénale..

Une autre conséquence désagréable peut être la perte de calcium et le dépôt de purines à partir de protéines animales, qui provoquent la goutte. Bien sûr, pour être juste, il convient de noter qu’il est très difficile de faire une telle fortune, surtout compte tenu du coût de la viande et du poisson dans les magasins.

La seule chose que cela peut menacer dans les réalités modernes, ce sont les fans du régime ou de la nutrition du Kremlin selon le système Dukan, qui prévoit une quantité très limitée de glucides et de graisses. Et tout le régime se résume à la consommation abondante de viande, de poisson et de leurs dérivés. Mais à propos des méfaits de ces régimes (et de tout autre régime), nous vous avons déjà parlé plus d’une fois, donc nous mangerons pleinement et de manière équilibrée.

Quelles protéines valent la peine d’être consommées?

Comme pour tout autre composé, les meilleures protéines seront celles qui sont le plus rationnellement transformées. Il existe même des tableaux de coefficients d’assimilation particuliers qui vous montreront clairement ces indicateurs. Ainsi, les produits avec un coefficient égal à un sont absorbés plus rapidement et mieux.

Pour eux, bien sûr, vous pouvez ajouter du lait et des œufs. Le boeuf a un coefficient légèrement inférieur (0,92). Mais les protéines végétales seront absorbées presque 2 fois moins bien. De 0,69 pour la farine de pois à 0,52 pour les arachides.

Les produits de haute qualité comprennent donc le lait, les œufs et la viande, ainsi que le poisson. Ici, vous ne devez faire attention qu’à la teneur en matières grasses de ces produits. Cette liste comprend également des variétés de fromages à faible teneur en matière grasse, de fromage cottage, de fruits de mer et de volaille, et dans ce dernier cas, il est préférable de choisir de la viande blanche et de refuser la peau.

De plus, les produits à base de soja, allant du lait au tofu, peuvent être de bonnes sources de protéines. D’autres légumineuses telles que les pois chiches, les pois, les haricots et les noix peuvent également être ajoutées ici..

Dans une moindre mesure, essayez de manger de la viande rouge, ainsi que des produits semi-finis ou des saucisses, les produits laitiers contenant du sucre sont sur la liste.

En résumant tout ce qui précède, nous dérivons le produit protéique idéal. Ce sera un tel aliment dans lequel un coefficient d’absorption des protéines élevé et une teneur en calories relativement faible avec une faible teneur en matières grasses.

Soit dit en passant, la digestibilité des protéines augmente pendant le traitement thermique, cependant, manger de la viande crue est un plaisir très douteux, nous ne pouvons donc certainement pas nous passer de ce facteur naturel. En toute justice, il convient de dire que certains acides aminés sont détruits sous l’influence des températures élevées, mais pas de manière critique.

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Faire le bon régime

Nous avons donc appris combien de protéines sont nécessaires pour ceux qui sont intensément impliqués dans le sport et qui aiment le rock. Mais il est important de considérer une dernière chose. 100 grammes de produit n’auront pas nécessairement 100 grammes de protéines pures. Dans le réseau, vous pouvez trouver beaucoup de toutes sortes de tableaux où ces numéros sont indiqués.

Ainsi, vous devez comprendre que dans 100 grammes de poulet, il y aura environ 21 grammes de protéines et environ 9 grammes de matières grasses. Lorsque vous calculerez la quantité de nourriture requise dans l’alimentation quotidienne, n’oubliez pas de vous en souvenir. Eh bien, en parallèle, n’oubliez pas qu’un excès de calories vous est nocif.

Bien sûr, si pour une raison quelconque vous ne voulez pas ou ne pouvez pas manger de viande, le seul substitut à part entière dans ce cas peut être le soja et les produits laitiers. Ils contiennent des protéines avec un ensemble complet d’acides aminés. Ils sont bien absorbés..

Si vous êtes intolérant au lactose et à d’autres allergènes potentiels du lait, la caséine est un choix idéal pour vous.

Les acides aminés synthétisés artificiels, qui peuvent être trouvés dans les services de nutrition sportive, seront également une aide solide pour vous. Ils se présentent sous forme liquide et en poudre..

Il est particulièrement important de maintenir l’équilibre protéique chez les personnes obèses ou en surpoids. Malheureusement, en assurant toutes les fonctions vitales de notre corps, la masse musculaire ne joue pas un rôle spécial, donc le corps s’en débarrasse en premier lieu.

Lorsque vous manquez de protéines dans les aliments, vous les obtiendrez du tissu musculaire et non des graisses, comme on le croit généralement. Entre autres choses, en réduisant le coût de la fourniture de votre masse musculaire, le corps commence à économiser sur les fonctions du métabolisme principal.

Il suffit de comparer: votre corps dépensera trois fois moins d’énergie pour le métabolisme dans les tissus adipeux que dans les tissus musculaires. Et lequel d’entre nous aime le travail supplémentaire? La question, je pense, est rhétorique.

Voulez-vous vraiment perdre du poids de telle sorte que la masse musculaire, qui crée du volume et de beaux reliefs, a disparu et qu’un corps gras et informe demeure? Encore une fois, je pose une question rhétorique, croyant que la réponse est évidente.

Sur cette base, nous n’écoutons personne qui nous conseille de suivre un régime de fruits ou de légumes. Vous pouvez réduire la quantité de glucides ou de graisses et de protéines – en aucun cas.

Lors de la création de programmes de nutrition, 3 repas principaux et deux repas auxiliaires, qui seront constitués de protéines, seront une option idéale.

Ne vous inquiétez pas, sans beaucoup de glucides, vous serez malheureux. L’un des principaux acides aminés que vous obtenez est le tryptophane, qui est ensuite transformé et devient la sérotonine – une hormone de joie.

Permettez-moi de vous rappeler à nouveau: si vous augmentez la quantité de protéines, selon le taux journalier ci-dessus, n’oubliez pas la demande croissante d’eau (jusqu’à 3 litres).

Si vous suivez ces conseils, vous remarquerez très bientôt que vos soulagements sont devenus plus clairs et que la masse grasse a considérablement diminué. Il est particulièrement important de maintenir l’équilibre des protéines au séchage, lorsque votre objectif est de voir les cubes de relief de la presse. Ce cours vous aidera à planifier une formation complète.

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Ici, vous trouverez non seulement un programme étendu qui vous aidera à créer une alimentation équilibrée, mais aussi les exercices les plus efficaces pour pomper la presse. Il contient également de nombreux conseils et motivations supplémentaires pour vous aider à réussir dans vos efforts..

Salutations aux lecteurs. Comme toujours, Alexander Bely est en contact. Dans l’article d’aujourd’hui, nous nous posons une question importante consacrée à une bonne nutrition. Que dites-vous, essayez-vous de maintenir une alimentation équilibrée? Si c’est le cas, vous avez entendu à maintes reprises combien et ce qu’il est recommandé de manger pour perdre du poids ou prendre du poids. Cela s’applique aux graisses et glucides, vitamines et autres oligo-éléments. Mais dans cet article, nous ferons plus attention aux protéines et découvrirons combien de protéines une personne a besoin par jour.

À quoi sert la protéine?

Protéine, ou comme on l’appelle aussi protéine ou collagène. À propos de ses avantages et de ce qu’est un composant important dans notre corps, vous pouvez parler très longtemps. Par conséquent, j’ai essayé de mettre en évidence les principaux arguments qui prouveront une fois de plus l’importance des protéines pour le corps:

Les protéines sont un élément de construction pour tout le corps;

Fournit beaucoup d’énergie;

Permettre à d’autres nutriments de révéler leurs propriétés bénéfiques;

Les protéines animales contiennent des composants essentiels;

Les protéines sont à la base de l’activité enzymatique du corps;

Fournisseurs d’acides aminés essentiels.

L’apport en protéines devrait se produire quotidiennement, sinon le corps ne sera pas en mesure de fonctionner pleinement.

Où est la précieuse protéine

Ce précieux composant est divisé en origine végétale et animale, respectivement, vous devez le rechercher dans différents produits. Les protéines végétales ou sont nécessaires pour ceux qui veulent perdre du poids, car elles ne contiennent pas de graisses. Mais ne vous laissez pas trop emporter par les produits à base de soja car ils ralentissent le métabolisme.

Les protéines animales sont plus pour le gain musculaire..

Gagner des kilogrammes

De combien de protéines avez-vous besoin quotidiennement? Cette question nécessite une approche strictement individuelle. Commençons par ceux qui l’utilisent pour prendre du poids et développer leurs muscles. Ce sont des gens qui disparaissent pendant des heures dans des salles de sport et surveillent très attentivement leur nutrition. Le fait est que les protéines sont les briques dont les muscles valent la peine. Les athlètes dépensent beaucoup de force et d’énergie à l’entraînement et ils ont besoin de prendre de l’énergie, puis de construire des muscles. De plus, le collagène sert de moyen de récupération après l’entraînement..

Les personnes qui aiment sérieusement le sport, celles qui veulent faire le plein d’énergie, doivent utiliser plus de protéines qu’une personne ordinaire: 2-3 g pour 1 kg de poids.

Mais en même temps, pour que le corps ait un bon métabolisme, il est important de surveiller combien d’autres substances vous consommez. Il est recommandé que le régime soit composé de 60% de glucides, 30% de protéines et 10% de matières grasses végétales.

Réinitialiser l’excédent

Étonnamment, les protéines sont nécessaires, ainsi que pour la perte de poids. De nombreux régimes sont basés sur cette substance, mais pourquoi? Parce qu’il remplit de nombreuses fonctions différentes qui sont simplement nécessaires aux personnes suivant un régime:

Le processus de brûler les graisses et de les remplacer par des muscles est accéléré.

La sensation de satiété dure beaucoup plus longtemps. Tout cela parce que les protéines sont digérées depuis longtemps.

Plus d’énergie libre apparaît.

Lors de la perte de poids, les protéines maintiennent un bon état cutané;

Vous voulez moins sucré, car il soutient le niveau de sucre nécessaire dans le sang. Est-ce important??

En règle générale, étant emportés par les régimes, certains se limitent tellement à la nourriture qu’une nouvelle façon de manger ne fait que nuire au corps, alors choisissez judicieusement les régimes:

Pour que les protéines soient bien absorbées, une grande quantité d’eau est nécessaire, sinon elle menace de se déshydrater.

Ne réduisez pas la quantité de protéines, cela peut entraîner une diminution de l’immunité.

Dans les régimes à base de fruits et légumes, il y a très peu de protéines.

Si vous oubliez le collagène et l’exercice sans l’inclure dans votre alimentation, il peut nuire considérablement au corps..

Source de vie saine

Ci-dessus, nous avons plus d’une fois été convaincus des avantages illimités du collagène, mais cette substance est nécessaire non seulement pour atteindre un objectif spécifique, mais aussi uniquement pour le bon fonctionnement du corps, pour maintenir les muscles, en général, pour maintenir votre santé.

Le taux de consommation pour un homme adulte en bonne santé et une femme adulte en bonne santé est la différence et est:

Mais en plus de la dose, il est également très important de répartir correctement la quantité requise au cours de. Il n’est pas recommandé pour un repas, mangez tous les 0,5 g par exemple.

Je présente la répartition approximative: petit déjeuner-20%, collation-5%, déjeuner-45%, collation-5%, dîner-20%, collation -5%.

Il s’agit d’une distribution approximative, il n’est pas nécessaire de la suivre à 100%, l’essentiel est de répartir uniformément le montant tout au long de la journée.

Besoin d’être prudent

Avez-vous déjà entendu dire que les protéines sont très nocives pour le corps? En effet, il a longtemps été dit que les régimes riches en protéines détruisent également les os et affectent négativement l’état du foie, des reins et du cœur, et même des expériences sur des rats ont été utilisées pour le confirmer. Mais croyez-moi, c’était il y a longtemps, et il s’est avéré que c’était faux. Récemment, lorsque la musculation est de plus en plus développée, les scientifiques ne pouvaient s’empêcher de revérifier cette théorie..

De nombreuses expériences ont montré que même la consommation de 2 g de protéines par 1 kg de poids par jour n’affecterait pas négativement le travail et le fonctionnement des organes internes. De plus, un apport élevé en protéines n’est en aucun cas associé aux maladies cardiaques, au contraire, les protéines empêchent l’apparition de maladies ischémiques..

Pour ceux qui ont lu l’article jusqu’au bout de ma part, un cadeau sous la forme d’un cours gratuit « Les secrets de la nutrition sportive »

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, à partir de laquelle vous apprendrez en détail comment bien manger pour trouver une silhouette athlétique et surtout devenir plus sain.

Ainsi, nous avons progressivement pris fin. Voir la vidéo ci-dessous pour plus de détails sur ce sujet. N’oubliez pas que l’essentiel en nutrition est de pouvoir manger équilibré, de ne pas aller trop loin avec la quantité et avec la restriction de quelque chose, tout doit être avec modération. Continuez à lire les sports et à en parler à vos amis. Qu’ils s’améliorent avec toi.

Comme vous le savez, l’apport quotidien en protéines est nécessaire pour maintenir la santé et le bon fonctionnement de l’organisme. Et si vous voulez perdre un excès de poids, développer vos muscles, améliorer votre apparence ou vos capacités corporelles, les protéines (et leur quantité) deviennent encore plus importantes.

acides amin

Maintenant que vous savez pourquoi vous en avez besoin, la question «combien?» Se pose. Ou plutôt, la quantité de protéines dont votre corps a besoin pour atteindre un objectif spécifique..

Répondons donc à la question …

La quantité de protéines dont une personne a besoin par jour?

Pour la plupart, l’apport quotidien idéal en protéines

est: 1,6-3,0 g par kg de poids corporel.

Bien sûr, cette gamme est suffisamment large. Voici des recommandations sur la façon de le réduire à vos besoins..

Quantité recommandée de protéines par jour en fonction de la forme physique initiale et des objectifs

L’homme, sa forme physique et ses objectifs

Apport quotidien idéal en protéines

mâle ou femelle

), qui mène principalement un mode de vie sédentaire et ne pratique presque pas de sport. Il s’agit de la quantité quotidienne minimale de protéines pour maintenir la santé / le fonctionnement général du corps..

1.0-1.4

g de protéines par kg de poids corporel.

Adulte moyen en bonne santé (homme ou femme)

), qui effectue régulièrement des exercices physiques non intensifs ou essaie d’améliorer son corps (perdre du poids, développer ses muscles, etc.). Il s’agit du montant minimum recommandé..

1.6-2.0

g de protéines par kg de poids corporel.

Femme adulte en bonne santé moyenne

2.0-2.4

g de protéines par kg de poids corporel.

Le mâle adulte moyen en bonne santé

, dont l’objectif principal est de développer la masse musculaire, de rendre les muscles plus proéminents et «secs», d’augmenter l’endurance ou la performance.

2.0-3.0

g de protéines par kg de poids corporel.

Si vous avez encore des doutes, alors la recommandation généralement acceptée «2 g de protéines par kg de poids corporel», qui prévaut dans le monde du fitness depuis des décennies, est le niveau moyen de l’apport en protéines, qui est assez suffisant pour la plupart des gens..

Donc, pour connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour, vous devez multiplier le poids corporel actuel (en kilogrammes) par la quantité de protéines recommandée dans le tableau ci-dessus..

Voici 2 exemples:

Une femme de 65 kg qui souhaite gonfler les muscles, les rendre plus visibles ou se débarrasser de l’excès de graisse (tout en maintenant la masse musculaire) devrait multiplier 65 par 2,0-2,4. L’apport quotidien en protéines dans son cas sera d’environ 130-156 g par jour.

Un homme pesant 90 kg qui souhaite augmenter le tissu musculaire, maintenir le muscle pendant la perte de poids ou améliorer l’endurance / la performance devrait multiplier 90 par 2,0-3,0. L’apport quotidien en protéines dans son cas sera d’environ 180-270 g par jour.

Encore plus simple, multipliez votre poids corporel actuel en kilogrammes par un indicateur commun. En conséquence, vous obtenez une gamme de la quantité de protéines que vous devez consommer par jour.

As-tu compté? Génial! Nous avons maintenant déterminé vos besoins quotidiens en protéines..

* Remarque *

Pour les personnes en surpoids, la quantité idéale de protéines lors du calcul en utilisant votre poids corporel actuel sera trop chère en raison d’un excès de graisse. Par conséquent, pour ceux qui sont obèses, vous devez utiliser le poids corporel cible. Par exemple, une personne pesant 150 kg, souhaitant perdre du poids jusqu’à 100, devrait utiliser un poids de 100 kg dans le calcul des besoins quotidiens.

Tant que vous restez dans cette fourchette «idéale», votre apport en protéines répondra pleinement à vos besoins et, par conséquent, vous obtiendrez les meilleurs résultats possibles..

La prochaine chose que vous devez savoir est une liste des aliments qui devraient être présents quotidiennement dans votre alimentation..

Exemples riches en protéines

Voici une courte liste de base des aliments riches en protéines les plus courants:

Viande de poulet (sans peau);

Viande de dinde (sans peau);

Poissons (toutes espèces);

Boeuf (maigre);

Porc (maigre);

Oeufs entiers;

Blanc d’oeuf;

Suppléments protéiques (poudre de protéine de lactosérum, poudre de caséine, barres protéinées, etc.);

Légumineuses (tous types);

Noix (tous types);

Le lait

Ce n’est pas une liste complète des produits qui contiennent des protéines, mais aucun d’entre eux ne couvrira la plupart de vos besoins. Choisissez simplement ceux que vous aimez le plus.

Comment les protéines affectent les calories quotidiennes totales

Maintenant que vous savez de combien de protéines vous avez besoin et à partir de quels produits vous pouvez les obtenir, la dernière étape reste. Vous devez calculer combien de calories vous consommez par jour avec des protéines. Ne t’inquiète pas c’est juste.

La seule chose que vous devez savoir: 1 g de protéines contient 4 calories

.

Vous devez maintenant multiplier les grammes de la quantité quotidienne de protéines, calculée plus tôt, par 4, afin de savoir exactement combien de calories vous obtiendrez. Voici quelques exemples:

Prenez une femme pesant 65 kg de l’exemple précédent. Elle consomme 130 g de protéines par jour. Nous obtenons 130 x 4 = 520. Dans cet exemple, 520 calories de l’apport quotidien total proviendront des protéines.

Maintenant un homme de 90 kg. Il consomme 220 g de protéines par jour. Nous obtenons 220 x 4 = 880. Dans cet exemple, les protéines recevront 880 calories du total des calories quotidiennes.

Maintenant c’est ton tour. Multipliez votre quantité idéale de protéines, qui a été calculée il y a une minute, par 4. C’est combien de calories seront dans votre alimentation quotidienne pour les protéines.

Cette étape peut sembler inutile ou incompréhensible, mais ne vous inquiétez pas. Cela vous aidera dans d’autres calculs pour créer le plan nutritionnel parfait..

Selon les matériaux:

How Much Protein Per Day To Build Muscle, Lose Fat & Be Healthy?

« La protéine est le roi »

La protéine est un nutriment incroyablement important. Notre corps souffre si nous n’en avons pas assez. Cependant, il existe des opinions complètement différentes sur la quantité de protéines dont une personne a besoin par jour..

La plupart des organisations alimentaires officielles recommandent une norme assez modeste – 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

56 grammes par jour pour un homme ordinaire;

46 grammes par jour pour une femme ordinaire.

Bien que cette quantité puisse être suffisante pour empêcher le développement d’une carence en protéines, des études montrent qu’elle n’est pas suffisante pour maintenir la santé et une forme optimale. Il s’avère que la «bonne» quantité de protéines pour chaque personne dépend de nombreux facteurs, notamment le niveau de son activité, son âge, sa masse musculaire, son physique et son état de santé..

Alors, quel est le taux optimal de protéines par jour, et comment les facteurs de style de vie tels que la perte de poids, la construction musculaire et l’activité physique affectent-ils cet indicateur? Voyons ça.

Protéines: qu’est-ce que c’est et pourquoi est-il nécessaire?

Les protéines sont les éléments de base du corps. Ils sont constitués de muscles, de tendons, d’organes et de peau. Les protéines sont également des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et diverses petites molécules qui remplissent des fonctions importantes. Sans protéines, la vie serait impossible.

Les protéines sont constituées de particules plus petites appelées acides aminés qui sont liées ensemble comme des perles sur une chaîne. Ils forment de longues chaînes de protéines, qui se replient ensuite en formes complexes. Certains des acides aminés peuvent être synthétisés par le corps, tandis que d’autres doivent être obtenus à partir de la nourriture (ils sont appelés essentiels).

Il est important de savoir combien de protéines vous devez manger par jour et quelle qualité de protéines que vous consommez. Les protéines animales nous fournissent tous les acides aminés nécessaires dans le bon rapport (car les tissus animaux sont similaires à nos propres tissus). Si vous mangez des produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) tous les jours, il ne devrait y avoir aucun problème à consommer la bonne quantité de protéines. Si vous ne mangez pas de produits d’origine animale, obtenir toutes les protéines et acides aminés essentiels dont votre corps a besoin est un peu plus difficile.

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La plupart des gens ordinaires n’ont pas besoin de suppléments protéinés. Ils peuvent être utilisés par les athlètes et les culturistes..

Conclusions

: Une protéine est une structure moléculaire assemblée à partir d’acides aminés, dont beaucoup ne peuvent pas synthétiser seuls. Les aliments pour animaux riches en protéines contiennent généralement tous les acides aminés essentiels.

La protéine aide à perdre un excès de poids (et l’empêche de prendre du poids sous forme de graisse)

La protéine est un composant incroyablement important dans la lutte contre l’excès de poids..

Comme nous le savons, pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que brûler. Lorsque vous utilisez des protéines, cela se produit en raison d’une augmentation du métabolisme et d’une diminution de l’appétit. Et c’est confirmé par la science.

Les protéines, qui constituent un régime calorique de 25 à 30%, augmentent le métabolisme de 80 à 100 calories par jour par rapport aux régimes à faible teneur en protéines. Mais sa contribution la plus importante à la perte de poids est peut-être sa capacité à supprimer l’appétit et à provoquer une réduction spontanée de l’apport calorique. Les protéines vous font sentir mieux que les graisses et les glucides.

Dans une étude menée chez des hommes obèses, un régime protéiné à 25% de calories a augmenté la satiété, réduit de moitié les collations nocturnes et réduit les habitudes alimentaires obsessionnelles de 60%. Dans une autre étude, les femmes qui ont consommé 30% de leur apport calorique quotidien ont fini par absorber 441 calories de moins par jour. Ils ont également perdu environ 5 kg en 12 semaines..

Mais les protéines aideront non seulement à perdre du poids. Cela peut empêcher la prise de poids..

Dans une étude, même une légère augmentation des protéines en calories de 15% à 18% du volume quotidien a conduit au fait que seulement la moitié de toutes les personnes ont repris un excès de poids à la fin de l’expérience. Consommer de grandes quantités de protéines aide également à gagner et à maintenir la masse musculaire (voir ci-dessous), qui brûle une petite quantité de calories 24h / 24.

Si vous mangez plus de protéines, il vous sera beaucoup plus facile de suivre un régime (riche en glucides, faible en glucides ou autre). Selon des études, un apport en protéines de 30% de l’apport calorique quotidien peut être optimal pour la perte de poids. Pour ceux qui consomment 2000 calories par jour, cela représente environ 150 grammes par jour. Vous pouvez calculer votre protéine en multipliant votre apport calorique par 0,075.

Conclusions

: Si les protéines représentent environ 30% de l’apport calorique quotidien, vous perdrez facilement du poids, car le taux métabolique augmentera et une diminution spontanée de l’apport calorique se produira.

Apprenez: comment perdre du poids par mois de 10 kg, ainsi que combien il est sans danger pour la santé.

Apport quotidien en protéines pour la croissance musculaire

De combien de protéines par jour un athlète a-t-il besoin pour gagner de la masse musculaire?

Les muscles sont constitués principalement de protéines. Comme la plupart des tissus corporels, les muscles sont constamment détruits et restaurés. Pour construire des muscles, le corps doit synthétiser plus de protéines musculaires que détruire. En d’autres termes, le corps doit avoir un bilan protéique positif (ou bilan azoté, car la protéine a beaucoup d’azote).

Pour cette raison, les personnes qui souhaitent construire de grandes quantités de muscles devraient manger plus de protéines (et, bien sûr, soulever des poids). On sait depuis longtemps que la consommation de grandes quantités de protéines contribue à augmenter la masse musculaire et la force. De plus, les personnes qui veulent se débarrasser de l’excès de graisse et garder leurs muscles gonflés devraient augmenter leur apport en protéines, car cela empêchera la perte de masse musculaire, ce qui se produit généralement lorsque vous suivez un régime..

Quant à la masse musculaire: les études prennent généralement en compte non pas un pourcentage de calories provenant de l’apport énergétique quotidien fourni par les protéines, mais des grammes de protéines par unité de poids corporel. La recommandation générale pour la construction musculaire est de 2,2 grammes de protéines par kilogramme..

Dans de nombreuses études, les scientifiques ont essayé de déterminer la quantité optimale de protéines pour améliorer la croissance musculaire, et beaucoup d’entre eux ont reçu des résultats différents. Certaines études montrent que la prise de plus de 1,6 grammes par kilogramme n’est pas bénéfique, tandis que d’autres affirment que la consommation d’un peu plus de 2 grammes de protéines par kilogramme est idéale. Bien qu’il soit difficile de donner des chiffres précis en raison de résultats de recherche contradictoires, consommer 1,5 à 2,2 grammes (plus ou moins) par kilogramme de poids corporel semble raisonnable.

Si vous avez beaucoup de graisse en excès, alors dans les calculs, vous devez utiliser la masse musculaire disponible ou la masse souhaitée, et non le poids corporel total, car seuls les muscles déterminent vos besoins en protéines.

Conclusions

: Il est important de manger suffisamment de protéines si vous souhaitez développer et / ou maintenir vos muscles. La plupart des études montrent qu’un apport en protéines de 1,5 à 2,2 grammes par kilogramme de poids suffit et n’oubliez pas les glucides si vous avez besoin de prendre du poids. Le corps a besoin de beaucoup d’énergie pour construire de nouvelles structures musculaires, ce qui signifie qu’il ne suffit pas d’être limité à une seule protéine.

Quand les besoins en protéines peuvent augmenter?

Si vous ne tenez pas compte de la masse musculaire et du physique, les personnes physiquement actives ont besoin de plus de protéines que les personnes qui mènent une vie sédentaire. Si votre travail implique de la force physique, vous marchez beaucoup, courez, nagez ou faites de l’exercice, alors vous avez besoin de plus de protéines. Les athlètes robustes ont besoin d’environ 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids.

Les personnes âgées ont besoin de beaucoup plus de protéines, près de 50% de plus que les recommandations alimentaires standard, soit environ 0,9 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. En de telles quantités, il aidera à prévenir l’ostéoporose et la sarcopénie (diminution de la masse musculaire) – problèmes importants des personnes âgées. Les personnes qui se remettent de blessures ont également besoin de plus de protéines..

Conclusions

: Le besoin de l’apport quotidien en protéines est considérablement augmenté chez les personnes qui sont physiquement actives, ainsi que chez les personnes âgées et les personnes qui se remettent de blessures.

Y a-t-il des conséquences négatives de l’ingestion de protéines??

Les protéines ont été injustement accusées d’un certain nombre de problèmes de santé. On pense que les régimes riches en protéines provoquent des lésions rénales et de l’ostéoporose. Cependant, ces affirmations ne sont pas étayées par des preuves scientifiques. Bien que la restriction protéique profite aux personnes ayant des problèmes rénaux préexistants, elle n’a jamais causé de lésions rénales chez les personnes en bonne santé..

En fait, un apport accru en protéines peut abaisser la tension artérielle et aider à combattre le diabète, qui sont les deux principales causes de maladie rénale. Même si une protéine affecte négativement la fonction rénale (ce qui n’a pas été prouvé), son effet positif dépasse tous les effets négatifs..

La protéine est considérée comme la cause de l’ostéoporose, ce qui est étrange, car en fait, des études montrent qu’elle empêche le développement de cette pathologie. En général, rien ne prouve qu’un apport raisonnable de grandes quantités de protéines ait un effet négatif sur les personnes en bonne santé..

Conclusions

: Les protéines n’ont aucun effet négatif sur la fonction rénale des personnes en bonne santé. Des études montrent que l’apport en protéines améliore la santé osseuse.

Comment obtenir suffisamment de protéines d’un régime

Les meilleures sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il existe également quelques plantes assez riches en protéines, notamment le quinoa, les légumineuses et les noix..

Pour la plupart des gens, la surveillance de l’apport en protéines n’est absolument pas nécessaire. Si vous essayez simplement de maintenir votre santé, mangez des aliments protéinés de qualité (et n’oubliez pas les aliments végétaux nutritifs). Ce sera suffisant pour maintenir l’apport en protéines dans la plage optimale..

Que signifie vraiment «gramme d’écureuil»

Il s’agit d’une idée fausse très courante. Quand il est dit «gramme de protéines», il fait référence aux grammes de protéines en tant que macronutriments, et non au poids d’un produit, comme la viande ou les œufs.

226 grammes de boeuf ne contiennent en réalité que 61 grammes de protéines. Un gros œuf pèse 46 grammes, mais il ne contient que 6 grammes de protéines.

La norme quotidienne des protéines pour la personne moyenne

Si vous avez un poids normal, vous ne faites pas d’haltérophilie ou de sports professionnels, alors 0,8-1,3 grammes de protéines par kilogramme de poids par jour vous suffiront.

C’est:

56-91 grammes par jour pour l’homme moyen;

46-75 grammes par jour pour une femme moyenne.

Mais, étant donné qu’il n’y a aucune preuve vérifiée du tort ou du bénéfice de telles quantités de protéines, pour la plupart des gens, il vaut mieux faire une grosse erreur, pas une plus petite..

Source d’information: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

De quoi les muscles se développent-ils? Protéine pour la croissance musculaire. Combien accrocher?

Avec cette note, nous clôturons (mais pas exactement :)) le cycle «Muscle Inside», qui est consacré aux processus internes dans les muscles. Tous les articles précédents, en particulier, [le travail musculaire statique] et [l’entraînement en fonction de l’âge] s’entraînaient dans la nature, l’actuel est nutritif et il nous donnera une réponse à la question la plus urgente – combien de protéines sont nécessaires par jour pour la croissance musculaire.

Eh bien, et nous allons commencer notre histoire, comme d’habitude, de loin …

Remarque:

Pour une meilleure compréhension, toute nouvelle narration sur le sujet à partir duquel les muscles se développent sera divisée en sous-titres.

Body Shift: deux points de focalisation

Pourquoi pensez-vous que tant de femmes ne peuvent pas perdre du poids? Ou, après avoir fait cela, puis reprendre du poids? Tout est très simple: les jeunes filles, en principe, n’abordent pas correctement cette question. Elles (dans le cadre de cet article, nous sélectionnerons des femmes abstraites et nous en parlerons dans 3

-manger le visage) tentent de réduire le pourcentage de graisse dans le corps par le biais de divers régimes. En plus des régimes, divers exercices d’accélération et de chemin de fer sont connectés, ce qui entraîne une augmentation de la consommation de calories: rotule, grimpeur, etc..

Il semblerait que la stratégie soit correcte – nous réduisons l’apport calorique par des rassemblements au régime, augmentons la consommation d’énergie du corps par l’exercice. Cependant, dans cette situation, la qualité de votre physique ne s’améliorera pas de manière significative et les changements de miroir dans votre silhouette ne seront visibles que par vous.

Le fait est que lorsque vous utilisez la stratégie «régime + exercice / entraînement intensif en lumière», l’effet est sur un seul paramètre responsable de la qualité du corps – la masse grasse. Oui, le pourcentage de graisse sous-cutanée dans le corps d’une femme engagée dans une telle stratégie est réduit. Cependant, le paramètre le plus important, la masse musculaire, varie légèrement..

En conséquence, après 2-3

mois suivant ce régime, une femme réinitialise 5

kg (dans la limite, la valeur peut atteindre jusqu’à 10

) Mais après la fin des cours, le poids peut facilement revenir au niveau précédent. Cela se produit parce que (nous fixons la nutrition avec une constante, c’est-à-dire une valeur inchangée), parce que le corps n’a pas «d’ancrage de stabilisation du poids» (il a plié quelque chose :)). Et tel est un pourcentage suffisant de masse musculaire. Plus ce pourcentage est élevé dans le corps (féminin et masculin), plus la qualité de votre corps est élevée, plus la personne «s’attarde» longtemps en bonne forme.

Ainsi, les deux points focaux du changement de physique sont une diminution du pourcentage de tissu adipeux et, en parallèle, une augmentation de la masse musculaire.

Muscles et graisses: quelles sont les différences fondamentales?

Pour changer et améliorer le physique, vous devez comprendre pourquoi l’entraînement en force est préférable à l’entraînement circulaire / HIIT.

Le fait est que les muscles sont une structure métaboliquement active, et plus votre corps les «transporte», plus vous dépensez de calories tout au long de la journée.

Remarque:

Souvent sur le projet, lors de l’élaboration de plans nutritionnels spécifiquement pour les filles, ils ont un malentendu: comment pourra-t-elle perdre du poids sur le nouveau PP, qui a plus de repas qu’auparavant. Et les portions de chaque dose en volume dépassent considérablement son habituelle. La réponse réside dans le «remplacement» des graisses par une structure plus métaboliquement active – les muscles qui se développent au cours de l’entraînement principalement en force. Pendant cette «substitution» 1

livre (0,45

kg.) le muscle consomme 8-10

kcal et 1

livre de graisse – 2-3

kcal par jour.

Voyons maintenant …

Les muscles sont-ils vraiment plus lourds que la graisse?

Non. Le poids est d’un kg. gras et un kg. les muscles sont les mêmes, mais le premier occupe beaucoup plus d’espace / espace dans le corps humain.

Un kg. les grenades pèsent jusqu’à un kg. les mandarines, cependant, le nombre de ces dernières sera différent, elles rempliront la «case» d’une manière différente. Pour plus de clarté, nous donnons l’illustration suivante (cercles jaunes – cellules adipeuses, rouge – muscle).

Les muscles ont une structure plus dense et compacte, s’ils remplissaient la «boîte / capacité» tout en haut, cela pèserait plus.

Conclusion:

dans le processus de travail sur votre physique, vous pouvez perdre de la graisse et gagner du muscle, et en fait, sur l’équilibre, cela se reflétera par la déviation de la flèche vers la droite (le poids est devenu plus grand qu’il ne l’était à l’origine), mais avec tout cela, la taille de la robe / du pantalon peut devenir plus petite.

En fait, nous avons examiné les problèmes généraux liés à l’amélioration du physique. Il est maintenant temps de s’attaquer au matériau de renforcement musculaire. Et nous allons commencer par …

Top 3 des mythes sur les protéines

N ° 1. Les régimes riches en protéines peuvent planter des reins

En cours (2017

quantit prot ines

année), il n’y a pas une seule étude qui confirmerait qu’un régime riche en protéines cause des dommages aux reins ou leur dysfonctionnement chez les personnes en bonne santé. En revanche, dans l’International Journal of Sport Nutrition (USA, 2016

) ont publié des données montrant que les culturistes suivant un régime riche en protéines n’affectaient en rien leur numération sanguine / urinaire.

Conclusion:

si vous n’avez pas initialement de problèmes rénaux diagnostiqués / confirmés, vous n’êtes pas un athlète professionnel qui se prépare à une compétition de haut niveau, alors une nutrition riche en protéines ne peut en aucun cas (toutes choses étant égales par ailleurs) endommager vos reins.

N ° 2. seulement 30 grammes par réception

Un autre mythe sur les protéines, qui dit que vous ne devez pas consommer plus de 30 à la fois

grammes de protéines, et sa plus grande quantité n’est pas absorbée par le corps.

De nombreuses expériences scientifiques de laboratoires de recherche en nutrition sportive, en particulier, Supplement Lab USA, suggèrent que le corps humain est capable de digérer en une seule fois 30, 40

et même 80

gr de protéines par dose. Autrement dit, conditionnellement tout ce qu’une personne prendra de la nourriture protéinée. Cependant, sur la quantité totale absorbée, il n’utilisera que la quantité de protéines nécessaire pour restaurer le tissu musculaire. L’excès de protéines sera dirigé vers d’autres tâches du corps ou utilisé comme énergie.

Numéro 3. trop de protéines me feront grossir

Ceci est un mythe. La protéine est une macrocellule responsable d’un large éventail de fonctions dans le corps – de la réplication de l’ADN au transport des molécules. En soi, les protéines (un régime riche en protéines) ne font pas grossir une personne, car les voies qui permettent à la protéine de se transformer en acides gras sont si petites qu’elles ne provoqueront pas l’accumulation de graisse. De plus, la protéine «libère» l’hormone glucagon, responsable (notamment) de la combustion des graisses, contribue à stabiliser la glycémie. De plus, la protéine a un effet thermogénique, c’est-à-dire contribue à la dépense calorique.

La partie mythique terminée, passez à …

Trois règles «sacrées» pour l’apport en protéines pour la croissance / récupération musculaire: quand et combien

Dans ce cas, les saints signifient qu’ils ne doivent en aucun cas être violés..

Donc, pour que votre croissance musculaire se produise de façon continue, surveillez les 3 suivants

règles:

consommer des protéines facilement digestibles (forme liquide, nutrition sportive) et des glucides simples pour 5-90

minutes après l’entraînement dans un rapport de 1: 2

;

prendre des protéines (caséine ou isolat / hydrolysat) avant le coucher.

Nous avons déjà discuté du premier point plus d’une fois dans nos articles précédents, à savoir Après l’entraînement, il est conseillé de prendre une boisson protéinée maison ou une protéine / gainer de la nutrition sportive. La seule nuance ici est qu’il est préférable d’élever un sportpit sur l’eau (puis il est préférable de choisir un pot avec n’importe quel goût), et parmi les cocktails faits maison, donnez la préférence à ceux dans lesquels il y a un composant glucidique rapide (par exemple, miel, sucre ou confiture) , et il chevauche le minimum protéique d’un ordre de grandeur. En d’autres termes, un cocktail HM doit contenir conditionnellement:

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pour les types de corps – mésomorphe, endomorphe – 15

gr de protéines et 30

glucides gr;

pour les types de corps, ectomorphe pur – 15

protéine gr et 45

glucides gr.

La deuxième règle consiste à prendre des protéines avant le coucher, les experts en nutrition et les médecins de la médecine sportive défendent. Par exemple, une étude publiée dans la revue Med Sci Sports Exerc. 2012

Août, 44 (8)

, a montré que pendant le sommeil, la protéine de caséine était efficacement absorbée et absorbée, ce qui a entraîné une augmentation rapide des niveaux d’acides aminés circulants qui ont été maintenus tout au long de la nuit.

Les protéines au coucher augmentaient le taux de synthèse des protéines de tout le corps (311 ± 8

contre 246 ± 9

μmol · kg 7,5

heures) et amélioré l’équilibre des protéines pures (61 ± 5

contre – 11 ± 6

μmol · kg 7,5

heures). De plus, le taux de synthèse des protéines musculaires mixtes était de 22%

plus élevé (que dans le cas où l’athlète s’est simplement couché et n’a pas pris de protéines la nuit) et a atteint la valeur limite.

Nous considérerons la troisième règle séparément de ce «tas», et elle concerne …

Règle numéro 3. Combien accrocher en grammes ou la dose optimale de protéines après l’entraînement

Pensez-vous que vous êtes «chargé» de protéines correctement après l’entraînement? Des scientifiques du sport de l’Université McMaster (Canada) nous aideront à comprendre cela. C’étaient eux (au moins, plusieurs sources sur le réseau disons) en 2008

le premier à faire ressortir une grammaire pour la dose optimale de protéines post-entraînement.

Leur expérience était la suivante: des groupes d’athlètes après l’entraînement en force ont reçu un shake protéiné avec une quantité différente de protéines: 20, 30

et 40

gr respectivement. 3-4 après

heures, les scientifiques ont mesuré l’accumulation de fibres musculaires et le métabolisme des acides aminés. Ils ont présenté les données sous la forme du graphique suivant, reflétant l’effet des cocktails sur la synthèse fractionnelle des protéines (FSR) – renforcement musculaire.

Réception à 20

grammes de protéines ont eu le plus grand effet – il a augmenté la production de fibres musculaires de 93%

par rapport à une séance d’entraînement après laquelle aucune protéine n’a été consommée. Un apport plus élevé est peu susceptible d’avoir un effet d’accumulation supplémentaire pour les muscles. Toutes les tentatives des athlètes de prendre des protéines en quantité supérieure à 20

gr conduit à la combustion d’acides aminés (oxydation de la leucine d’acides aminés dans le sang).

Conclusion:

la synthèse des protéines musculaires et plasmatiques a été stimulée au maximum à 20

gr de protéines alimentaires, ce qui vous permet d’approuver la valeur de 20

unités comme limite supérieure du pool de protéines (la quantité de protéines consommée immédiatement après l’exercice).

Remarque:

Cette valeur n’implique pas une séparation des sexes entre les athlètes, c’est-à-dire pertinent pour «m» et «g».

Nous avons décidé d’un gramme de protéines le jour de la formation, maintenant nous découvrons …

De quoi les muscles se développent-ils? La quantité totale de protéines à consommer par jour. Recommandations adaptées à différentes situations / objectifs

2-2,5

grammes par 1

kg poids minimum 🙂 ou 1,5

gr pour «yeux» – recommandations dont Internet regorge en ce qui concerne les grammes de protéines nécessaires et suffisants. Les valeurs indiquées ne sont pas tirées du plafond – il s’agit d’une norme pondérée prétendument tacite pour les protéines, qui fait pression sur la plupart des ressources sur la diététique / la forme physique sur le réseau et les instructeurs de gym.

Donc, 2-2,5

gr pour les hommes et 1,5

gr pour les femmes – fausses normes. Les plus sensibles sont complètement différents et dépendent de:

l’âge de la personne;

objectifs par rapport à sa figure;

système enzymatique d’une personne en particulier.

Ci-dessous, nous présentons un tableau récapitulatif qui prend en compte les deux premiers facteurs – l’âge et les objectifs.

Donc, souvenez-vous de vos valeurs protéiques «normatives» (en termes de 1

kg de poids souhaité).

Remarque:

Dans ce cas, normatif signifie que le mouvement vers le but doit commencer par ces grammes, c’est-à-dire ce sont des points de départ qui peuvent changer leurs valeurs (à la fois vers le haut et vers le bas).

Pour calculer la quantité individuelle de protéines, multipliez votre poids souhaité par la valeur indiquée dans le tableau. Par exemple, vous êtes une fille de 25 ans

ans, appartiennent à la deuxième catégorie (c.-à-d. dans le tableau, vous allez sous le numéro 2

), ont un poids de 60

kg, et vous voulez 55

. Ainsi, votre point de départ pour les protéines sera 88

gr par jour (55×1,6

) Si vous êtes satisfait du poids actuel de 60

kg, mais je voudrais améliorer la qualité du corps, alors la norme protéique (point de départ) sera de 96

gr par jour (60×1,6

).

Remarque:

Pour savoir combien de calories de votre alimentation sont des protéines, multipliez le total des protéines par jour par 4. 352/384

(88 / 96×4

) kcal – valeurs pour notre exemple.

Nous avons découvert la quantité de protéines que vous devez consommer pour 1

temps après l’entraînement, combien il devrait être dans votre poids par jour, il reste à comprendre …

Est-il nécessaire d’ajuster la valeur des grammes de protéines dans le sens d’une diminution les jours de repos?

La récupération musculaire est un processus relativement long, individuel pour chacun (cela prend un temps différent). Après une séance d’entraînement, les muscles ont besoin de jusqu’à 72 pour récupérer complètement.

heures. Pendant tout ce temps, il devrait y avoir un niveau adéquat (adapté à vos objectifs) d’acides aminés dans la circulation sanguine. Par conséquent, dans la plupart des cas, il n’est pas question de réduire la proportion de protéines dans l’alimentation, c’est-à-dire la quantité de protéines les jours de repos = la quantité de protéines les jours d’entraînement. Mais ce qui devrait être quelque peu réduit, ce sont les composants ZhU.

Remarque:

Consommer moins de protéines les jours de repos que les jours d’entraînement est une recommandation pertinente pour les endomorphes qui veulent perdre du poids. En moyenne, la différence devrait être: 0,1-0,3

gr sur 1

kg de moins que les jours d’entraînement.

Eh bien, nous avons compris la protéine … Il reste à passer par les graisses / glucides. Mais nous y reviendrons en détail vendredi prochain. Comment? Le soutien?

Postface

Aujourd’hui, nous avons appris tout ce qui est possible sur l’aspect acceptant de la protéine. Vous savez maintenant à partir de quoi les muscles se développent, combien de protéines sont nécessaires pour cela, dans quelles «fenêtres» il est préférable de consommer. Dans la dernière partie du cycle «Muscle Inside», nous parlerons de deux autres nutriments – les graisses et les glucides. En attendant!

PS:

Combien de protéines consommez-vous? Pourquoi tant?

PPS:

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Avec respect et appréciation, Protasov Dmitry

.

ferrum-body.ru

L’apport en protéines pour les culturistes fait depuis longtemps partie intégrante de leur alimentation. Les protéines sont très importantes pour la croissance musculaire, mais nous en consommons probablement toutes trop..

Norme – 2,2 grammes pour 1 kg de poids corporel

À un moment donné, il a été constaté que lors de l’entraînement avec des poids, l’apport quotidien optimal en protéines est de 1 g. par livre de poids corporel, soit environ 2,2 grammes par kg. Cependant, personne n’a jamais pensé à ce que le corps peut réellement absorber pendant la journée.?

Un apport très élevé en protéines est, d’une part, une phobie des athlètes (disent-ils, plus vous mangez de protéines, plus cela donnera de masse musculaire), et d’autre part, le résultat de la commercialisation de sociétés de sports et de nutrition. Nous sommes constamment encouragés à consommer différents types de protéines, acides aminés et autres produits aussi souvent que possible, cependant, la recherche scientifique ne confirme presque jamais l’opportunité de ces recommandations.

De combien de protéines avez-vous besoin? Recherche scientifique.

Étude # 1

: En 1992, Tarnopolskyetal n’a pas trouvé de différences pour une période de deux semaines de synthèse totale des protéines dans le corps ou l’indice de masse corporelle sèche chez les athlètes de puissance consommant 0,64 g / lb (1,4 g / kg) ou 1,10 g / lb (2 42 g / kg). L’oxydation des protéines a augmenté dans le groupe riche en protéines, indiquant une surcharge en nutriments.

Étude # 2

: En 1988, Walbergetal a rapporté que 0,73 g / lb (1,6 g / kg) était suffisant pour maintenir un bilan azoté positif pour les haltérophiles pendant une semaine de perte de poids.

Étude # 3

: En 1988, Tarnopolskyetal a constaté que seulement 0,37 g / lb (0,8 g / kg) est nécessaire pour maintenir un bilan azoté positif chez les culturistes de haut niveau (5 ans d’expérience, possible utilisation préalable d’androgènes) pendant 10 jours, 0,45 g / lb (0,99 g / kg) est suffisant pour maintenir la masse maigre pendant plus de 2 semaines. Les auteurs notent que 0,55 g / lb (1,2 g / kg) est suffisant pour les culturistes.

Etude # 4

: En 1992, Lemonetal n’a trouvé aucune différence de force et de gain musculaire chez les bodybuilders novices qui consommaient 0,61 g / lb (1,34 g / kg) ou 1,19 g / lb (2,6 g / kg). Sur la base des données du bilan azoté, les auteurs recommandent 0,75 g / lb (1,65 g / kg).

Étude # 5

: En 2006, Hoffmanetal n’a pas révélé de différences dans la composition corporelle, la force ou la concentration d’hormones au repos parmi les athlètes puissants consommant 0,77 g / lb (1,7 g / kg) ou> 0,91 g / lb (2,0 g / kg) pour la période de 3 mois.

Étude # 6

: Plus l’athlète est expérimenté, moins il a besoin de protéines. Cela est dû au développement des capacités d’adaptation du corps pour inhiber plus efficacement le processus de dégradation des protéines (catabolisme) dû à l’entraînement. Moins de protéines sont nécessaires pour la récupération, une rétention d’azote accrue et un besoin total en protéines total pour la croissance musculaire (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

Sur la base de ces études, les scientifiques ont conclu que la limite supérieure de l’apport quotidien en protéines ne devrait pas dépasser 1,8 g. par kg de poids corporel.

Je présente également une illustration qui démontre clairement la dépendance de l’apport quotidien en protéines et le taux de synthèse des protéines (croissance musculaire). Comme vous pouvez le voir, la valeur de 1,8 g par kg est le point extrême, après quoi une augmentation de la quantité de protéines consommée n’apporte aucun avantage.

Légende

:

RDA – Apport quotidien recommandé en protéines.

SV – sportifs d’endurance.

SS – athlètes de puissance.

Bonnes conclusions

Ainsi, il existe une forte conviction que les athlètes impliqués dans la musculation et visant à gagner de la masse musculaire devraient consommer jusqu’à 3 grammes. protéine par kg de masse n’a aucune justification scientifique. La limite supérieure de la norme est de 1,8 g / kg. Dans le même temps, pour les athlètes pratiquant un entraînement d’endurance multi-répétitif, cette valeur sera même inférieure à 1,3-1,4 g / kg (voir le graphique), et pour les personnes qui ne pratiquent aucun sport, moins de 1 g / kg par jour.

Le mythe de la nécessité de grandes quantités de protéines pour les culturistes est venu des professionnels formés aux médicaments hormonaux pharmacologiques. Grâce à un effet puissant sur la fonction hormonale du corps, ils peuvent absorber beaucoup plus de protéines et obtenir une réponse anabolique multiple. Cependant, pour les athlètes amateurs qui n’utilisent pas de stéroïdes anabolisants, cette approche n’est pas correcte, car elle conduit à une surcharge des organes et des systèmes, à une augmentation des coûts monétaires des aliments protéinés et de la nutrition sportive, et en même temps, ne donne aucun avantage à la croissance musculaire.

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Que signifient les protéines pour le corps humain? Sans aucun doute, on peut répondre à cette question. Après tout, les protéines sont la base de la croissance et de la restauration de tous les tissus biologiques de notre corps.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines?

Aucune activité enzymatique n’est possible sans protéine, car toutes les enzymes contiennent des composants protéiques. Si vous analysez une seule hormone, elle se révélera être une protéine. Les facteurs de l’immunité plasmatique (humorale) sont des complexes protéiques complexes. La contraction de absolument tous les muscles, en particulier les muscles respiratoires, se produit uniquement en raison de l’interaction spécifique des protéines d’actine et de myosine.

Enfin, l’hémoglobine bien connue, qui transfère l’oxygène vital dans la composition des globules rouges, est également une protéine à structure quaternaire complexe. Cette petite liste suffit pour réaliser l’impossibilité des fonctions vitales de notre corps sans protéines.

Au jour le jour, le corps humain dépense une certaine quantité de protéines pour ses besoins, c’est pourquoi un réapprovisionnement quotidien de cette matière organique est nécessaire pour restaurer l’apport protéique requis. On sait que la principale voie d’apport en protéines est, bien sûr, les produits alimentaires. Cependant, la protéine est un composant assez complexe de haut poids moléculaire qui, pour être absorbé, doit d’abord être décomposé en particules plus petites.

Ces composants constitutifs d’une protéine sont des acides aminés – en d’autres termes, les unités structurelles d’une protéine. Aujourd’hui, une centaine d’acides aminés sont connus, mais seulement une vingtaine sont activement impliqués dans le métabolisme de notre corps. Avec un apport insuffisant de l’extérieur, certains d’entre eux peuvent être synthétisés indépendamment dans le corps, d’autres n’ont pas cette capacité, donc les acides aminés sont divisés en interchangeables et irremplaçables. Ainsi, les acides aminés essentiels de notre corps ne devraient venir qu’avec de la nourriture..

Quelle quantité de protéines doit être consommée pour le fonctionnement normal de divers systèmes corporels?

Les scientifiques cherchent la réponse à cette question depuis des décennies. Malgré le fait qu’au cours des 19-20 siècles, les besoins quotidiens en protéines du corps variaient de 26 à 136 grammes. Cette différence d’opinion s’explique par les opinions réactionnaires de certains scientifiques qui ont agi sur les instructions du gouvernement, ainsi que par une prise en compte insuffisante de toutes les raisons susceptibles de modifier les besoins quotidiens en protéines dans un sens ou dans un autre..

Actuellement, 100 à 120 grammes de protéines par jour sont considérés comme suffisants pour une personne. Plus précisément, cette quantité est affichée par le rapport proportionnel des protéines au poids corporel, c’est ainsi qu’il est possible de déterminer le besoin individuel en protéines, sur la base du fait que 0,8-1,1 grammes de protéines devraient tomber par kilogramme de poids. Mais, comme nous l’avons mentionné ci-dessus, la bonne quantité de protéines pour une personne par jour peut varier.

Ainsi, par exemple, avec un stress physique ou mental, le besoin de protéines augmente, c’est pourquoi le style de vie de chaque personne joue un rôle important, ainsi que sa profession. Environ dix pour cent doivent augmenter le régime protéiné pour les femmes enceintes et les mères allaitantes – de vingt.

Si vous perdez du poids, vous devez consommer quotidiennement 1,5 à 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids. Mais n’oubliez pas qu’à un seul repas, la quantité de protéines ne doit pas dépasser 30 grammes, sinon l’excès de protéines n’est pas absorbé par l’organisme. Si votre poids est supérieur à 100 kg, ne consommez pas plus de 200 grammes de protéines par jour.

Quelles sont les causes de la carence en protéines dans le corps

Lorsque vous perdez du poids, un manque de protéines affectera les muscles et vous perdrez du poids à cause des muscles et non à cause de la graisse. Le manque de protéines dans le corps entraîne un certain nombre de conditions pathologiques associées à un déséquilibre hormonal, à une insuffisance des systèmes enzymatiques, ainsi qu’à un certain nombre d’autres facteurs. Une personne développe une dystrophie alimentaire (alimentaire), l’activité cérébrale est perturbée, le travail des organes hématopoïétiques, du foie et de nombreux autres systèmes se détériore.

La carence en protéines affecte très négativement le corps de l’enfant: le bébé est en retard de croissance, de développement physique et mental. Avec une carence en protéines dans l’hypophyse du cerveau, une carence cellulaire spécifique se développe également. La fonction de ces cellules réside dans la production de l’hormone de croissance, responsable de la croissance du corps de l’enfant. En cas de carence sévère en protéines, il peut même y avoir mort de dystrophie.

Les principales sources de protéines sont la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le fromage, le fromage cottage et d’autres viandes et produits laitiers. Une telle protéine s’appelle un animal. Les pois, les haricots, les noix contiennent des protéines végétales, nécessaires tout d’abord à la construction et à la croissance de tous les tissus et organes. Moins de protéines dans les baies et les fruits. Il convient de dire que les produits d’origine animale contiennent en moyenne plus de protéines, en outre, ils ont une composition en acides aminés correctement équilibrée, ce qui est important pour une digestion normale, pour l’absorption des composants protéiques.

Cependant, vous ne devez pas trop manger des aliments protéinés. En cas de suralimentation dans l’intestin, les processus de putréfaction augmentent, ce qui conduit à la formation et à l’absorption d’éléments toxiques de décomposition dans le sang.

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